تأثير نظام الورديات على التمرين: كيف تسجل أداءك مع Strongbro

تخرج من عملك الساعة 7 صباحاً. الوجبة في طريق العودة هي إفطار حسب الساعة وعشاء حسب جسمك. ثم القرار: التمرين الآن وأنت لا تزال مستيقظاً، أم النوم أولاً والتمرين الساعة 4 عصراً، وهو صباحك؟ في كلتا الحالتين، يبدو السكوات أثقل مما كان عليه في آخر يوم إجازة. وعندما تفتح السجل لترى ما إذا كنت تتراجع، ترفض الأرقام الاصطفاف بأي ترتيب يمكنك قراءته.

أي حصة هي الحقيقة؟

نصف حصصك تأتي بعد وردية ليلية مدتها اثنتا عشرة ساعة، ونصفها يأتي بعد نوم جيد. إذا كان الاثنين هو الأول والخميس هو الثاني، فأيهما يُعتبر؟ الطاقة هي المشكلة الواضحة والجميع يحذرك منها. تظهر المشكلة في طريقة تعبير العاملين بنظام الورديات: الخوف من عدم القوة في الصباح، والخوف من أن الضعف سيشوش على الأرقام. لذا تتوقف عن الثقة في السجل. والسجل الذي لا تثق به تتوقف عن استخدامه.

الأمر مؤلم أكثر في نظام الورديات لأن الجهد والنتيجة ينفصلان. الذهاب للنادي بعد أربع ساعات من النوم تطلب إرادة أكبر من أي حصة في يوم الإجازة، وكانت المكافأة مجموعة ناقصة تكرارين. هذا يظهر كركود، مؤرخ من الشهر الذي تغير فيه الجدول. عادة، الأمر ليس كذلك.

سجلك يعرف التاريخ ولا شيء غيره

التاريخ يكفي في وظيفة من التاسعة للخامسة، حيث تقع كل حصة في نفس النقطة تقريباً من ساعتك البيولوجية. في الورديات، يمكن لأسبوع واحد أن يحتوي على حصة في نهاية وردية مدتها اثنتا عشرة ساعة وحصة بعد ثماني ساعات في غرفة مظلمة. هذه ليست نفس التمرين.

وقت اليوم هو المحرك الأساسي للفجوة. قوة العضلات والقدرة تتبع إيقاعاً يومياً، ومراجعة Chtourou و Souissi لعام 2012 حول تأثيرات توقيت اليوم تضع الفارق بين انخفاض الصباح وذروة المساء عند حوالي 5 إلى 10 بالمئة. في الجدول الثابت لا تلاحظ ذلك، لأنك تتمرن دائماً في نفس النقطة على المنحنى. في نظام الورديات، أنت تختبره عشوائياً، ثم تقرأ المنحنى كتقدم وتراجع.

النوم يقوم بالباقي. قلة النوم تضعف وقت رد الفعل، المزاج، والجهد المدرك، لذا فإن مجموعة تُقرأ كـ RPE 8 بعد وردية يمكن أن تكون نفس المجموعة التي شعرت أنها RPE 6 الأسبوع الماضي، مع ثبات الوزن.

ضع هذه العوامل معاً، وسجل يعرف التاريخ فقط سيقارن سكوات ما بعد الوردية بسكوات يوم الإجازة ويسمي الفرق خسارة. لم تكن هناك خسارة. كان هناك عمود مفقود. بينما لا يمكنك رؤية أي الحصص كانت أي نوع، يبدو كل انخفاض كأنه ثبات وكل يوم جيد كأنه حظ، ولا قدر من الجهد الإضافي يحل ذلك.

ماذا تفعل عندما يقرر جدول الورديات أسبوعك

1. سجل كل مجموعة في اليوم الذي حدثت فيه فعلياً

حصة في الساعة 1 صباحاً بعد وردية تنتمي للوردية وليس للتاريخ الذي تغير أثناء إحمائك. تحتوي لوحة المفاتيح على خيار التاريخ في العنوان الذي يفتح ورقة تقويم، لذا يمكنك وضع الحصة في اليوم الذي تقصده، والحصة التي كنت متعباً جداً لتسجيلها يمكن إضافتها في اليوم التالي بنفس النقرات الثلاث. إذا كان الكتابة الساعة 8 صباحاً صعبة، التسجيل الصوتي يأخذ الحصة كاملة في جملة واحدة ويظهر كل مجموعة للمراجعة قبل الحفظ. كلاهما يغذي نفس السجل، نفس السجلات، ونفس التصنيفات.

2. حافظ على مسارين: ما بعد الوردية وأيام الراحة

قرر مسبقاً أن الحصة التي تقع خلال ساعات قليلة من إنهاء الوردية هي "ما بعد الوردية"، وكل ما عدا ذلك هو "راحة". جدولك يخبرك أيهما، لذا لا تضطر أبداً لإعادة بناء شعورك. قارن ما بعد الوردية بما بعد الوردية، والراحة بالراحة، ولا تقارن بينهما.

بعض الناس يذهبون لأبعد من ذلك ويضيفون تمريناً مخصصاً في مكتبة التمارين، مثل "سكوات (ما بعد الوردية)"، بحيث يحتفظ المساران بتاريخ وسجلات منفصلة. هذا الجزء اختياري. القاعدة حول ما يجب مقارنته ليست كذلك.

3. ثبّت التمارين ونطاقات التكرار، واترك الوزن يتغير

بعد ترتيب المقارنة، حافظ على بقية البرنامج ثابتاً. نفس التمارين، نفس نطاقات التكرار، نفس الترتيب، في كلا المسارين. إذا كان المتغير الوحيد بين الحصص هو المسار الذي كنت فيه، يمكن للسجل الإجابة على السؤال الذي لديك فعلياً. توقع أن يكون مسار ما بعد الوردية أقل ببضعة كيلوات ويتحرك ببطء أكبر. هذه فسيولوجيا عادية وليست توقفاً. كلاهما يجب أن يرتفع خلال الشهر باستخدام الزيادة التدريجية العادية. هما فقط يصعدان من طوابق مختلفة.

4. احمِ نومك وتناول طعامك حسب ساعة الوردية

لا يمكنك التدريب للتخلص من ديون النوم. الإرشادات للممرضين وغيرهم من العاملين بنظام الورديات متسقة حول الأساسيات: خذ أطول فترة نوم متصلة ممكنة بعد الوردية، حافظ على الغرفة مظلمة، واربط الوجبات بساعات استيقاظك بدلاً من ساعات الأسرة. حصة ما بعد الوردية جيدة في الأيام التي تشعر فيها بالقدرة. من الجيد أيضاً جعل أيام الراحة هي أيام الأوزان الثقيلة وإبقاء حصص ما بعد الوردية أخف وأقصر.

إذا تبعت سلسلة من الورديات سلسلة من الحصص الفائتة، فهذا أسبوع راحة لم تخطط له. سلم التصنيف يحسب أيام التدريب ولا يستردها أبداً، لذا الأسبوع المكسور لا يغير شيئاً كسبته بالفعل. إذا كانت الورديات تجعلك مريضاً بدلاً من متعب، فهذا حديث للصحة المهنية أو الطبيب.

5. اقرأ الاتجاه كل أسبوعين، مساراً واحداً في كل مرة

كل أسبوعين، افتح تاريخ التمرين واقرأ حصص ما بعد الوردية كخط واحد وحصص الراحة كخط آخر. خطان مستويان لشهر يعني أن التدريب يحتاج تغييراً: زيادة، تخفيف أحمال، أو تمرين مساعد مختلف. خط مستوٍ وخط صاعد يشير إلى جدول الورديات، والحل هنا في الخطوة الرابعة وليس في البرنامج.

السجلات التلقائية لا تزال تعمل كلما حقق أي مسار أفضل أداء، ورقم الحجم الشهري في الرؤى يظهر ما إذا كان إجمالي العمل مستقراً عبر جدول الورديات. عندما تحتاج لمقارنة مجموعة من خمس تكرارات بعد الوردية ومجموعة من ثمانية في الراحة على مقياس واحد، حاسبة التكرار الأقصى تحول كلاهما إلى تقدير. للعادة الأوسع لقراءة الثبات، يغطي دليل تتبع تقدم النادي الأرقام الأربعة التي تستحق المراقبة.

من أين تأتي نسبة الـ 5 إلى 10 بالمئة

تأتي نسبة الـ 5 إلى 10 بالمئة من التذبذب اليومي من مراجعة Chtourou و Souissi المرتبطة أدناه. تتبع نقاط النوم والعمل بنظام الورديات الإرشادات العامة من NIOSH و NHLBI حول الساعات الطويلة ونقص النوم، وهدف النشاط الأسبوعي هو إرشادات NHS للبالغين. لا شيء من هذا يحل محل نصيحة خدمة الصحة المهنية أو الطبيب إذا كانت الورديات تؤثر على صحتك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.