Hjemmetræning med håndvægte: Er det nok til at få resultater? Strongbro

Håndvægtene ankom en tirsdag. Et par justerbare, der går fra 2 til 24 kg i trin, en drejeskive i hver ende, og et hjørne af gæsteværelset ryddet til dem. Du købte dem, fordi træningen i centret var gået i stå: for travlt, for langt væk, for nemt at springe over, når dagen blev lang. Tre uger senere kører træningen, hvilket er mere, end medlemskabet formåede. Og nu er en mere stille bekymring opstået. Er det nok? Kan man rent faktisk nå nogen vegne med to håndvægte, og hvis man kunne, hvordan ville man så vide det?

Tre uger senere melder tvivlen sig

Spørgsmålet dukker konstant op, næsten med de samme ord. Er hjemmetræning med håndvægte godt nok. Hvor meget kan man realistisk set gøre med bare håndvægte. Ville det være nytteløst kun at bruge håndvægte. Under det hele ligger den samme frygt: at købet var en trøstepræmie, og at den rigtige træning stadig foregår i bygningen, du holdt op med at besøge.

Det rammer hårdt, fordi håndvægtene var et væddemål mod din egen manglende konsistens. Hvis de virker, har du løst problemet, der dræbte din træningsrutine. Hvis de ikke gør, har du brugt penge på at føle dig travl. Og der er intet i et gæsteværelse til at fortælle dig, hvad der er op og ned. Ingen tungere stang, intet stativ med skiver, ingen ved siden af dig, der løfter mere end sidste måned. Vægten på drejeskiven siger 14 kg i denne uge, det samme som i sidste uge og ugen før. Det ligner, at intet sker.

Et 2,5 kg trin på et 14 kg pres

Start med fysiologien, for den del er afklaret. Studier, der sammenligner lettere belastning tæt på udmattelse med tungere belastning, viser lignende muskelvækst, hvor tunge vægte vinder primært på maksimal styrke. En håndvægt, der trænes hårdt i intervallet 8 til 20 gentagelser, opbygger muskler næsten lige så godt som en vægtstang og bygger masser af styrke undervejs. Udstyret er nok.

Trinnet er problemet. På en vægtstang er den mindste stigning 2,5 kg på et løft på 60 kg, omkring 4 procent, og det kan du tage de fleste uger. På et par håndvægte er det mindste trin 2,5 kg i hver hånd, eller et hop på 2 kg til det næste faste par, på et 14 kg pres. Det er næsten 20 procent. Det kan du ikke tage de fleste uger, og hvis du prøver, kollapser gentagelserne, og træningen føles som et nederlag.

Så vægten står stille, og hvis vægt er den eneste fremgang, du kigger efter, er der ingen fremgang at se. Det, der rent faktisk flytter sig, er gentagelserne: otte bliver til ni i første sæt, så ti i andet, så tolv på tværs af alle tre. Det er progressive overload, der gør præcis, hvad det skal, gennem gentagelses-håndtaget i stedet for vægt-håndtaget. Problemet er, at et antal gentagelser i tredje sæt for elleve dage siden ikke er noget, nogen kan huske. Vægtstangens fremgang annoncerer sig selv. Håndvægts-fremgang skal skrives ned for at eksistere.

Hvad du skal gøre med ét par håndvægte

Fem vaner, hvor den anden er den, der gør de andre synlige.

1. Giv hver øvelse et bredt interval for gentagelser

Et gentagelsesinterval er det bånd, et sæt skal lande i, og med håndvægte skal det være bredt nok til at absorbere det store trin. Brug 8 til 15 for pres, rows, goblet squats og rumænsk dødløft, og 10 til 20 for mindre øvelser som side-løft og curls. Et bredt interval giver gentagelserne plads til at være fremgangen i flere uger ad gangen, mens vægten venter på sin tur.

2. Log gentagelser pr. sæt, hvert sæt

Dette er hele metoden. Hvert sæt ryger i loggen med vægt og gentagelser, mens det sker, mens du stadig står med håndvægtene. Tallet, der ændrer sig fra uge til uge, er antallet af gentagelser i andet og tredje sæt, og det er præcis det tal, hukommelsen glemmer først.

Med stemmelogning trykker du på mikrofonen og siger det klart: "håndvægt pres, fjorten, tolv, elleve, ti." Strongbro laver det om til tre sæt med 14 kg med de gentagelser, du sagde, og viser dem til gennemgang, før de gemmes. Med tastaturet er vægten forudfyldt fra sidste pas, så et sæt, hvor kun gentagelserne ændrede sig, kræver kun et eller to tryk. Hvert logget sæt vises som en brik, f.eks. "2 · 14 × 11", og et tryk på Færdig gemmer dagen. Det tager kortere tid, end det tager at holde pause mellem sæt.

3. Tilføj gentagelser, tag derefter næste trin

Hold vægten, indtil hvert sæt når toppen af intervallet i to træningspas i træk. Én god dag kan være et tilfælde. Tag derefter næste vægttrin, forvent at gentagelserne falder tilbage mod bunden af intervallet, og genopbyg dem over de følgende uger. Guiden til progressive overload gennemgår denne proces i detaljer, inklusiv hvad du skal gøre, når et løft går i stå.

Strongbros indsigt skærm holder en liste over øvelser, der er klar til progression: løft, hvor du har gennemført den samme vægt i træk, hver med en foreslået næste vægt. Med håndvægte skal du læse det som en opfordring til at tjekke gentagelserne. Hvis de er i toppen af intervallet, så tag trinnet. Hvis de stadig klatrer, så bliv ved med at klatre.

4. Skift øvelsen, når vægten løber tør

På et tidspunkt er den tungeste håndvægt let for 15 gentagelser i en goblet squat. Det er øjeblikket til at gøre øvelsen sværere frem for tungere: en bulgarsk split-squat med den samme håndvægt, et et-bens rumænsk dødløft, et pres med pause, en tre-sekunders excentrisk fase. Hver af dem øger belastningen med samme vægt, og hver har sin egen historik, hvis du logger den under sit eget navn. Strongbros øvelsesbibliotek har næsten hundrede øvelser, og en brugerdefineret tager ét ark. Hold variationens navn konsistent, så starter dens rekorder rent, og den første uge med en sværere version bliver ikke sammenlignet med den lettere.

Det andet værktøj er et sæt. Når både gentagelser og vægt har holdt sig i tre uger eller mere, så tilføj et arbejdssæt til øvelsen, hold det i mindst to uger, og hold øje med volumen-tallet.

5. Gennemgå de tre tal ugentligt

Én gang om ugen fortæller tre steder i appen dig, om måneden virkede. Rekord-skærmen gemmer den bedste vægt ved hvert antal gentagelser og et estimeret one-rep max pr. øvelse, så 14 kg for 12, der slår 14 kg for 10, er en rekord, logget og dateret, selvom håndvægten aldrig ændrede sig. Det månedlige volumen-tal under Indsigt stiger, efterhånden som gentagelser og sæt stiger, hvilket er det ærlige håndvægts-scorekort, og volumen-beregneren viser den samme matematik, hvis du vil se det manuelt. Listen over øvelser klar til progression er den tredje.

Tilsammen besvarer de spørgsmålet, du startede med. To håndvægte i et gæsteværelse er nok, så længe loggen kan vise dig, at gentagelserne gik fra otte til tolv, for det er sådan, fremgang med håndvægte ser ud. Hvis du er helt ny til at logge, dækker tracking af træning på iPhone den bredere ugentlige gennemgang, som dette passer ind i.

Hvor disse tal kommer fra

Påstanden om, at lettere belastning opbygger muskler sammenligneligt med tungere, kommer fra Schoenfeld og kollegers meta-analyse af lav- kontra høj-belastnings styrketræning, som fandt lignende hypertrofi og en styrkefordel ved tungere belastning. Strukturen med gentagelser-før-vægt følger ACSM's position om progressionsmodeller i styrketræning. Tallet om to-eller-flere-dage er styrke-komponenten i NHS og CDC's retningslinjer for voksne.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.