Sadece Dambılla Evde Antrenman: Gelişim İçin Yeterli mi? | Strongbro

Dambıllar Salı günü geldi. 2'den 24 kg'a kadar ayarlanabilen, uçlarında kadran olan bir çift dambıl ve odanın bir köşesi onlar için boşaltıldı. Onları aldınız çünkü spor salonu artık yürümüyordu: çok kalabalık, çok uzak, gün uzadığında atlaması çok kolay. Üç hafta geçti ve antrenmanlar aksamadan devam ediyor, bu bile spor salonu üyeliğinden daha fazlası. Şimdi ise daha sessiz bir endişe var. Bu yeterli mi? Sadece iki dambılla bir yere varılabilir mi, varılsaydı bile bunu nasıl anlardınız?

Üç hafta geçti, şüphe başladı

Soru sürekli aynı kelimelerle karşınıza çıkıyor. Evde dambılla çalışmak yeterli mi. Gerçekçi olmak gerekirse, sadece dambılla ne kadar yol alınabilir. Sadece dambıl kullanmak işe yaramaz mı. Hepsinin altında aynı korku yatıyor: bu satın almanın bir teselli ödülü olduğu ve gerçek antrenmanın artık gitmediğiniz o binada kaldığı korkusu.

Bu durum ağır basıyor çünkü dambıllar kendi istikrarsızlığınıza karşı bir bahisti. Eğer işe yararlarsa, spor salonu alışkanlığını öldüren sorunu çözmüşsünüz demektir. Yaramazlarsa, meşgul hissetmek için para harcamışsınızdır. Ve odada hangisinin doğru olduğunu söyleyecek hiçbir şey yok. Daha ağır bir bar yok, plaka rafı yok, yanınızda geçen aydan daha fazlasını kaldıran kimse yok. Kadran 14 kg gösteriyor, geçen hafta ve ondan önceki hafta olduğu gibi. Hiçbir şey olmuyor gibi görünüyor.

14 kg press'te 2.5 kg'lık adım

Fizyolojiden başlayalım, çünkü o kısım net. Tükenişe yakın hafif yüklerle yapılan antrenmanların, ağır yüklerle benzer kas gelişimi sağladığı, ağır yüklerin ise sadece maksimum güçte öne geçtiği görülmüştür. 8-20 tekrar aralığında zorlanarak yapılan bir dambıl hareketi, halter kadar iyi kas inşa eder ve bu süreçte bolca güç kazandırır. Ekipman yeterli.

Sorun adımda. Halterde en küçük artış 60 kg'lık bir liftte 2.5 kg'dır, yani yaklaşık yüzde 4 ve bunu çoğu hafta yapabilirsiniz. Bir çift dambılda ise en küçük adım el başına 2.5 kg veya sabit bir çift dambılda 2 kg'lık bir atlamadır. Bu neredeyse yüzde 20 demek. Bunu çoğu hafta yapamazsınız, yapmaya çalışırsanız tekrarlar çöker ve antrenman başarısız hissettirir.

Bu yüzden ağırlık sabit kalır ve eğer tek baktığınız ilerleme ağırlıksa, görecek bir ilerleme yoktur. Aslında hareket eden şey tekrarlardır: ilk sette sekiz, dokuz olur, sonra ikinci sette on, sonra üç sette toplam on iki. Progressive overload tam olarak yapması gerekeni, ağırlık kolu yerine tekrar koluyla yapıyor. Sorun şu ki, on bir gün önceki üçüncü setin tekrar sayısını kimse hatırlamaz. Halter gelişimi kendini belli eder. Dambıl gelişimi ise var olması için yazılmalıdır.

Bir çift dambılla ne yapmalı

Beş alışkanlık, ikincisi diğerlerini görünür kılan anahtar.

1. Her harekete geniş bir tekrar aralığı verin

Tekrar aralığı, bir setin içinde kalması gereken bandı ifade eder ve dambıllarda bu, büyük adımı absorbe edecek kadar geniş olmalıdır. Press, row, goblet squat ve Romen deadlift için 8-15, lateral raise ve curl gibi daha küçük hareketler için 10-20 aralığını kullanın. Geniş bir aralık, ağırlık sırasını beklerken tekrarların birkaç hafta boyunca ilerleme olarak görünmesini sağlar.

2. Her setin tekrarını kaydedin

Bütün yöntem bu. Her set, ağırlığı ve tekrarıyla, siz dambılların başında dururken kaydedilir. Haftadan haftaya değişen sayı, ikinci ve üçüncü setin tekrarıdır ve hafızanın en çabuk unuttuğu sayı tam olarak budur.

Sesli kayıt ile mikrofona dokunup net bir şekilde söylersiniz: "dumbbell press, on dört, on iki, on bir, on." Strongbro bunu 14 kg ile üç set olarak kaydeder ve kaydetmeden önce gözden geçirmenizi sağlar. Tuş takımı ile ağırlık bir önceki antrenmandan otomatik gelir, yani sadece tekrarların değiştiği bir set bir veya iki dokunuş sürer. Her kaydedilen set bir hap gibi görünür, örneğin "2 · 14 × 11", ve Bitti'ye dokunmak günü kurtarır. Set aralarında dinlenmekten daha az zaman alır.

3. Tekrar ekleyin, sonra ağırlığı artırın

Ağırlığı, her set aralığın üst sınırına ulaşana kadar koruyun. Bir iyi gün şans eseri olabilir. Sonra bir sonraki dambıl adımına geçin, tekrarların aralığın altına düşmesini bekleyin ve sonraki haftalarda onları yeniden inşa edin. Progressive overload rehberi, bir hareket tıkandığında ne yapacağınız dahil bu döngüyü detaylandırır.

Strongbro'nun içgörüler ekranı bunun için hazır bir liste tutar: üst üste aynı ağırlıkla tamamladığınız ve bir sonraki ağırlığın önerildiği hareketler. Dambıllarda bunu tekrarları kontrol etmeniz için bir uyarı olarak görün. Eğer aralığın üstündeyse, ağırlığı artırın. Hala tırmanıyorsa, tırmanmaya devam edin.

4. Ağırlık bittiğinde hareketi değiştirin

Bir noktada en ağır dambıl, goblet squat'ta 15 tekrar için kolaylaşır. İşte o an, ağırlığı artırmak yerine hareketi zorlaştırma anıdır: aynı dambılla Bulgar split squat, tek bacak Romen deadlift, duraklamalı press veya üç saniyelik negatif faz. Bunların her biri aynı yükte zorluğu artırır ve kendi adıyla kaydederseniz kendi geçmişine sahip olur. Strongbro'nun egzersiz kütüphanesi yüzlerce hareket içerir, özel bir hareket eklemek ise bir saniye sürer. Varyasyonun adını tutarlı tutun ki rekorlar temiz başlasın, böylece daha zor versiyonun ilk haftası kolay olanla kıyaslanmaz.

Diğer kol ise settir. Tekrarlar ve ağırlık üç hafta veya daha uzun süre sabit kaldığında, egzersize bir çalışma seti ekleyin, en az iki hafta bu şekilde devam edin ve hacim sayısını izleyin.

5. Üç sayıyı haftalık inceleyin

Haftada bir, uygulamadaki üç yer ayın nasıl geçtiğini söyler. Rekorlar ekranı, her tekrar sayısında en iyi ağırlığı ve tahmini tek tekrar maksimumunu tutar, bu yüzden 14 kg ile 12 tekrar, 14 kg ile 10 tekrarı geçerse bu bir rekordur; dambıl hiç değişmese bile tarihli ve kayıtlıdır. İçgörülerdeki aylık hacim sayısı, tekrarlar ve setler arttıkça yükselir; bu dambılın dürüst karnesidir. Hazır listesi ise üçüncüsüdür.

Bunların hepsi, başladığınız soruya cevap verir. Boş bir odadaki iki dambıl, kayıtlar sekiz tekrarın on ikiye çıktığını gösterdiği sürece yeterlidir, çünkü dambılda ilerleme böyle görünür. Kayıt tutmaya yeni başlıyorsanız, iPhone ile spor salonu gelişimi takibi bu sürecin içine oturduğu daha geniş haftalık incelemeyi kapsar.

Bu sayılar nereden geliyor

Hafif yüklerin ağır yüklerle karşılaştırılabilir kas gelişimi sağladığı iddiası, Schoenfeld ve arkadaşlarının düşük ve yüksek yükle direnç antrenmanı üzerine yaptığı meta-analizden gelir; bu çalışma benzer hipertrofi ve ağır yükler için güç avantajı bulmuştur. Tekrar-sonra-ağırlık yapısı, ACSM'nin direnç antrenmanındaki ilerleme modelleri bildirisini takip eder. İki veya daha fazla gün figürü, NHS ve CDC'nin yetişkinler için güç bileşenidir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.