Тренировка у дома само с дъмбели: достатъчно ли е за прогрес? Strongbro

Дъмбелите пристигнаха във вторник. Чифт регулируеми, които варират от 2 до 24 кг, с механизъм за настройка в краищата, и едно освободено ъгълче в стаята. Купихте ги, защото залата спря да се случва: твърде натоварено, твърде далеч, твърде лесно за пропускане, когато денят се проточи. Три седмици по-късно тренировките се случват, което е повече от това, което членството в залата постигна. И сега се появи по-тихо притеснение. Достатъчно ли е това? Може ли наистина да се постигне нещо само с два дъмбела и ако да, как бихте разбрали?

Три седмици по-късно, съмнението се появява

Въпросът изниква постоянно, почти с едни и същи думи. Достатъчно ли е тренирането у дома с дъмбели. Реалистично, колко може да се направи само с дъмбели. Дали само дъмбелите са безполезни. Под всичко това се крие един и същ страх: че покупката е била утешителна награда и че истинската тренировка все още е в сградата, в която сте спрели да ходите.

Това тежи, защото дъмбелите бяха залог срещу собствената ви непостоянност. Ако работят, сте решили проблема, който е убил навика за залата. Ако не работят, сте похарчили пари, за да се чувствате заети. А в една свободна стая няма какво да ви каже кое от двете е. Няма по-тежък лост, няма стойка с дискове, няма никой до вас, който вдига повече от миналия месец. Тежестта на дъмбела показва 14 кг тази седмица, същата като миналата и по-миналата. Изглежда, че нищо не се случва.

Стъпка от 2.5 кг при 14 кг преса

Започнете с физиологията, защото тази част е ясна. Проучванията, сравняващи по-леки тежести до отказ с по-тежки, показват сходен мускулен растеж, като тежките печелят основно при максималната сила. Дъмбел, с който се тренира здраво в диапазона 8-20 повторения, изгражда мускули почти толкова добре, колкото лост, и изгражда достатъчно сила по пътя. Оборудването е достатъчно.

Проблемът е стъпката. При лоста най-малкото увеличение е 2.5 кг при 60 кг вдигане, около 4 процента, и можете да го правите почти всяка седмица. При чифт дъмбели най-малката стъпка е 2.5 кг на всяка ръка, или скок от 2 кг към следващия фиксиран чифт, при 14 кг преса. Това са близо 20 процента. Не можете да го правите всяка седмица и ако опитате, повторенията се сриват и тренировката изглежда като провал.

Така тежестта стои на едно място и ако тя е единственият прогрес, който следите, няма какво да видите. Това, което всъщност се движи, са повторенията: осем стават девет в първата серия, после десет във втората, после дванадесет в трите. Това е progressive overload, правещо точно това, което трябва, чрез лоста на повторенията, вместо чрез лоста на тежестта. Проблемът е, че броят повторения в третата серия отпреди единадесет дни не е нещо, което някой помни. Прогресът с лост се обявява сам. Прогресът с дъмбели трябва да бъде записан, за да съществува.

Какво да правите с един чифт дъмбели

Пет навика, като вторият е този, който прави останалите видими.

1. Задайте широк диапазон от повторения за всяко упражнение

Rep range е диапазонът, в който трябва да попадне серията, и при дъмбелите той трябва да е достатъчно широк, за да поеме голямата стъпка. Използвайте 8 до 15 за преси, гребане, гоблет клек и румънска тяга, и 10 до 20 за по-малки движения като странично повдигане и сгъване. Широкият диапазон дава възможност повторенията да бъдат прогресът в продължение на няколко седмици, докато тежестта чака своя ред.

2. Записвайте повторенията за всяка серия

Това е целият метод. Всяка серия влиза в дневника с тежестта и повторенията си, докато се случва, докато все още стоите над дъмбелите. Числото, което се променя от седмица на седмица, е броят повторения във втората и третата серия, и това е точно числото, което паметта забравя първо.

С voice logging докосвате микрофона и казвате ясно: „дъмбел преса, четиринадесет, дванадесет, единадесет, десет“. Strongbro превръща това в три серии по 14 кг с повторенията, които сте казали, и ги показва за преглед преди запис. С keypad тежестта е предварително попълнена от последната тренировка, така че серия, в която са се променили само повторенията, изисква едно или две докосвания. Всяка записана серия се показва като елемент, например „2 · 14 × 11“, и докосване на Done приключва деня. Отнема по-малко време, отколкото почивката между сериите.

3. Добавяйте повторения, след това увеличете тежестта

Задръжте тежестта, докато всяка серия достигне горната граница в две поредни тренировки. Един добър ден може да е случайност. След това увеличете тежестта на дъмбелите, очаквайте повторенията да се върнат към долната граница и ги изграждайте отново през следващите седмици. Progressive overload guide разглежда този цикъл в детайли, включително какво да правите, когато упражнението зацикли.

Екранът insights в Strongbro поддържа списък за готовност за прогрес: упражнения, при които сте завършили същата тежест в поредни тренировки, всяко с предложена следваща тежест. При дъмбелите го четете като подкана да проверите повторенията. Ако са в горната граница, увеличете тежестта. Ако все още се изкачват, продължавайте да ги качвате.

4. Сменете движението, когато тежестта свърши

В един момент най-тежкият дъмбел става лесен за 15 повторения при гоблет клек. Това е моментът да направите упражнението по-трудно, вместо по-тежко: български клек със същия дъмбел, румънска тяга на един крак, пауза при преса, трисекундна негативна фаза. Всяко от тях увеличава натоварването при същата тежест и всяко има своя история, ако го запишете под собствено име. Exercise library на Strongbro има близо сто движения, а създаването на собствено отнема секунди. Поддържайте името на вариацията постоянно и записите ще започнат на чисто, така че първата седмица с по-трудна версия да не се сравнява с по-лесната.

Другият лост е серията. Когато повторенията и тежестта са се задържали три седмици или повече, добавете една работна серия към упражнението, задръжте я поне две седмици и следете обема.

5. Преглеждайте трите числа всяка седмица

Веднъж седмично три места в приложението ви казват дали месецът е бил успешен. Екранът records пази най-добрата тежест за всеки брой повторения и прогнозен максимум за едно повторение, така че 14 кг за 12, побеждаващи 14 кг за 10, са рекорд, записан и датиран, въпреки че дъмбелът никога не се е променил. Месечният обем в Insights расте с растежа на повторенията и сериите, което е честният резултат за дъмбелите, а training volume calculator показва същата аритметика, ако искате да я видите ръчно. Списъкът за готовност за прогрес е третото място.

Между тях те отговарят на въпроса, с който започнахте. Два дъмбела в свободна стая са достатъчни, стига дневникът да ви покаже, че повторенията са се увеличили от осем на дванадесет, защото точно така изглежда прогресът с дъмбели. Ако сте нови в записването на тренировки, tracking gym progress on an iPhone обхваща по-широкия седмичен преглед, в който това се вписва.

Откъде идват тези числа

Твърдението, че по-леките тежести изграждат мускули сравнимо с по-тежките, идва от мета-анализа на Schoenfeld и колеги за ниско- срещу високо-интензивни тренировки, който открива сходна хипертрофия и предимство в силата при по-тежките тежести. Структурата „повторения преди тежест“ следва насоките на ACSM за модели на прогресия при силови тренировки. Цифрата от два или повече дни е силовият компонент от насоките на NHS и CDC за възрастни.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.