Tập gym khi làm ca đêm: Cách ghi chép hiệu quả | Strongbro

Bạn tan làm lúc 7 giờ sáng. Bữa ăn trên đường về nhà là bữa sáng theo đồng hồ nhưng là bữa tối theo cơ thể bạn. Sau đó là quyết định: tập gym ngay khi còn tỉnh táo, hay ngủ trước rồi tập lúc 4 giờ chiều, tức là buổi sáng của bạn. Dù thế nào thì bài squat cũng cảm thấy nặng hơn so với ngày nghỉ gần nhất. Và khi bạn mở nhật ký ra để kiểm tra xem mình có đang thụt lùi không, các con số không hề khớp với bất kỳ thứ tự nào bạn có thể đọc được.

Buổi tập nào là sự thật?

Một nửa số buổi tập của bạn diễn ra sau ca đêm 12 tiếng và một nửa sau khi ngủ đủ giấc. Nếu thứ Hai là buổi này và thứ Năm là buổi kia, thì buổi nào mới tính? Năng lượng là vấn đề rõ ràng và ai cũng cảnh báo bạn về điều đó. Sự lo lắng thể hiện qua cách những người làm ca đêm nói về nó: sợ không khỏe vào buổi sáng, và sợ sự yếu đuối đó làm rối loạn các con số. Vì vậy, bạn ngừng tin tưởng vào nhật ký. Một nhật ký bạn không tin tưởng sẽ sớm bị bỏ dở.

Điều này càng đau lòng hơn khi làm xoay ca vì nỗ lực và kết quả không đi đôi với nhau. Việc đến phòng gym sau 4 tiếng ngủ đòi hỏi nhiều ý chí hơn bất kỳ buổi tập ngày nghỉ nào, và phần thưởng là một hiệp tập thiếu mất hai lần lặp. Điều đó trông như sự trì trệ, tính từ tháng mà lịch làm việc thay đổi. Thường thì không phải vậy.

Nhật ký của bạn chỉ biết ngày tháng

Ngày tháng là đủ với người làm giờ hành chính, nơi mọi buổi tập đều nằm ở cùng một điểm trên đồng hồ sinh học. Với ca đêm, một tuần dương lịch có thể chứa một buổi tập sau ca làm 12 tiếng và một buổi tập sau 8 tiếng trong phòng tối. Đó không phải là cùng một bài tập.

Thời điểm trong ngày quyết định phần lớn khoảng cách này. Sức mạnh và năng lượng cơ bắp tuân theo nhịp sinh học, và nghiên cứu năm 2012 của Chtourou và Souissi về ảnh hưởng của thời điểm trong ngày cho thấy sự chênh lệch giữa mức thấp buổi sáng và đỉnh buổi chiều muộn là khoảng 5 đến 10 phần trăm. Với lịch cố định, bạn không bao giờ nhận ra vì luôn tập cùng một điểm trên biểu đồ. Với lịch xoay ca, bạn lấy mẫu ngẫu nhiên, rồi đọc biểu đồ đó như sự tiến bộ và thoái bộ.

Giấc ngủ làm phần còn lại. Thiếu ngủ làm giảm thời gian phản ứng, tâm trạng và cảm nhận nỗ lực, vì vậy một hiệp tập đạt RPE 8 sau ca đêm có thể là cùng một hiệp cảm thấy như RPE 6 tuần trước, với mức tạ không đổi.

Kết hợp lại, một nhật ký chỉ biết ngày tháng sẽ so sánh bài squat sau ca làm với bài squat ngày nghỉ và gọi sự khác biệt đó là mất mát. Không có sự mất mát nào cả. Chỉ là thiếu một cột dữ liệu. Khi bạn không thể thấy buổi tập nào là buổi nào, mọi sự sụt giảm đều trông như chững lại và mọi ngày tốt đều trông như may mắn, và không nỗ lực nào sửa được điều đó.

Phải làm gì khi lịch làm việc quyết định tuần của bạn

1. Ghi lại mọi hiệp vào ngày thực tế diễn ra

Một buổi tập lúc 1 giờ sáng sau ca làm thuộc về ca làm đó thay vì ngày dương lịch đã chuyển sang trong lúc bạn khởi động. Bàn phím có tính năng chọn ngày trong tiêu đề mở ra một tờ lịch, vì vậy bạn có thể đặt buổi tập vào ngày bạn muốn, và một buổi tập bạn quá mệt để ghi có thể được thêm vào chiều hôm sau với ba lần chạm. Nếu việc gõ phím lúc 8 giờ sáng quá sức với bạn, ghi âm giọng nói sẽ ghi lại cả buổi tập trong một câu và hiển thị mọi hiệp đã phân tích để xem lại trước khi lưu. Cả hai cách đều đổ dữ liệu vào cùng một nhật ký, cùng một hồ sơ và cùng một thứ hạng.

2. Duy trì hai lộ trình: sau ca làm và ngày nghỉ

Quyết định trước rằng một buổi tập trong vòng vài giờ sau khi kết thúc ca đêm là sau ca làm, và mọi thứ khác là ngày nghỉ. Lịch làm việc cho bạn biết cái nào là cái nào, vì vậy bạn không bao giờ phải nhớ lại cảm giác của mình. So sánh sau ca làm với sau ca làm và ngày nghỉ với ngày nghỉ, không bao giờ so sánh chéo.

Một số người đi xa hơn và thêm một bài tập tùy chỉnh trong thư viện bài tập, ví dụ như "Squat (sau ca làm)", để hai lộ trình giữ lịch sử và kỷ lục riêng biệt. Phần đó là tùy chọn. Quy tắc về việc so sánh cái gì thì không.

3. Cố định bài tập và số lần lặp, để mức tạ tự điều chỉnh

Khi đã phân loại xong, hãy giữ phần còn lại của chương trình ổn định. Cùng bài tập, cùng số lần lặp, cùng thứ tự, trên cả hai lộ trình. Nếu biến số duy nhất giữa các buổi tập là lộ trình bạn đang theo, nhật ký có thể trả lời câu hỏi bạn thực sự có. Hãy kỳ vọng lộ trình sau ca làm thấp hơn vài kg và di chuyển chậm hơn. Đó là sinh lý học bình thường thay vì sự chững lại. Cả hai lộ trình vẫn nên tăng dần qua một tháng bằng cách tăng tiến mức tạ thông thường. Chúng chỉ leo lên từ các tầng khác nhau.

4. Bảo vệ giấc ngủ và ăn theo đồng hồ của ca làm

Bạn không thể tập luyện để bù đắp cho nợ ngủ. Hướng dẫn cho y tá và những người làm ca đêm khác rất nhất quán về những điều cơ bản: ngủ một giấc dài nhất có thể sau ca đêm, giữ phòng tối và ăn theo giờ thức dậy của bạn thay vì giờ của gia đình. Một buổi tập sau ca làm là ổn vào những ngày bạn thấy khỏe. Việc chọn ngày nghỉ làm ngày tập nặng và giữ các buổi sau ca làm nhẹ hơn, ngắn hơn cũng hoàn toàn ổn.

Nếu một chuỗi ca đêm kéo theo một chuỗi buổi tập bị bỏ lỡ, đó là một tuần nghỉ ngơi bạn không lên kế hoạch. Bảng xếp hạng đếm ngày tập và không bao giờ lấy lại những gì bạn đã đạt được, vì vậy một tuần bị gián đoạn không thay đổi bất cứ điều gì bạn đã có. Nếu ca làm khiến bạn ốm thay vì mệt, đó là lúc cần trao đổi với bộ phận y tế nghề nghiệp hoặc bác sĩ.

5. Xem xét xu hướng mỗi hai tuần, từng lộ trình một

Mỗi hai tuần, hãy mở lịch sử từng bài tập và đọc các buổi tập sau ca làm như một đường và các buổi ngày nghỉ như một đường khác. Hai đường thẳng tắp trong một tháng nghĩa là chương trình tập luyện cần thay đổi: tăng mức tạ, deload, hoặc một bài tập bổ trợ khác. Một đường thẳng và một đường đi lên cho thấy vấn đề nằm ở lịch làm việc, và giải pháp nằm ở bước bốn thay vì chương trình.

Kỷ lục cá nhân tự động vẫn ghi nhận bất cứ khi nào một trong hai lộ trình tạo ra kết quả tốt nhất, và tổng khối lượng tập luyện hàng tháng trong thông tin chi tiết cho thấy liệu tổng công việc có duy trì được qua lịch xoay ca hay không. Khi một hiệp 5 lần sau ca làm và một hiệp 8 lần ngày nghỉ cần so sánh trên cùng một thang đo, máy tính 1RM sẽ chuyển cả hai thành một ước tính. Đối với thói quen rộng hơn về việc đọc biểu đồ chững lại, hướng dẫn theo dõi tiến độ gym bao gồm bốn con số đáng xem.

Nguồn gốc của con số 5 đến 10 phần trăm

Sự dao động 5 đến 10 phần trăm hàng ngày đến từ bài đánh giá của Chtourou và Souissi được liên kết bên dưới. Các điểm về giấc ngủ và làm ca đêm tuân theo hướng dẫn công khai từ NIOSH và NHLBI về giờ làm việc kéo dài và thiếu hụt giấc ngủ, và mục tiêu hoạt động hàng tuần là hướng dẫn cho người lớn của NHS. Không có thông tin nào thay thế được lời khuyên từ dịch vụ y tế nghề nghiệp hoặc bác sĩ nếu ca làm đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.