Treino no Turno da Noite: Como Registrar seus Exercícios | Strongbro

Você bate o ponto às 7h. A refeição no caminho de casa é café da manhã pelo relógio e jantar pelo seu corpo. Então a decisão: academia agora, enquanto você ainda está de pé, ou dormir primeiro e treinar às 16h, que é a sua manhã. De qualquer forma, o agachamento parece mais pesado do que no seu último dia de folga. E quando você abre o registro para verificar se está regredindo, os números se recusam a se alinhar em qualquer ordem que você consiga ler.

Qual sessão é a verdade?

Metade das suas sessões acontecem após uma noite de doze horas e metade após um sono adequado. Se segunda-feira é uma e quinta-feira é a outra, qual delas conta? A energia é o problema óbvio e todos te avisam sobre isso. O lado mais silencioso aparece na forma como os trabalhadores de turno expressam isso: medo de não serem tão fortes pela manhã e medo de que a fraqueza confunda os números. Então você para de confiar no registro. Um registro em que você não confia para de ser mantido.

Isso dói mais em uma escala rotativa porque o esforço e o resultado se separam. Ir à academia com quatro horas de sono exigiu mais vontade do que qualquer sessão em dia de folga, e a recompensa foi uma série que ficou duas repetições abaixo. Isso é lido como estagnação, datada de qualquer mês em que o cronograma mudou. Geralmente não é nada disso.

Seu registro conhece a data e nada mais

Uma data é suficiente em um trabalho das nove às cinco, onde cada sessão fica aproximadamente no mesmo ponto do seu relógio biológico. Nos turnos noturnos, uma semana de calendário pode conter uma sessão no final de um turno de doze horas e uma sessão após oito horas em um quarto escuro. Esses não são o mesmo exercício.

A hora do dia impulsiona a maior parte da diferença. A força e a potência muscular seguem um ritmo diário, e a revisão de 2012 de Chtourou e Souissi sobre os efeitos da hora do dia coloca a oscilação entre o ponto baixo da manhã e o pico do final da tarde em cerca de 5 a 10 por cento. Em um cronograma fixo, você nunca percebe, porque sempre treina no mesmo ponto da curva. Em uma escala rotativa, você a amostra aleatoriamente e depois lê a curva como progresso e retrocesso.

O sono faz o resto. O sono curto diminui o tempo de reação, o humor e o esforço percebido, então uma série que é lida como RPE 8 após uma noite pode ser a mesma série que parecia RPE 6 na semana passada, com o peso inalterado.

Junte tudo isso e um registro que só conhece a data compara um agachamento pós-turno com um agachamento de dia de folga e chama a diferença de perda. Não houve perda. Houve uma coluna faltando. Enquanto você não consegue ver quais sessões foram quais, cada queda parece um platô e cada dia bom parece sorte, e nenhum esforço extra conserta isso.

O que fazer quando a escala decide sua semana

1. Registre cada série no dia em que ela realmente aconteceu

Uma sessão à 1h da manhã após um turno pertence ao turno, e não à data do calendário que mudou durante seu aquecimento. O teclado tem um seletor de data no cabeçalho que abre uma folha de calendário, para que você possa colocar uma sessão no dia a que ela pertence, e uma sessão que você estava cansado demais para registrar pode ser adicionada na tarde seguinte com os mesmos três toques. Se digitar às 8h é demais para você, o registro por voz captura a sessão inteira em uma frase e mostra cada série analisada para revisão antes de salvar. Ambos os caminhos alimentam o mesmo registro, os mesmos recordes e as mesmas classificações.

2. Mantenha duas trilhas: pós-turno e descansado

Decida com antecedência que uma sessão dentro de poucas horas após terminar uma noite é pós-turno, e todo o resto é descansado. Sua escala diz qual é qual, então você nunca precisa reconstruir como se sentiu. Compare pós-turno com pós-turno e descansado com descansado, e nunca entre elas.

Algumas pessoas vão além e adicionam um exercício personalizado na biblioteca de exercícios, como "Agachamento (pós-turno)", para que as duas trilhas mantenham históricos e recordes separados. Essa parte é opcional. A regra sobre o que comparar não é.

3. Fixe os exercícios e faixas de repetições, deixe o peso variar

Com a comparação resolvida, mantenha o resto do programa parado. Mesmos exercícios, mesmas faixas de repetições, mesma ordem, em ambas as trilhas. Se a única variável entre as sessões é em qual trilha você estava, o registro pode responder à pergunta que você realmente tem. Espere que a trilha pós-turno fique alguns quilos abaixo e se mova mais devagar. Isso é fisiologia comum, não uma estagnação. Ambas as trilhas ainda devem subir ao longo de um mês usando a sobrecarga progressiva comum. Elas apenas sobem de andares diferentes.

4. Proteja o sono e coma de acordo com o relógio do turno

Você não pode treinar para sair de uma dívida de sono. A orientação para enfermeiros e outros trabalhadores de turno é consistente quanto ao básico: tire o maior bloco de sono ininterrupto que puder após uma noite, mantenha o quarto escuro e ancore as refeições aos seus horários de vigília, em vez dos da casa. Uma sessão pós-turno é boa nos dias em que você se sente disposto. É igualmente bom fazer dos dias descansados os dias pesados e manter as sessões pós-turno mais leves e curtas.

Se uma sequência de noites for seguida por uma sequência de sessões perdidas, esse é um descanso que você não planejou. A escada de classificação conta os dias de treino e nunca retira nenhum, então uma semana quebrada não muda nada que você já conquistou. Se os turnos estão te deixando doente em vez de cansado, essa é uma conversa para a saúde ocupacional ou um médico.

5. Leia a tendência quinzenalmente, uma trilha de cada vez

A cada duas semanas, abra o histórico por exercício e leia as sessões pós-turno como uma linha e as descansadas como outra. Duas linhas planas por um mês significa que o treino precisa de uma mudança: um incremento, um deload ou um acessório diferente. Uma linha plana e uma subindo aponta para a escala, e então a solução está no passo quatro, não no programa.

Os recordes automáticos ainda disparam sempre que qualquer trilha produz um melhor, e o número de volume mensal em insights mostra se o trabalho total está se mantendo ao longo da escala. Quando uma série de cinco pós-turno e uma série de oito descansada precisam ser comparadas em uma escala, a calculadora de uma repetição máxima transforma ambas em uma estimativa. Para o hábito mais amplo de ler um platô, o guia de acompanhamento de progresso na academia cobre os quatro números que valem a pena observar.

De onde vêm os 5 a 10 por cento

A oscilação diária de 5 a 10 por cento vem da revisão de Chtourou e Souissi linkada abaixo. Os pontos sobre sono e trabalho por turnos seguem a orientação pública do NIOSH e do NHLBI sobre longas horas e deficiência de sono, e a meta de atividade semanal é a diretriz para adultos do NHS. Nada disso substitui o conselho de um serviço de saúde ocupacional ou de um médico se os turnos estiverem afetando sua saúde.

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