Domácí posilovna s jednoručkami: Stačí to k progresu? Strongbro

Jednoručky dorazily v úterý. Pár nastavitelných, které jdou od 2 do 24 kg, otočný mechanismus na koncích, roh pokoje pro hosty vyklizený pro ně. Koupili jste je, protože chození do fitka přestalo fungovat: moc lidí, moc daleko, snadné vynechat, když se den protáhl. Po třech týdnech tréninky probíhají, což je víc, než zvládlo členství. A teď přišla tišší obava. Stačí to? Dá se s dvěma jednoručkami někam posunout, a kdyby ano, jak byste to poznali?

Po třech týdnech přichází pochybnost

Otázka se objevuje neustále, skoro stejnými slovy. Stačí cvičení doma s jednoručkami. Realisticky, kolik toho zvládnu jen s jednoručkami. Jsou jednoručky k ničemu. Pod tím vším je stejný strach: že nákup byl jen náplast na svědomí a že skutečný trénink je stále v budově, kam jste přestali chodit.

Bolí to, protože jednoručky byly sázka proti vaší vlastní nekonzistenci. Pokud fungují, vyřešili jste problém, který zabil zvyk chodit do fitka. Pokud ne, utratili jste peníze, abyste se cítili vytížení. A v pokoji pro hosty není nic, co by vám řeklo, jak na tom jste. Žádná těžší osa, žádný stojan s kotouči, nikdo vedle vás, kdo zvedá víc než minulý měsíc. Váha na ciferníku říká 14 kg tento týden, stejně jako minulý a předminulý. Vypadá to, že se nic neděje.

Skok 2,5 kg u 14kg tlaku

Začněte fyziologií, ta část je jasná. Studie porovnávající lehčí zátěž blízko selhání s těžšími vahami ukazují podobný svalový růst, přičemž těžší váhy vítězí hlavně v maximální síle. Jednoručka zvedaná tvrdě v rozsahu 8 až 20 opakování buduje svaly stejně dobře jako velká činka a cestou buduje i dostatek síly. Vybavení stačí.

Problém je skok. U velké činky je nejmenší nárůst 2,5 kg na 60kg zdvihu, asi 4 procenta, a to zvládnete většinu týdnů. U páru jednoruček je nejmenší skok 2,5 kg na každou ruku, nebo celý 2kg skok k dalšímu pevnému páru, u 14kg tlaku. To je skoro 20 procent. To většinu týdnů nezvládnete, a když se o to pokusíte, opakování se zhroutí a trénink působí jako selhání.

Takže váha stojí, a pokud je váha jediný pokrok, který sledujete, žádný pokrok nevidíte. Co se skutečně hýbe, jsou opakování: osm se změní na devět v první sérii, pak deset ve druhé, pak dvanáct ve všech třech. To je progresivní přetížení, které dělá přesně to, co má, přes páku opakování místo páky váhy. Problém je, že počet opakování ve třetí sérii před jedenácti dny si nikdo nepamatuje. Pokrok s velkou činkou se ohlásí sám. Pokrok s jednoručkami musíte zapsat, aby existoval.

Co dělat s jedním párem jednoruček

Pět návyků, a ten druhý je ten, který dělá ostatní viditelnými.

1. Dejte každému cviku široký rozsah opakování

Rozsah opakování je pásmo, ve kterém má série skončit, a u jednoruček musí být dost široké, aby absorbovalo velký skok. Použijte 8 až 15 pro tlaky, přítahy, dřepy s jednoručkou a rumunské mrtvé tahy, a 10 až 20 pro menší cviky jako upažování a bicepsové zdvihy. Široký rozsah dává opakováním prostor být pokrokem několik týdnů v kuse, zatímco váha čeká na svou řadu.

2. Zapisujte opakování každé série

To je celá metoda. Každá série jde do záznamu s váhou a počtem opakování, jakmile se stane, zatímco ještě stojíte u jednoruček. Číslo, které se týden od týdne mění, je počet opakování ve druhé a třetí sérii, a to je přesně to číslo, které paměť zapomene jako první.

S hlasovým zápisem ťuknete na mikrofon a řeknete to jasně: "tlak s jednoručkami, čtrnáct, dvanáct, jedenáct, deset." Strongbro to změní na tři série se 14 kg s počtem opakování, který jste řekli, a ukáže je ke kontrole před uložením. S klávesnicí je váha předvyplněna z minula, takže série, kde se změnila jen opakování, je otázkou jednoho nebo dvou ťuknutí. Každá zapsaná série se zobrazí jako pilulka, např. "2 · 14 × 11", a ťuknutí na Hotovo uloží den. Trvá to méně času, než odpočíváte mezi sériemi.

3. Přidávejte opakování, pak zvyšte váhu

Držte váhu, dokud každá série nedosáhne horní hranice ve dvou po sobě jdoucích trénincích. Jeden dobrý den může být náhoda. Pak zvyšte váhu na jednoručkách, počítejte s tím, že opakování klesnou zpět ke spodní hranici, a znovu je budujte v následujících týdnech. Průvodce progresivním přetížením prochází tuto smyčku podrobně, včetně toho, co dělat, když se cvik zasekne.

Obrazovka statistik ve Strongbro udržuje seznam cviků připravených na progres: cviky, kde jste zvládli stejnou váhu v po sobě jdoucích trénincích, každý s navrženou další váhou. U jednoruček to berte jako výzvu ke kontrole opakování. Pokud jsou na horní hranici, zvyšte váhu. Pokud stále stoupají, pokračujte ve šplhání.

4. Změňte cvik, když váhy dojdou

V určitém bodě je horní jednoručka snadná pro 15 opakování u dřepu s jednoručkou. To je moment, kdy cvik ztížit místo přidávání váhy: bulharský dřep se stejnou jednoručkou, rumunský mrtvý tah na jedné noze, tlak s pauzou, třísekundová fáze spouštění. Každá z těchto věcí zvyšuje náročnost při stejné zátěži a každá má svou vlastní historii, pokud ji zapíšete pod vlastním názvem. Knihovna cviků ve Strongbro má skoro stovku pohybů a vlastní cvik vytvoříte na jedno ťuknutí. Udržujte název variace konzistentní a její rekordy začnou čisté, takže první týden u těžší verze se nesrovnává s tou lehčí.

Další pákou je série. Když se opakování i váha držely tři týdny nebo déle, přidejte jednu pracovní sérii ke cviku, držte ji alespoň dva týdny a sledujte číslo objemu.

5. Jednou týdně zkontrolujte tři čísla

Jednou týdně vám tři místa v aplikaci řeknou, jestli měsíc fungoval. Obrazovka rekordů udržuje nejlepší váhu při každém počtu opakování a odhadované maximum pro jedno opakování u každého cviku, takže 14 kg pro 12 opakování překonávající 14 kg pro 10 je rekord, zapsaný a datovaný, i když se jednoručka nikdy nezměnila. Měsíční objem v Statistikách roste, jak rostou opakování a série, což je poctivý výsledkový list pro jednoručky, a kalkulačka tréninkového objemu ukazuje stejnou aritmetiku, pokud ji chcete vidět ručně. Seznam cviků připravených na progres je třetí.

Mezi nimi odpovídají na otázku, se kterou jste začali. Dvě jednoručky v pokoji pro hosty stačí, pokud vám záznam ukáže, že opakování šla z osmi na dvanáct, protože tak vypadá pokrok s jednoručkami. Pokud se zápisy teprve začínáte, sledování pokroku v posilovně na iPhonu pokrývá širší týdenní přehled, do kterého to zapadá.

Odkud tato čísla pocházejí

Tvrzení, že lehčí zátěž buduje svaly srovnatelně s těžšími, pochází z metaanalýzy Schoenfelda a kolegů o tréninku s nízkou vs. vysokou zátěží, která zjistila podobnou hypertrofii a výhodu těžších vah v síle. Struktura "opakování a pak váha" následuje doporučení ACSM pro modely progrese v odporovém tréninku. Údaj o dvou a více dnech je silová složka doporučení NHS a CDC pro dospělé.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.