Προπόνηση σε νυχτερινή βάρδια: Πώς να καταγράφεις τα βάρη Strongbro

Σχολάς στις 7 το πρωί. Το γεύμα στον δρόμο για το σπίτι είναι πρωινό για το ρολόι, αλλά δείπνο για το σώμα σου. Μετά η απόφαση: γυμναστήριο τώρα, όσο είσαι ακόμα όρθιος, ή ύπνος πρώτα και προπόνηση στις 4 το απόγευμα, που είναι το δικό σου πρωινό. Όπως και να έχει, το squat φαίνεται πιο βαρύ από ό,τι την τελευταία σου μέρα ρεπό. Και όταν ανοίγεις το log για να δεις αν πας πίσω, τα νούμερα αρνούνται να μπουν σε σειρά που να βγάζει νόημα.

Ποιο session είναι η αλήθεια;

Τα μισά σου sessions γίνονται μετά από 12ωρη νύχτα και τα άλλα μισά μετά από κανονικό ύπνο. Αν η Δευτέρα είναι το ένα και η Πέμπτη το άλλο, ποιο μετράει; Η ενέργεια είναι το προφανές πρόβλημα και όλοι σε προειδοποιούν γι' αυτό. Το πιο ήσυχο κομμάτι φαίνεται στον τρόπο που το λένε οι εργαζόμενοι σε βάρδιες: φόβος ότι δεν θα είναι τόσο δυνατοί το πρωί και φόβος ότι η αδυναμία θα μπερδέψει τα νούμερα. Έτσι σταματάς να εμπιστεύεσαι το log. Ένα log που δεν εμπιστεύεσαι, σταματάς να το κρατάς.

Πονάει περισσότερο σε ένα κυλιόμενο πρόγραμμα γιατί η προσπάθεια και το αποτέλεσμα αποσυνδέονται. Το να πας γυμναστήριο με τέσσερις ώρες ύπνο ήθελε περισσότερη θέληση από οποιοδήποτε session σε ρεπό, και η ανταμοιβή ήταν ένα σετ που βγήκε δύο επαναλήψεις κάτω. Αυτό διαβάζεται ως στασιμότητα, με ημερομηνία από τον μήνα που άλλαξε το πρόγραμμα. Συνήθως δεν είναι τίποτα τέτοιο.

Το log σου ξέρει μόνο την ημερομηνία

Μια ημερομηνία αρκεί για κάποιον με 9-5, όπου κάθε session βρίσκεται στο ίδιο σημείο του βιολογικού του ρολογιού. Στις νύχτες, μια ημερολογιακή εβδομάδα μπορεί να περιέχει ένα session στο τέλος μιας 12ωρης βάρδιας και ένα session μετά από οκτώ ώρες σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Δεν είναι το ίδιο lift.

Η ώρα της ημέρας οδηγεί το μεγαλύτερο μέρος της διαφοράς. Η μυϊκή δύναμη και η ισχύς ακολουθούν έναν καθημερινό ρυθμό, και η ανασκόπηση των Chtourou και Souissi του 2012 θέτει την ταλάντωση μεταξύ του πρωινού χαμηλού και του απογευματινού peak περίπου στο 5 με 10 τοις εκατό. Σε ένα σταθερό πρόγραμμα δεν το προσέχεις ποτέ, γιατί προπονείσαι πάντα στο ίδιο σημείο της καμπύλης. Σε ένα κυλιόμενο πρόγραμμα το δειγματίζεις τυχαία, και μετά διαβάζεις την καμπύλη ως πρόοδο και οπισθοδρόμηση.

Ο ύπνος κάνει τα υπόλοιπα. Ο λίγος ύπνος αμβλύνει τον χρόνο αντίδρασης, τη διάθεση και την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, οπότε ένα σετ που διαβάζεται ως RPE 8 μετά από νύχτα μπορεί να είναι το ίδιο σετ που φαινόταν σαν RPE 6 την περασμένη εβδομάδα, με τα ίδια κιλά.

Βάλ' τα όλα αυτά μαζί και ένα log που ξέρει μόνο την ημερομηνία συγκρίνει ένα squat μετά τη βάρδια με ένα squat σε ρεπό και ονομάζει τη διαφορά απώλεια. Δεν υπήρξε απώλεια. Υπήρχε μια στήλη που έλειπε. Όσο δεν βλέπεις ποια sessions ήταν ποια, κάθε πτώση μοιάζει με πλατό και κάθε καλή μέρα μοιάζει με τύχη, και καμία επιπλέον προσπάθεια δεν το διορθώνει αυτό.

Τι να κάνεις όταν το πρόγραμμα ορίζει την εβδομάδα σου

1. Κατάγραψε κάθε σετ την ημέρα που πραγματικά έγινε

Ένα session στη 1 π.μ. μετά από βάρδια ανήκει στη βάρδια και όχι στην ημερομηνία που άλλαξε κατά το ζέσταμά σου. Το keypad έχει ένα date pill στην κεφαλίδα που ανοίγει ημερολόγιο, οπότε μπορείς να τοποθετήσεις ένα session στην ημέρα που εννοείς, και ένα session που ήσουν πολύ κουρασμένος για να καταγράψεις μπορεί να προστεθεί το επόμενο απόγευμα με τα ίδια τρία πατήματα. Αν το πληκτρολόγιο στις 8 π.μ. είναι δύσκολο, το voice logging παίρνει ολόκληρο το session σε μία πρόταση και δείχνει κάθε σετ για έλεγχο πριν αποθηκευτεί. Και οι δύο δρόμοι τροφοδοτούν το ίδιο log, τα ίδια αρχεία και τις ίδιες κατατάξεις.

2. Κράτα δύο μονοπάτια: μετά τη βάρδια και ξεκούραστος

Αποφάσισε εκ των προτέρων ότι ένα session λίγες ώρες μετά το τέλος μιας νύχτας είναι «μετά τη βάρδια» και όλα τα άλλα είναι «ξεκούραστος». Το πρόγραμμά σου σου λέει ποιο είναι ποιο, οπότε δεν χρειάζεται να ανασυνθέτεις πώς ένιωθες. Σύγκρινε μετά τη βάρδια με μετά τη βάρδια και ξεκούραστος με ξεκούραστος, ποτέ διασταυρωμένα.

Κάποιοι προχωρούν παραπέρα και προσθέτουν μια προσαρμοσμένη άσκηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων, όπως "Squat (μετά τη βάρδια)", ώστε τα δύο μονοπάτια να κρατούν ξεχωριστά ιστορικά και ρεκόρ. Αυτό είναι προαιρετικό. Ο κανόνας για το τι να συγκρίνεις δεν είναι.

3. Σταθεροποίησε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις, άσε τα κιλά να διακυμαίνονται

Με τη σύγκριση τακτοποιημένη, κράτα το υπόλοιπο πρόγραμμα σταθερό. Ίδιες ασκήσεις, ίδια εύρη επαναλήψεων, ίδια σειρά, και στα δύο μονοπάτια. Αν η μόνη μεταβλητή μεταξύ των sessions είναι σε ποιο μονοπάτι βρισκόσουν, το log μπορεί να απαντήσει στην ερώτηση που πραγματικά έχεις. Περίμενε το μονοπάτι μετά τη βάρδια να είναι λίγα κιλά κάτω και να κινείται πιο αργά. Αυτή είναι η συνηθισμένη φυσιολογία και όχι κάποιο κόλλημα. Και τα δύο μονοπάτια πρέπει να ανεβαίνουν μέσα στον μήνα χρησιμοποιώντας κανονικό progressive overload. Απλώς ανεβαίνουν από διαφορετικούς ορόφους.

4. Προστάτεψε τον ύπνο και φάε με το ρολόι της βάρδιας

Δεν μπορείς να προπονηθείς για να ξεπεράσεις το χρέος ύπνου. Οι οδηγίες για νοσηλευτές και άλλους εργαζόμενους σε βάρδιες είναι συνεπείς στα βασικά: πάρε το μεγαλύτερο συνεχόμενο διάστημα ύπνου που μπορείς μετά τη νύχτα, κράτα το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και σύνδεσε τα γεύματα με τις ώρες που είσαι ξύπνιος και όχι με το ρολόι του σπιτιού. Ένα session μετά τη βάρδια είναι μια χαρά τις μέρες που νιώθεις έτοιμος. Είναι εξίσου μια χαρά να κάνεις τις μέρες ξεκούρασης τις βαριές μέρες και να κρατάς τα sessions μετά τη βάρδια πιο ελαφριά και σύντομα.

Αν ένα σερί νύχτες ακολουθείται από ένα σερί χαμένων sessions, αυτή είναι μια εβδομάδα ξεκούρασης που δεν είχες προγραμματίσει. Η κατάταξη μετράει τις μέρες προπόνησης και δεν παίρνει ποτέ πίσω καμία, οπότε μια χαμένη εβδομάδα δεν αλλάζει τίποτα από όσα έχεις ήδη κερδίσει. Αν οι βάρδιες σε αρρωσταίνουν αντί να σε κουράζουν, αυτή είναι μια συζήτηση για τον γιατρό εργασίας.

5. Διάβασε την τάση ανά δεκαπενθήμερο, ένα μονοπάτι τη φορά

Κάθε δύο εβδομάδες, άνοιξε το ιστορικό ανά άσκηση και διάβασε τα sessions μετά τη βάρδια ως μία γραμμή και τα ξεκούραστα ως άλλη. Δύο επίπεδες γραμμές για έναν μήνα σημαίνουν ότι η προπόνηση χρειάζεται αλλαγή: μια αύξηση, ένα deload ή μια διαφορετική βοηθητική άσκηση. Μία επίπεδη γραμμή και μία ανοδική δείχνουν το πρόγραμμα, και τότε η λύση είναι στο βήμα τέσσερα και όχι στο πρόγραμμα.

Τα αυτόματα ρεκόρ εξακολουθούν να ενεργοποιούνται όποτε κάποιο μονοπάτι παράγει ένα καλύτερο, και ο συνολικός όγκος στα insights δείχνει αν η συνολική δουλειά διατηρείται σε όλο το πρόγραμμα. Όταν ένα σετ πέντε επαναλήψεων μετά τη βάρδια και ένα σετ οκτώ επαναλήψεων ξεκούραστος χρειάζονται σύγκριση στην ίδια κλίμακα, ο υπολογιστής one-rep max τα μετατρέπει και τα δύο σε εκτίμηση. Για τη γενικότερη συνήθεια της ανάγνωσης ενός πλατό, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο καλύπτει τα τέσσερα νούμερα που αξίζει να προσέχεις.

Από πού προέρχεται το 5 με 10 τοις εκατό

Η ημερήσια διακύμανση 5-10% προέρχεται από την ανασκόπηση των Chtourou και Souissi που συνδέεται παρακάτω. Τα σημεία για τον ύπνο και τη βάρδια ακολουθούν τις δημόσιες οδηγίες από το NIOSH και το NHLBI για τις πολλές ώρες και την έλλειψη ύπνου, και ο εβδομαδιαίος στόχος δραστηριότητας είναι η οδηγία του NHS για ενήλικες. Τίποτα από αυτά δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από υπηρεσία υγείας εργασίας ή γιατρό αν οι βάρδιες επηρεάζουν την υγεία σου.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.