Nie pamiętasz, ile podnosiłeś tydzień temu? – Strongbro

Obciążenie jest ustawione na 70, bo ktoś przed chwilą używał maszyny. Myślisz, że w zeszłym tygodniu robiłeś 80. A może 90. Pamiętasz, że to był dobry trening, ale dokładna liczba i liczba powtórzeń wyleciały z głowy. Więc ustawiasz 80, bo wydaje się w porządku, robisz serię, która wydaje się w porządku i idziesz dalej.

Dokładnie to samo zrobiłeś w zeszłym tygodniu. I tydzień wcześniej.

Każde zgadywanie wygląda niewinnie w trakcie sesji

Nadal trenowałeś. Seria nadal była ciężka. Czego nie widzisz z perspektywy pojedynczego treningu, to fakt, że zgadywanie sprawia, iż każda sesja jest jak pierwsza. Nic, co zrobiłeś w zeszły wtorek, nie wpływa na ten wtorek, więc praca nie sumuje się w żaden konkretny kierunek.

Oczywiste rozwiązanie zazwyczaj już testowałeś. Notatnik leżał w torbie przez trzy tygodnie. Zapisywanie serii, z telefonem, który się blokuje i dłońmi w magnezji, kosztowało więcej uwagi niż sama seria, więc przestałeś. Ludzie wyciągają wniosek, że nie są typem osoby, która prowadzi logi. Prawdziwy wniosek jest taki, że notatnik był zbyt uciążliwy, a nagroda była odroczona o miesiąc.

"Trochę więcej" potrzebuje punktu odniesienia

Trening siłowy opiera się na progresywnym przeładowaniu: wymagaj od mięśni trochę więcej niż ostatnio, zregeneruj się, powtórz. Stanowisko ACSM dotyczące progresji opisuje to jako stopniowy, zaplanowany wzrost stresu nakładanego na organizm. Każde słowo tego opisu zależy od wiedzy, co było "ostatnim razem".

Pamięć w tym nie pomaga i zawodzi w konkretny sposób. Zapamiętuje główną serię w ćwiczeniu, które lubisz, a gubi resztę: trzecią serię ściągania drążka, powtórzenia w wyciskaniu na skosie, ciężar na maszynie, której używasz tylko w czwartki. Zostaje tylko mgliste uczucie, gdzie ciężar powinien być, a uczucia dążą do komfortu. Więc ciężar dryfuje do liczby, która wydaje się treningiem, ale nie jest wyzwaniem, i tam zostaje. Nie na tydzień. Na rok. Bez zapisu nie ma momentu, w którym zastój staje się widoczny.

Rozwiązaniem nie jest próba bycia bardziej sumiennym z notatnikiem. Chodzi o to, by zapis był tańszy niż zgadywanie i pojawiał się dokładnie w momencie, w którym musiałbyś zgadywać.

Pięć nawyków, z których każdy zajmuje sekundy

1. Niech seria kosztuje jedno zdanie

Kończysz serię, dotykasz mikrofonu, mówisz co zrobiłeś. "Wyciskanie na nogi, osiemdziesiąt, dwanaście". Trzy słowa i dwie liczby. Logowanie głosowe zamienia to w zapisaną serię i pokazuje do weryfikacji przed zapisem, więc źle usłyszany ciężar to poprawka dwoma dotknięciami. Możesz też powiedzieć całe ćwiczenie naraz: "ściąganie drążka, trzy serie po dziesięć na pięćdziesięciu pięciu". Aplikacja rozumie slang i matematykę talerzy. Przewodnik po logowaniu głosowym obejmuje też cardio i ciężary dla każdej serii.

Czasem źle usłyszy. Głośna siłownia, nietypowa nazwa ćwiczenia, połknięta liczba. Dlatego istnieje ekran weryfikacji – to dwa dotknięcia zamiast ponownego nagrywania.

2. Używaj klawiatury, gdy nie chcesz mówić

Niektóre siłownie są za głośne, a niektórzy nie chcą rozmawiać z telefonem przy stojaku do przysiadów. Klawiatura to druga droga: jedna duża linia, ciężar i powtórzenia, z danymi z ostatniej sesji. Powtórzenie wyniku z zeszłego tygodnia to jedno dotknięcie strzałki. Dodawanie to dwa lub trzy kolejne. Każda seria pojawia się jako "pigułka", jedno dotknięcie "Gotowe" zapisuje dzień. Działa bez zasięgu, czego głos nie potrafi. Obie ścieżki zasilają ten sam log.

3. Sprawdź zeszły tydzień, zanim dotkniesz obciążenia

Tu kończy się zgadywanie. Zanim załadujesz maszynę, otwórz ćwiczenie. Serie z ostatniej sesji są przed Tobą: 80 na 12, 80 na 11, 80 na 10. Teraz decyzja jest realna. Ten sam ciężar i próba zrobienia 12 powtórzeń w każdej serii, albo 85 i zgoda na mniej powtórzeń. To jest plan.

Każde ćwiczenie w bibliotece ma swoją historię, najlepszy ciężar, szacowany 1RM i każdą poprzednią serię. Ustaw obciążenie zgodnie z tym, co mówi log, a nie tym, co wydaje się "w porządku".

4. Uzupełnij dane tego samego dnia

Sesje czasem umykają. Pojawia się znajomy, mikrofon zostaje w kieszeni i jesteś w aucie, zanim sobie przypomnisz. Dodaj to tego samego dnia. Datownik w klawiaturze otwiera kalendarz, a serie z rana zajmują tyle samo czasu co te z teraz. Wstecznie dodane serie trafiają do rekordów i miesięcznych statystyk z właściwą datą.

Sesja odtworzona wieczorem jest wystarczająco prawdziwa. Ta z przyszłego tygodnia to zgadywanie z datą, na którym będzie bazować kolejny trening. Jeśli nie pamiętasz serii, pomiń ją. Krótki, uczciwy zapis jest bardziej użyteczny niż kompletny, zmyślony, ponieważ prosty log treningowy, który przetrwa, to ten, któremu ufasz.

5. Pozwól aplikacji porównywać wyniki

Kiedy serie są zapisane, pamiętanie przestaje być Twoją pracą. Każda seria jest sprawdzana względem historii, a rekordy osobiste aktualizują się same: najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń i szacowany 1RM. Dodane powtórzenie w trzeciej serii rejestruje się jako postęp tak samo jak cięższa seria główna. Ćwiczenia, w których utrzymujesz ten sam ciężar przez kilka sesji, pojawiają się na liście gotowych do progresji w statystykach z sugerowanym nowym ciężarem. Jeśli chcesz wiedzieć, co 80 na 12 mówi o Twojej sile, kalkulator 1RM wykona obliczenia, a przewodnik po rekordach wyjaśni, dlaczego porównanie musi nastąpić w momencie zapisu serii.

W następny wtorek, stojąc przy maszynie, telefon mówi: 80 na 12. To cała korzyść.

Jedyny dowód naukowy na tej stronie

Pomysł, że postęp siłowy potrzebuje znanej bazy, pochodzi ze stanowiska ACSM dotyczącego modeli progresji w treningu oporowym, które definiuje progresję jako stopniowy, zaplanowany wzrost stresu treningowego. Liczba dwóch lub więcej dni siłowych w tygodniu, cytowana w innych miejscach, to wspólne wytyczne dla dorosłych od NHS, CDC i WHO, wszystkie podlinkowane poniżej. Cała reszta tutaj dotyczy kosztu zapisywania serii, co jest problemem projektowym, a nie fizjologicznym.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.