Neviem si spomenúť, koľko som zdvíhal minulý týždeň | Strongbro

Závažie je na 70, pretože niekto pred tebou cvičil leg press. Myslíš si, že si minulý týždeň dal 80. Alebo 90. Bol to dobrý tréning, to si pamätáš, ale presné číslo je preč a opakovania s ním. Tak nastavíš 80, lebo 80 pocitovo sedí, urobíš sériu, ktorá pocitovo sedí, a ideš ďalej.

To isté si urobil minulý týždeň. A týždeň predtým.

Každý odhad vyzerá zvnútra tréningu neškodne

Stále si trénoval. Séria bola stále ťažká. Čo zvnútra tréningu nevidíš je, že odhadovanie robí z každého tréningu ten prvý. Nič, čo si urobil minulý utorok, nemôže informovať tento utorok, takže práca sa nikdy neakumuluje do žiadneho smeru.

A zjavné riešenie si už zvyčajne skúšal. Zápisník žil v taške do fitka tri týždne. Zapisovanie série s telefónom, ktorý sa zamyká, a rukami od magnézia stálo viac pozornosti než samotná séria, tak si prestal. Záver, ku ktorému ľudia dospejú, je, že nie sú typ na zapisovanie. Dostupný záver je, že zápisník bol drahý a odmena bola mesiac ďaleko.

„O niečo viac“ potrebuje niečo, od čoho sa odraziť

Silový tréning funguje na progresívnom preťažení: pýtaj od svalu o niečo viac než minule, zregeneruj, opakuj. Stanovisko ACSM k progresii ho opisuje ako postupné, plánované zvyšovanie stresu kladeného na telo. Každé slovo z toho závisí od toho, že vieš, čo bolo minule.

Pamäť ti to nedodá a zlyháva špecifickým smerom. Udrží si top sériu na cviku, na ktorom ti záleží, a zahodí všetko ostatné: tretiu sériu sťahovania kladky, opakovania na šikmej lavici, váhu na stroji, ktorý používaš len vo štvrtok. To, čo ostane, je hrubý pocit, kde by váha mala byť, a pocity sa ustália na pohodlí. Takže cvik skĺzne na číslo, ktoré pôsobí ako tréning bez toho, aby bolo výzvou, a tam ostane. Nie na zlý týždeň. Na rok. Bez záznamu neexistuje moment, kedy sa stagnácia stane viditeľnou.

Takže riešenie nie je snažiť sa viac so zápisníkom. Je to urobiť záznam lacnejším než odhad a nechať ho objaviť sa v presnom momente, kedy by si inak odhadoval.

Päť návykov, každý stvorený stáť sekundy

1. Nech jedna séria stojí jednu vetu

Dokonči sériu, ťukni na mikrofón, povedz, čo si urobil. „Leg press, osemdesiat, dvanásť.“ Tri slová a dve čísla. Hlasové zapisovanie to zmení na zapísanú sériu a ukáže ju na kontrolu pred uložením, takže zle počutá váha je oprava na dve ťuknutia a nič nevstúpi do histórie potichu. Môžeš povedať celý cvik naraz: „sťahovanie kladky, tri série po desať s päťdesiatpäť.“ Zvláda slang aj počítanie kotúčov. Sprievodca hlasovým zapisovaním pokrýva kardio aj váhy na sériu.

Bude to zle počuť. Hlučné fitko, nezvyčajný názov cviku, číslo prehltnuté v polovici vety. Preto existuje obrazovka kontroly a preto sú to dve ťuknutia namiesto nahrávania znova.

2. Použi klávesnicu, keď nechceš hovoriť

Niektoré fitká sú príliš hlučné a niektorí ľudia nechcú hovoriť do telefónu vedľa drepovacieho stojana. Klávesnica je druhá cesta: jeden veľký riadok, váha a opakovania, minulý tréning predvyplnený. Zopakovanie minulého týždňa je jedno ťuknutie na šípku. Pridávanie sú dve alebo tri ďalšie. Každá séria sa objaví ako karta, jedno ťuknutie na Hotovo uloží deň a funguje to aj bez signálu, čo hlas nevie. Obe cesty kŕmia rovnaký záznam.

3. Pozri si minulý týždeň skôr, než siahneš na závažie

Tu sa odhadovanie končí. Skôr než naložíš stroj, otvor cvik. Série z posledného tréningu máš pred sebou: 80 po 12, 80 po 11, 80 po 10. Teraz je rozhodnutie skutočné. Rovnaká váha a skús dvanásť na každej sérii, alebo 85 a akceptuj menej opakovaní. Oboje je plán.

Každý cvik v knižnici nesie svoju vlastnú históriu, najlepšiu váhu, odhadované maximum na jedno opakovanie a každú minulú sériu, takže referencia je tam aj pre štvrtkový stroj. Daj závažie tam, kde hovorí záznam, nie tam, kde to vyzerá pocitovo správne.

4. Doplň údaje v ten istý deň

Tréningy ľuďom občas ujdú. Príde kamarát, mikrofón ostane vo vrecku a ty si v aute skôr, než si spomenieš. Doplň to v ten istý deň. Dátumová karta v klávesnici otvorí kalendár a dnešné série trvajú rovnaké tri ťuknutia ako tie práve teraz. Spätne zapísané série idú do rekordov a mesačných čísel s dátumom, ku ktorému patria.

Tréning spätne zapísaný večer je dostatočne presný. Ten spomenutý o týždeň je odhad s dátumom a budúci týždeň by sa predvyplnil podľa neho. Ak si nevieš spomenúť na sériu, vynechaj ju. Krátky poctivý záznam je užitočnejší než kompletný vymyslený, pretože jednoduchý tréningový denník, ktorý prežije, je ten, ktorému veríš.

5. Nechaj aplikáciu porovnávať za teba

Keď sú série dnu, spomínanie prestáva byť tvoja práca. Každá uložená séria sa porovná s históriou a osobné rekordy sa aktualizujú samé: najlepšia váha pri každom počte opakovaní a odhadované maximum na jedno opakovanie na cvik, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa registruje ako progres rovnako ako ťažšia top séria. Cviky, ktoré si držal na rovnakej váhe niekoľko tréningov, sa objavia v zozname pripravených na progres v prehľadoch s navrhovanou ďalšou váhou. Ak chceš vedieť, čo 80 po 12 hovorí o tvojej sile, kalkulačka maxima na jedno opakovanie urobí aritmetiku a sprievodca osobnými rekordmi vysvetlí, prečo sa porovnanie musí stať pri ukladaní série.

Budúci utorok, stojac pri leg presse, telefón povie 80 po 12. To je celý benefit.

Jediné tvrdenie z výskumu na tejto stránke

Myšlienka, že silový progres potrebuje známy základ, pochádza zo stanoviska ACSM k modelom progresie v silovom tréningu, ktoré definuje progresiu ako postupné, plánované zvyšovanie tréningového stresu. Číslo dva-a-viac-silových-tréningov-týždenne citované inde na tejto stránke je zdieľané odporúčanie pre dospelých od NHS, CDC a WHO, všetko prelinkované nižšie. Všetko ostatné tu je o nákladoch na zapísanie série, čo je problém dizajnu, nie fyziológie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.