Jak cvičit na nočních směnách a vést si tréninkový deník Strongbro

Končíte v 7 ráno. Jídlo cestou domů je podle hodin snídaně, ale pro tělo večeře. Pak přichází rozhodnutí: fitko teď, dokud jste na nohou, nebo nejdřív spánek a trénink ve 4 odpoledne, což je vaše ráno. Ať tak či onak, dřep se zdá těžší než v poslední volný den. A když otevřete deník, abyste zkontrolovali, jestli nejde výkon dolů, čísla odmítají zapadnout do jakéhokoli řádu, který dává smysl.

Který trénink je pravdivý?

Polovina vašich tréninků probíhá po dvanáctihodinové noční a polovina po pořádném spánku. Pokud je pondělí jeden případ a čtvrtek druhý, který se počítá? Energie je zjevný problém a každý vás před ním varuje. Ten tišší problém se projevuje v tom, jak o tom lidé na směnách mluví: mají strach, že ráno nebudou tak silní, a bojí se, že slabost zmate čísla. Takže přestanete věřit deníku. Deník, kterému nevěříte, přestanete vést.

Na směnném provozu to bolí víc, protože úsilí a výsledek se rozcházejí. Dostavit se do fitka po čtyřech hodinách spánku vyžadovalo víc vůle než trénink ve volném dni, a odměnou byla série, která skončila o dvě opakování dřív. To vypadá jako stagnace, datovaná od měsíce, kdy se změnil rozpis. Většinou to není nic takového.

Váš deník zná jen datum

Datum stačí při práci od devíti do pěti, kde každý trénink sedí zhruba ve stejném bodě vašich biologických hodin. Na nočních může jeden kalendářní týden obsahovat trénink po dvanáctihodinové směně i trénink po osmi hodinách v temné místnosti. To nejsou stejné výkony.

Denní doba pohání většinu rozdílu. Svalová síla a výkon následují denní rytmus a přehled vlivu denní doby od Chtouroua a Souissiho z roku 2012 uvádí rozdíl mezi ranním minimem a odpoledním vrcholem zhruba 5 až 10 procent. Při pevném rozvrhu si toho nikdy nevšimnete, protože trénujete vždy ve stejném bodě křivky. Při rotaci ji vzorkujete náhodně a pak čtete křivku jako pokrok a úpadek.

Spánek udělá zbytek. Nedostatek spánku otupuje reakční čas, náladu a vnímané úsilí, takže série, která po noční vypadá jako RPE 8, může být stejná série, která minulý týden při stejné váze působila jako RPE 6.

Dejte to dohromady a deník, který zná jen datum, srovná dřep po směně s dřepem ve volném dni a nazve rozdíl ztrátou. Žádná ztráta tam nebyla. Jen chyběl sloupec. Dokud nevidíte, které tréninky byly které, každý pokles vypadá jako stagnace a každý dobrý den jako náhoda, a žádné extra úsilí to nespraví.

Co dělat, když rozpis určuje váš týden

1. Zapisujte každou sérii ke dni, kdy se skutečně stala

Trénink v 1 ráno po směně patří ke směně, nikoli ke kalendářnímu datu, které naskočilo během rozcvičky. Klávesnice má v záhlaví datum, které otevře kalendář, takže trénink můžete umístit ke dni, ke kterému patří, a trénink, který jste byli příliš unavení zapsat, lze přidat druhý den odpoledne na tři klepnutí. Pokud je psaní v 8 ráno nad vaše síly, hlasové zadávání vezme celý trénink v jedné větě a ukáže každou sérii ke kontrole před uložením. Obě cesty plní stejný deník, stejné záznamy a stejné žebříčky.

2. Udržujte dvě koleje: po směně a odpočatý

Rozhodněte se předem, že trénink pár hodin po skončení noční je po směně a vše ostatní je odpočatý stav. Váš rozpis vám řekne, co je co, takže nemusíte rekonstruovat, jak jste se cítili. Srovnávejte po směně s po směně a odpočaté s odpočatými, nikdy mezi nimi.

Někteří lidé jdou dál a přidají si vlastní cvik v knihovně cviků, například "Dřep (po směně)", takže obě koleje mají samostatnou historii a rekordy. To je volitelné. Pravidlo o tom, co srovnávat, nikoli.

3. Fixujte cviky a počty opakování, nechte váhy plynout

Když máte srovnávání vyřešené, zbytek programu nechte být. Stejné cviky, stejné počty opakování, stejné pořadí na obou kolejích. Pokud je jedinou proměnnou mezi tréninky to, na které koleji jste byli, deník odpoví na otázku, kterou skutečně máte. Počítejte s tím, že kolej po směně bude o pár kilo níže a poroste pomaleji. To je běžná fyziologie, nikoli stagnace. Obě koleje by měly v průběhu měsíce růst pomocí běžného progresivního přetížení. Jen stoupají z jiných pater.

4. Chraňte spánek a jezte podle hodin směny

Tréninkem dluh na spánku nesmažete. Doporučení pro sestry a další pracovníky na směnách jsou v základech konzistentní: po noční si dopřejte co nejdelší celistvý blok spánku, udržujte v ložnici tmu a jídla ukotvěte ke svému bdění, nikoli k domácnosti. Trénink po směně je v pořádku ve dnech, kdy se na to cítíte. Je stejně v pořádku udělat z odpočatých dnů ty těžké a tréninky po směně udržet lehčí a kratší.

Pokud po sérii nočních následuje série vynechaných tréninků, je to odpočinkový týden, který jste neplánovali. Žebříček počítá tréninkové dny a nikdy si je nebere zpět, takže přerušený týden nemění nic, co jste si už zasloužili. Pokud vás směny spíše než unavují přímo ničí, je to téma pro lékaře nebo závodního lékaře.

5. Sledujte trend jednou za čtrnáct dní, vždy po jedné koleji

Každé dva týdny otevřete historii cviku a čtěte tréninky po směně jako jednu linii a ty odpočaté jako druhou. Dvě ploché linie za měsíc znamenají, že trénink potřebuje změnu: navýšení, deload nebo jiný doplňkový cvik. Jedna plochá a jedna rostoucí linie ukazuje na rozpis, a pak je řešením bod čtyři, nikoli program.

Automatické rekordy se stále počítají, kdykoli kterákoli kolej vytvoří maximum, a měsíční objem v přehledech ukazuje, zda celková práce v rámci rozpisu drží. Když potřebujete srovnat sérii pěti opakování po směně a sérii osmi opakování v odpočatém stavu, kalkulačka maximálky obojí převede na odhad. Pro širší návyk sledování stagnace pokrývá průvodce sledováním pokroku čtyři čísla, která stojí za to sledovat.

Odkud se bere těch 5 až 10 procent

Denní výkyv 5 až 10 procent pochází z přehledu Chtouroua a Souissiho, na který odkazujeme níže. Body o spánku a směnách vycházejí z veřejných doporučení NIOSH a NHLBI ohledně dlouhých hodin a nedostatku spánku, a týdenní cíl aktivity je doporučení NHS pro dospělé. Nic z toho nenahrazuje radu lékaře, pokud směny ovlivňují vaše zdraví.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.