Domáce fitko s jednoručkami: Stačí to na progres? | Strongbro

Jednoručky dorazili v utorok. Pár nastaviteľných, ktoré idú od 2 do 24 kg, otočný mechanizmus na koncoch a kúsok prázdnej izby vyčistený pre ne. Kúpil si ich, pretože fitko prestalo fungovať: príliš plné, príliš ďaleko, príliš ľahké vynechať, keď sa deň natiahol. Po troch týždňoch tréningy prebiehajú, čo je viac, než zvládlo členstvo. A teraz prišla tichšia obava. Stačí to? Dá sa vôbec niekam dostať s dvoma jednoručkami, a ak áno, ako by si to vôbec zistil?

Po troch týždňoch prichádza pochybnosť

Otázka prichádza neustále, takmer rovnakými slovami. Je cvičenie doma s jednoručkami dosť dobré? Realisticky, koľko sa dá dokázať len s jednoručkami? Boli by len jednoručky zbytočné? Pod tým všetkým je rovnaký strach: že nákup bol len náplasť na svedomie a že skutočný tréning je stále v budove, kam si prestal chodiť.

Zasiahne to tvrdo, pretože jednoručky boli stávka proti tvojej vlastnej nekonzistentnosti. Ak fungujú, vyriešil si problém, ktorý zabil tvoj zvyk chodiť do fitka. Ak nie, minul si peniaze na to, aby si sa cítil zaneprázdnený. A v prázdnej izbe nie je nič, čo by ti povedalo, ako to je. Žiadna ťažšia tyč, žiadny stojan s kotúčmi, nikto vedľa teba, kto dvíha viac ako minulý mesiac. Váha na ciferníku ukazuje tento týždeň 14 kg, rovnako ako minulý týždeň a týždeň predtým. Vyzerá to, že sa nič nedeje.

Skok 2,5 kg na 14 kg tlaku

Začni fyziológiou, pretože tá časť je jasná. Štúdie porovnávajúce ľahšie záťaže blízko zlyhania s ťažšími záťažami nachádzajú podobný rast svalov, pričom ťažšie váhy vyhrávajú hlavne v maximálnej sile. Jednoručka, s ktorou tvrdo cvičíš v rozsahu 8 až 20 opakovaní, buduje svaly rovnako dobre ako veľká činka a cestou buduje aj dostatok sily. Vybavenie stačí.

Problémom je skok. Na veľkej činke je najmenší prírastok 2,5 kg na 60 kg zdvihu, čo sú asi 4 percentá, a zvládneš to väčšinu týždňov. Na páre jednoručiek je najmenší skok 2,5 kg na každú ruku, alebo celý 2 kg skok na ďalší pevný pár, pri 14 kg tlaku. To je takmer 20 percent. Väčšinu týždňov to nezvládneš, a ak sa o to pokúsiš, opakovania sa zrútia a tréning pôsobí ako zlyhanie.

Takže váha stojí, a ak je váha jediný pokrok, ktorý sleduješ, nevidíš žiadny pokrok. To, čo sa skutočne hýbe, sú opakovania: osem sa zmení na deväť v prvej sérii, potom desať v druhej, potom dvanásť vo všetkých troch. To je progresívne preťaženie presne tak, ako má fungovať, cez páku opakovaní namiesto páky váhy. Problém je, že počet opakovaní v tretej sérii spred jedenástich dní si nikto nepamätá. Pokrok s veľkou činkou sa ohlási sám. Pokrok s jednoručkami si musíš zapísať, aby existoval.

Čo robiť s jedným párom jednoručiek

Päť návykov, z ktorých druhý robí ostatné viditeľnými.

1. Daj každému cviku široký rozsah opakovaní

Rozsah opakovaní je pásmo, v ktorom má séria skončiť, a pri jednoručkách musí byť dostatočne široké, aby absorbovalo veľký skok. Použi 8 až 15 pre tlaky, príťahy, drepy s jednoručkou a rumunské mŕtve ťahy, a 10 až 20 pre menšie pohyby ako upažovanie a bicepsové zdvihy. Široký rozsah dáva opakovaniam priestor byť pokrokom niekoľko týždňov, kým váha čaká na svoj rad.

2. Zapisuj opakovania každej série

Toto je celá metóda. Každá séria ide do záznamu s váhou a opakovaniami, hneď ako sa stane, kým ešte stojíš nad jednoručkami. Číslo, ktoré sa mení z týždňa na týždeň, je počet opakovaní v druhej a tretej sérii, a to je presne to číslo, ktoré pamäť stráca ako prvé.

S hlasovým zapisovaním ťukneš na mikrofón a povieš to jasne: „tlak s jednoručkami, štrnásť, dvanásť, jedenásť, desať.“ Strongbro to zmení na tri série so 14 kg s počtom opakovaní, ktoré si povedal, a ukáže ich na kontrolu pred uložením. S klávesnicou je váha predvyplnená z minulého tréningu, takže séria, kde sa zmenili len opakovania, je otázkou jedného alebo dvoch ťuknutí. Každá zapísaná séria sa zobrazí ako pilulka, napríklad „2 · 14 × 11“, a ťuknutie na Hotovo uloží deň. Trvá to menej času, než trvá oddych medzi sériami.

3. Pridávaj opakovania, potom pridaj váhu

Drž váhu, kým každá séria nedosiahne hornú hranicu v dvoch tréningoch po sebe. Jeden dobrý deň môže byť náhoda. Potom pridaj váhu, očakávaj, že opakovania klesnú späť k spodnej hranici, a v nasledujúcich týždňoch ich znova vybuduj. Sprievodca progresívnym preťažením podrobne prechádza touto slučkou, vrátane toho, čo robiť, keď sa cvik zasekne.

Obrazovka štatistík v aplikácii Strongbro udržiava zoznam pripravených na progres: cviky, kde si zvládol rovnakú váhu v po sebe idúcich tréningoch, každý s navrhovanou ďalšou váhou. Pri jednoručkách to čítaj ako výzvu skontrolovať opakovania. Ak sú na hornej hranici, pridaj váhu. Ak stále stúpajú, pokračuj v stúpaní.

4. Zmeň cvik, keď váha nestačí

V určitom bode je najťažšia jednoručka ľahká na 15 opakovaní pri drepe. To je moment, kedy treba urobiť cvik náročnejším, nie ťažším: bulharský drep s rovnakou jednoručkou, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, pauzovaný tlak, trojsekundová negatívna fáza. Každá z nich zvyšuje náročnosť pri rovnakej záťaži a každá má svoju vlastnú históriu, ak si ju zapíšeš pod vlastným názvom. Knižnica cvikov v Strongbro má takmer sto pohybov a vlastný cvik vytvoríš na jeden ťuk. Udržuj názov variácie konzistentný a jej záznamy začnú čisto, takže prvý týždeň ťažšej verzie sa neporovnáva s tou ľahšou.

Ďalšou pákou je séria. Keď sa opakovania aj váha držali tri týždne alebo viac, pridaj jednu pracovnú sériu k cviku, drž ju aspoň dva týždne a sleduj číslo objemu.

5. Týždenne kontroluj tri čísla

Raz za týždeň ti tri miesta v aplikácii povedia, či mesiac fungoval. Obrazovka rekordov udržiava najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní a odhadované maximálne opakovanie na cvik, takže 14 kg na 12 opakovaní prekonávajúce 14 kg na 10 je rekord, zapísaný a datovaný, aj keď sa jednoručka nikdy nezmenila. Mesačný objem v štatistikách rastie, ako rastú opakovania a série, čo je poctivá výsledková listina pre jednoručky, a kalkulačka tréningového objemu ukazuje rovnakú aritmetiku, ak ju chceš vidieť ručne. Zoznam pripravených na progres je tretí.

Medzi nimi odpovedajú na otázku, ktorou si začal. Dve jednoručky v prázdnej izbe stačia, pokiaľ ti záznam ukáže, že opakovania išli z ôsmich na dvanásť, pretože tak vyzerá pokrok na jednoručkách. Ak si v zapisovaní úplne nový, sledovanie pokroku vo fitku na iPhone pokrýva širší týždenný prehľad, do ktorého to zapadá.

Odkiaľ tieto čísla pochádzajú

Tvrdenie, že ľahšie záťaže budujú svaly porovnateľne s ťažšími, pochádza z metaanalýzy Schoenfelda a kolegov o tréningu s nízkou verzus vysokou záťažou, ktorá zistila podobnú hypertrofiu a silovú výhodu pre ťažšie záťaže. Štruktúra „opakovania a potom váha“ nasleduje odporúčania ACSM pre modely progresie v silovom tréningu. Údaj o dvoch alebo viacerých dňoch je silová zložka odporúčaní NHS a CDC pre dospelých.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.