Tréning na nočných zmenách: Ako si viesť záznamy - Strongbro
Praktická odpoveď
Zapisuj si každý tréning na deň, ku ktorému patrí, a potom porovnávaj tréningy po šichte len s inými tréningami po šichte a oddýchnuté tréningy len s oddýchnutými. Sila sa počas dňa mení o 5 až 10 percent a po krátkom spánku ešte klesá, takže drep o 8:00 ráno po 12-hodinovej nočnej je iný výkon ako ten istý drep v deň voľna. Zachovaj rovnaké cviky a počty opakovaní, váhu nechaj plynúť podľa aktuálneho stavu. Očakávaj, že obe línie budú v priebehu mesiaca stúpať, nie že sa budú rovnať. Dva týždne záznamov ukážu, či tréning stagnuje alebo sa len posunul čas.
Končíš šichtu o 7:00 ráno. Jedlo cestou domov sú raňajky podľa hodín, ale večera podľa tvojho tela. Potom prichádza rozhodnutie: fitko teraz, kým si ešte na nohách, alebo najprv spánok a tréning o 16:00, čo je tvoje ráno. V oboch prípadoch sa drep zdá ťažší než v posledný deň voľna. A keď otvoríš záznamy, aby si skontroloval, či nejdeš dozadu, čísla odmietajú zapadnúť do akéhokoľvek poriadku, ktorému rozumieš.
Ktorý tréning je pravdivý?
Polovica tvojich tréningov prichádza po dvanásťhodinovej nočnej a polovica po poriadnom spánku. Ak je pondelok jeden a štvrtok druhý, ktorý z nich sa počíta? Energia je zjavný problém a každý ťa pred ním varuje. Ten tichší problém sa ukazuje v tom, ako o tom hovoria pracovníci na zmeny: strach, že ráno nebudú takí silní, a strach, že táto slabosť popletie čísla. Tak prestaneš veriť záznamom. Záznam, ktorému neveríš, prestaneš viesť.
Na rotujúcom rozvrhu to bolí viac, pretože úsilie a výsledok sa rozchádzajú. Dostať sa do fitka po štyroch hodinách spánku vyžadovalo viac vôle než akýkoľvek tréning v deň voľna a odmenou bola séria, ktorá skončila o dve opakovania skôr. To vyzerá ako stagnácia, datovaná od mesiaca, kedy sa zmenil rozvrh. Zvyčajne to nie je nič také.
Tvoj záznam pozná len dátum
Na bežnom režime od deviatej do piatej stačí dátum, kde každý tréning sedí zhruba v rovnakom bode tvojich biologických hodín. Na nočných môže jeden kalendárny týždeň obsahovať tréning na konci dvanásťhodinovej šichty a tréning po ôsmich hodinách v tmavej miestnosti. To nie je ten istý výkon.
Denná doba poháňa väčšinu rozdielu. Svalová sila a výkon podliehajú dennému rytmu a prehľad Chtourou a Souissi z roku 2012 uvádza rozdiel medzi ranným minimom a popoludňajším vrcholom zhruba 5 až 10 percent. Pri pevnom rozvrhu si to nikdy nevšimneš, pretože vždy trénuješ v rovnakom bode krivky. Pri rotácii ho zachytávaš náhodne, potom čítaš krivku ako progres a regres.
Spánok urobí zvyšok. Krátky spánok otupuje reakčný čas, náladu a vnímané úsilie, takže séria, ktorá po nočnej vyzerá ako RPE 8, môže byť tá istá séria, ktorá sa minulý týždeň zdala ako RPE 6, pričom váha zostala rovnaká.
Keď to dáš dokopy, záznam, ktorý pozná len dátum, porovná drep po šichte s drepom v deň voľna a nazve rozdiel stratou. Žiadna strata nebola. Chýbal len stĺpec. Kým nevidíš, ktoré tréningy boli aké, každý pokles vyzerá ako stagnácia a každý dobrý deň ako náhoda, a žiadne extra úsilie to nespraví.
Čo robiť, keď rozpis určuje tvoj týždeň
1. Zapisuj každú sériu v deň, kedy sa skutočne stala
Tréning o 1:00 ráno po šichte patrí k šichte, nie ku kalendárnemu dátumu, ktorý naskočil počas rozcvičky. Klávesnica má v hlavičke dátumovú kartu, ktorá otvorí kalendár, takže tréning môžeš zaradiť k dňu, ku ktorému patrí, a tréning, ktorý si bol príliš unavený zapísať, môžeš pridať na druhý deň na tri ťuknutia. Ak je písanie o 8:00 ráno nad tvoje sily, hlasové zapisovanie zaznamená celý tréning jednou vetou a ukáže každú sériu na kontrolu pred uložením. Obe cesty plnia rovnaký záznam, rovnaké rekordy a rovnaké rebríčky.
2. Udržuj dve línie: po šichte a v oddychu
Rozhodni sa vopred, že tréning pár hodín po skončení nočnej je po šichte a všetko ostatné je v oddychu. Tvoj rozpis ti povie, čo je čo, takže nemusíš rekonštruovať, ako si sa cítil. Porovnávaj po šichte s po šichte a v oddychu s v oddychu, nikdy nie krížom.
Niektorí ľudia idú ďalej a pridajú si vlastný cvik v knižnici cvikov, napríklad „Drep (po šichte)“, takže obe línie majú oddelenú históriu a rekordy. Táto časť je voliteľná. Pravidlo o tom, čo porovnávať, nie je.
3. Fixuj cviky a počty opakovaní, váhu nechaj plynúť
Keď máš porovnávanie vyriešené, zvyšok programu nechaj tak. Rovnaké cviky, rovnaké počty opakovaní, rovnaké poradie v oboch líniách. Ak je jedinou premennou medzi tréningami to, v akom režime si bol, záznam ti odpovie na otázku, ktorú skutočne máš. Očakávaj, že línia po šichte bude o pár kíl nižšie a bude stúpať pomalšie. To je bežná fyziológia, nie stagnácia. Obe línie by mali stúpať počas mesiaca pri bežnom progresívnom preťažení. Len stúpajú z iných poschodí.
4. Chráň si spánok a jedz podľa hodín šichty
Tréningom nedobehneš spánkový dlh. Odporúčania pre sestry a iných pracovníkov na zmeny sú v základoch konzistentné: po nočnej sa vyspi v jednom kuse, izbu maj tmavú a jedlá viaž na čas, kedy si hore, nie na čas domácnosti. Tréning po šichte je v poriadku, ak sa na to cítiš. Je rovnako v poriadku urobiť ťažké tréningy v dňoch voľna a po nočných trénovať ľahšie a kratšie.
Ak po sérii nočných nasleduje séria vynechaných tréningov, je to oddychový týždeň, ktorý si neplánoval. Rebríček počíta tréningové dni a nikdy ti nič nevezme, takže prerušený týždeň nemení nič, čo si si už zaslúžil. Ak ťa šichty robia chorým, nie unaveným, je to téma pre pracovnú zdravotnú službu alebo lekára.
5. Sleduj trend každé dva týždne, jednu líniu po druhej
Každé dva týždne otvor históriu cviku a čítaj tréningy po šichte ako jednu líniu a tie v oddychu ako druhú. Dve rovné línie za mesiac znamenajú, že tréning potrebuje zmenu: navýšenie, deload alebo iný doplnkový cvik. Jedna rovná a jedna stúpajúca línia ukazujú na rozpis, vtedy je riešením bod štyri, nie program.
Automatické rekordy sa stále započítajú, kedykoľvek jedna z línií prinesie maximum, a mesačný objem v štatistikách ukáže, či celková práca drží krok naprieč rozpisom. Keď potrebuješ porovnať sériu piatich opakovaní po šichte a sériu ôsmich v oddychu na jednej škále, kalkulačka maximálky na jedno opakovanie obe premení na odhad. Pre širší zvyk sledovania stagnácie, sprievodca sledovaním progresu vo fitku pokrýva štyri čísla, ktoré stoja za sledovanie.
Odkiaľ pochádza tých 5 až 10 percent
Denný výkyv 5 až 10 percent pochádza z prehľadu Chtourou a Souissi, na ktorý odkazujeme nižšie. Body o spánku a práci na zmeny vychádzajú z verejných odporúčaní NIOSH a NHLBI o dlhých hodinách a nedostatku spánku, a týždenný cieľ aktivity je usmernenie NHS pre dospelých. Nič z toho nenahrádza radu od pracovnej zdravotnej služby alebo lekára, ak šichty ovplyvňujú tvoje zdravie.
Kontrolný zoznam nastavení
- Vopred sa rozhodni, čo považuješ za tréning po šichte: čokoľvek pár hodín po skončení nočnej
- Zapisuj každú sériu počas tréningu, hlasom alebo klávesnicou, nikdy nie z pamäti na druhý deň
- Použi dátumovú kartu, aby tréning o 1:00 ráno patril k dňu šichty, ku ktorému prislúcha
- Zachovaj rovnaké cviky, poradie a počty opakovaní v oboch režimoch; mení sa len váha
- Dni voľna využi na ťažké tréningy a tréningy po šichte udržuj kratšie
- Po nočnej sa vyspi v jednom kuse tak dlho, ako sa dá, až potom hodnoť nevydarený tréning
- Každé dva týždne čítaj históriu po šichte ako jednu líniu a históriu v oddychu ako druhú
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.
Často kladené otázky
Robia ma nočné zmeny slabším?
Nie natrvalo, ale menia to, kedy si silný. Sila a výkon podliehajú dennému rytmu s minimom skoro ráno a vrcholom neskoro popoludní, pričom krátky spánok posúva každý tréning ešte o niečo nižšie. Tréning po šichte zachytáva spodnú časť tejto krivky. Keď ten istý cvik odcvičíš oddýchnutý, čísla sa vrátia, čo je presne to, čo ti ukáže záznam s dátumami.
Je lepšie trénovať pred nočnou alebo po nej?
To, čo dokážeš robiť konzistentne. Pred šichtou, zvyčajne neskoro popoludní, bývaš blízko svojho denného silového vrcholu. Po šichte si hore a blízko fitka, ale funguješ na spánku z predchádzajúceho dňa. Mnohí pracovníci na zmeny robia ťažké tréningy v dňoch voľna a kratšie, ľahšie tréningy po nočných. Záznamy ti ukážu, ktorý vzorec u teba prináša progres.
Kde vziať energiu na tréning po 12-hodinovej šichte?
Zníž nároky na to, čo je tréning po šichte. Štyridsať minút, tri cviky, váhy o stupeň nižšie než v oddýchnutom režime, hotovo. Predtým niečo zjedz, pretože jedlo po nočnej je podľa tvojho tela večera. Ak po sérii nočných nikdy nemáš energiu, presuň tieto tréningy na dni voľna a vynechané vypusti. Dochádzka za mesiac je dôležitejšia.
Mám tréning o 1:00 ráno zapísať na predchádzajúci alebo nasledujúci deň?
Na deň, kedy sa šichta začala, aby tréning sedel k šichte, ktorá ho ovplyvnila. Dátumová karta v klávesnici otvorí kalendár, takže výber predchádzajúceho dátumu trvá jedno ťuknutie. Dôležité je zvoliť si pravidlo a držať sa ho, pretože celým zmyslom dvojkoľajného záznamu je, aby si aj po mesiacoch vedel, ktoré tréningy boli po šichte.
Prečo sú moje čísla ráno nižšie?
Telesná teplota, bdelosť a svalový výkon stúpajú počas dňa. Prehľad Chtourou a Souissi z roku 2012 uvádza rozdiel medzi ranným minimom a popoludňajším vrcholom okolo 5 až 10 percent u toho istého človeka na tom istom programe. Po nočnej šichte sa toto ranné minimum stretáva s dlhom na spánku, takže nižšie číslo je len hlásenie tvojich biologických hodín.
Môžem napredovať aj pri rotujúcom rozvrhu?
Áno, akonáhle prestaneš čítať obe línie ako jednu. Zachovaj cviky, aplikuj progresívne preťaženie v rámci každej línie a sleduj, či línia po šichte aj línia v oddychu stúpajú počas štyroch až šiestich týždňov. Progres môže byť pomalší než pri pevnom rozvrhu, pretože regenerácia je horšia, a je lepšie to vedieť, než len hádať.
Zdroje
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.