Προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες: Πώς να έχεις πρόοδο | Strongbro

Οι αλτήρες έφτασαν μια Τρίτη. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι που πάνε από 2 έως 24 kg, με επιλογέα σε κάθε άκρη, και μια γωνία στο δωμάτιο καθαρισμένη για αυτούς. Τους πήρες γιατί το γυμναστήριο είχε σταματήσει να λειτουργεί: πολύς κόσμος, μακριά, εύκολο να το παραλείψεις όταν η μέρα μεγάλωνε. Τρεις εβδομάδες μετά, οι προπονήσεις γίνονται, κάτι που είναι ήδη επιτυχία. Και τώρα γεννήθηκε μια πιο ήσυχη ανησυχία. Είναι αρκετό; Μπορείς όντως να δεις αποτελέσματα με δύο αλτήρες, και αν ναι, πώς θα το ξέρεις;

Τρεις εβδομάδες μετά, η αμφιβολία εμφανίζεται

Η ερώτηση προκύπτει συνεχώς, με σχεδόν τα ίδια λόγια. Είναι αρκετή η προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες; Πόσα μπορείς να κάνεις μόνο με αλτήρες; Θα ήταν άχρηστοι; Από κάτω κρύβεται ο ίδιος φόβος: ότι η αγορά ήταν μια παρηγοριά και ότι η πραγματική προπόνηση γίνεται ακόμα στο μέρος που σταμάτησες να πηγαίνεις.

Αυτό πονάει γιατί οι αλτήρες ήταν ένα στοίχημα ενάντια στην ασυνέπειά σου. Αν δουλέψουν, έλυσες το πρόβλημα που σκότωσε τη συνήθεια του γυμναστηρίου. Αν όχι, ξόδεψες χρήματα για να νιώθεις απασχολημένος. Και δεν υπάρχει τίποτα στο δωμάτιο να σου πει ποιο από τα δύο ισχύει. Καμία πιο βαριά μπάρα, καμία στοίβα με δίσκους, κανείς δίπλα σου να σηκώνει περισσότερα από τον προηγούμενο μήνα. Το βάρος στον επιλογέα λέει 14 kg αυτή την εβδομάδα, το ίδιο με την προηγούμενη. Μοιάζει σαν να μην συμβαίνει τίποτα.

Το βήμα των 2.5 kg σε πιέσεις των 14 kg

Ξεκίνα με τη φυσιολογία, γιατί αυτό το κομμάτι είναι ξεκάθαρο. Μελέτες που συγκρίνουν ελαφρύτερα φορτία κοντά στην αποτυχία με βαρύτερα δείχνουν παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη, με τα βαριά κιλά να υπερτερούν κυρίως στη μέγιστη δύναμη. Ένας αλτήρας που δουλεύεται σκληρά στο εύρος των 8-20 επαναλήψεων χτίζει μυς εξίσου καλά με μια μπάρα, και χτίζει αρκετή δύναμη στη διαδρομή. Ο εξοπλισμός είναι αρκετός.

Το πρόβλημα είναι το βήμα. Στην μπάρα, η μικρότερη αύξηση είναι 2.5 kg σε μια άσκηση των 60 kg, περίπου 4 τοις εκατό, και μπορείς να την κάνεις τις περισσότερες εβδομάδες. Στους αλτήρες, το μικρότερο βήμα είναι 2.5 kg σε κάθε χέρι, ή ένα άλμα 2 kg στο επόμενο σταθερό ζευγάρι, σε μια πίεση των 14 kg. Αυτό είναι σχεδόν 20 τοις εκατό. Δεν μπορείς να το κάνεις κάθε εβδομάδα, και αν προσπαθήσεις, οι επαναλήψεις καταρρέουν και η προπόνηση μοιάζει με αποτυχία.

Έτσι το βάρος μένει στάσιμο, και αν το βάρος είναι η μόνη πρόοδος που κοιτάς, δεν υπάρχει πρόοδος να δεις. Αυτό που πραγματικά κινείται είναι οι επαναλήψεις: οκτώ γίνονται εννέα στο πρώτο σετ, μετά δέκα στο δεύτερο, μετά δώδεκα και στα τρία. Αυτή είναι η προοδευτική επιβάρυνση που κάνει ακριβώς αυτό που πρέπει, μέσω του μοχλού των επαναλήψεων αντί για τον μοχλό του βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι ο αριθμός των επαναλήψεων στο τρίτο σετ πριν από έντεκα μέρες δεν είναι κάτι που θυμάται κανείς. Η πρόοδος με την μπάρα ανακοινώνεται μόνη της. Η πρόοδος με τους αλτήρες πρέπει να καταγραφεί για να υπάρξει.

Τι να κάνεις με ένα ζευγάρι αλτήρες

Πέντε συνήθειες, και η δεύτερη είναι αυτή που κάνει τις υπόλοιπες ορατές.

1. Όρισε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων

Ένα εύρος επαναλήψεων είναι το πλαίσιο μέσα στο οποίο πρέπει να πέσει ένα σετ, και με τους αλτήρες πρέπει να είναι αρκετά ευρύ ώστε να απορροφήσει το μεγάλο βήμα. Χρησιμοποίησε 8-15 για πιέσεις, κωπηλατικές, καθίσματα και άρσεις θανάτου, και 10-20 για μικρότερες κινήσεις όπως εκτάσεις ώμων και κάμψεις δικεφάλων. Ένα ευρύ φάσμα δίνει στις επαναλήψεις χώρο να είναι η πρόοδος για αρκετές εβδομάδες όσο το βάρος περιμένει τη σειρά του.

2. Κατέγραφε επαναλήψεις σε κάθε σετ

Αυτή είναι όλη η μέθοδος. Κάθε σετ μπαίνει στο ιστορικό με το βάρος και τις επαναλήψεις του, την ώρα που συμβαίνει, όσο είσαι ακόμα πάνω από τους αλτήρες. Ο αριθμός που αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι οι επαναλήψεις στο δεύτερο και τρίτο σετ, και αυτός είναι ακριβώς ο αριθμός που η μνήμη ξεχνάει πρώτη.

Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο και λες απλά: "πιέσεις αλτήρων, δεκατέσσερα, δώδεκα, έντεκα, δέκα". Το Strongbro το μετατρέπει σε τρία σετ στα 14 kg με τις επαναλήψεις που είπες και τα δείχνει για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Με το πληκτρολόγιο προπόνησης, το βάρος είναι προ-συμπληρωμένο από την προηγούμενη φορά, οπότε ένα σετ όπου άλλαξαν μόνο οι επαναλήψεις θέλει ένα ή δύο πατήματα. Κάθε καταγεγραμμένο σετ εμφανίζεται ως κάψουλα, π.χ. "2 · 14 × 11", και ένα πάτημα στο Τέλος αποθηκεύει τη μέρα. Παίρνει λιγότερο χρόνο από το διάλειμμα μεταξύ των σετ.

3. Πρόσθεσε επαναλήψεις, μετά ανέβασε βάρος

Κράτα το βάρος μέχρι κάθε σετ να φτάσει στο πάνω όριο του εύρους σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Μια καλή μέρα μπορεί να είναι σύμπτωση. Μετά κάνε το επόμενο βήμα στους αλτήρες, περίμενε οι επαναλήψεις να πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους και ξαναχτίσε τις τις επόμενες εβδομάδες. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης αναλύει αυτόν τον κύκλο λεπτομερώς, συμπεριλαμβανομένου του τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλάει.

Η οθόνη insights του Strongbro κρατάει μια λίστα με ασκήσεις έτοιμες για πρόοδο: ασκήσεις όπου έχεις ολοκληρώσει το ίδιο βάρος σε συνεχόμενες προπονήσεις, με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Με τους αλτήρες, διάβασέ το ως υπενθύμιση να ελέγξεις τις επαναλήψεις. Αν είναι στο πάνω όριο, ανέβασε βάρος. Αν ακόμα ανεβαίνουν, συνέχισε να ανεβαίνεις.

4. Άλλαξε την άσκηση όταν τελειώσουν τα κιλά

Κάποια στιγμή ο βαρύτερος αλτήρας βγαίνει εύκολα για 15 επαναλήψεις σε ένα κάθισμα. Αυτή είναι η στιγμή να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη αντί για πιο βαριά: βουλγάρικο κάθισμα με τον ίδιο αλτήρα, άρση θανάτου στο ένα πόδι, πιέσεις με παύση, τρία δευτερόλεπτα στην κάθοδο. Κάθε μία αυξάνει την απαίτηση με το ίδιο φορτίο, και κάθε μία έχει το δικό της ιστορικό αν την καταγράψεις με το δικό της όνομα. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro έχει σχεδόν εκατό κινήσεις, και μια προσαρμοσμένη φτιάχνεται σε ένα λεπτό. Κράτα το όνομα της παραλλαγής σταθερό και τα ρεκόρ της θα ξεκινούν καθαρά, ώστε η πρώτη εβδομάδα στην πιο δύσκολη έκδοση να μην συγκρίνεται με την πιο εύκολη.

Ο άλλος μοχλός είναι το σετ. Όταν οι επαναλήψεις και το βάρος έχουν μείνει σταθερά για τρεις εβδομάδες ή περισσότερο, πρόσθεσε ένα σετ εργασίας στην άσκηση, κράτα το για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και παρακολούθησε τον αριθμό του όγκου.

5. Έλεγχε τους τρεις αριθμούς εβδομαδιαία

Μία φορά την εβδομάδα, τρία σημεία στην εφαρμογή σου λένε αν ο μήνας απέδωσε. Η οθόνη ρεκόρ κρατάει το καλύτερο βάρος για κάθε αριθμό επαναλήψεων και μια εκτίμηση μέγιστης επανάληψης ανά άσκηση, οπότε τα 14 kg για 12 που κερδίζουν τα 14 kg για 10 είναι ρεκόρ, καταγεγραμμένο και με ημερομηνία, παρόλο που ο αλτήρας δεν άλλαξε ποτέ. Ο μηνιαίος όγκος στο Insights ανεβαίνει καθώς ανεβαίνουν οι επαναλήψεις και τα σετ, που είναι η ειλικρινής βαθμολογία των αλτήρων, και ο υπολογιστής όγκου προπόνησης δείχνει την ίδια αριθμητική αν θέλεις να τη δεις χειροκίνητα. Η λίστα για πρόοδο είναι το τρίτο σημείο.

Ανάμεσά τους απαντούν στην ερώτηση με την οποία ξεκίνησες. Δύο αλτήρες σε ένα δωμάτιο είναι αρκετοί αρκεί το ιστορικό να μπορεί να σου δείξει ότι οι επαναλήψεις πήγαν από οκτώ σε δώδεκα, γιατί έτσι μοιάζει η πρόοδος στους αλτήρες. Αν είσαι νέος στην καταγραφή, το πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο με iPhone καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση στην οποία αυτό ταιριάζει.

Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί

Ο ισχυρισμός ότι τα ελαφρύτερα φορτία χτίζουν μυς συγκρίσιμα με τα βαρύτερα προέρχεται από τη μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών για την προπόνηση χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου, η οποία βρήκε παρόμοια υπερτροφία και ένα πλεονέκτημα δύναμης για τα βαρύτερα φορτία. Η δομή επαναλήψεις-πριν-βάρος ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση με αντιστάσεις. Το νούμερο των δύο ή περισσότερων ημερών είναι το κομμάτι της ενδυνάμωσης από τις οδηγίες του NHS και του CDC για ενήλικες.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.