30 perces edzés: hatékony naplózás Strongbro-val
Gyakorlati válasz
Egy 30 perces edzés négy gyakorlatból áll, gyakorlatonként három sorozattal, ahol az idő nagy részét a pihenőidő teszi ki. A naplózásnak ebbe a pihenőbe kell beleférnie anélkül, hogy elvenné az időt a regenerációtól. Állítsd be előre a négy gyakorlatot, mondd ki a sorozat adatait a következő géphez sétálva, használd a háromérintéses billentyűzetet, ha zajos a terem, és hagyd, hogy az előző edzés számai döntsenek a súlyról. Távozáskor csak egy pillantás a listára, és már mehetsz is vissza dolgozni.
12:31 van. Beléptél, letetted a táskát, és a lábtoló szabad, ami a mai nap első jó híre. 1:00-ig van időd, 1:05-kor pedig megbeszélésed van, ahol nem lehetsz izzadt. Négy gép, három sorozat mindegyikből, aztán kész. Valahol ebben a fél órában rögzítened is kellene, mit emeltél, mert múlt héten nem emlékeztél, hogy a mellnyomás 40 vagy 45 volt, és alálőttél.
A fél órában nincs helye lazításnak
A félórás edzések különös tiszteletnek örvendenek az interneten. Ha megkérdezed, hogyan edzenek az emberek sűrű beosztás mellett, a válaszok mind hasonlóak: harminc perc ebédszünetben, heti háromszor, vagy hétfőtől péntekig. Aztán valaki leírja a mondatot, ami lezárja a vitát: az az optimális edzés, amit be tudsz tartani. Mindenki bólogat. De senki sem beszél arról, amitől a harminc perc valójában nehéz.
A hatvanperces edzés elbír egy lassabb gépváltást, egy beszélgetést vagy egy perc telefonozást. A harminc perc nem. Minden perc, amit nem emeléssel vagy pihenéssel töltesz, közvetlenül az edzésidőből megy el, és az első dolog, ami kiesik, a naplózás, mert abban a pillanatban opcionálisnak tűnik. Aztán jövő héten ott állsz a mellnyomónál, nem emlékszel a súlyra, és az amúgy is szűkös edzés egy találgatással indul.
Számold a perceket
Négy gyakorlat, három munkasorozattal az tizenkét sorozat. Egy sorozat kb. negyven másodperc. A pihenőidő – ha azt akarod, hogy a következő sorozat ugyanolyan jó legyen, mint az előző – gépen kb. kilencven másodperc, nehéz összetett gyakorlatnál két-három perc. Számoljunk kilencven másodperccel, hogy a matek tiszta maradjon.
Tizenkét sorozat negyven másodperccel az nyolc perc munka. Tizenegy pihenő kilencven másodperccel az tizenhat és fél perc. Adj hozzá egy-két percet a gépek közötti sétára és az ülés állítására, és a harminc perc el is fogyott.
Észreveszed, mit jelent ez? Az edzés nagyjából kétharmada pihenés, és a pihenés is munka. Schoenfeld és munkatársai összehasonlították az egy- és háromperces pihenőket, és azt találták, hogy a hosszabb pihenő jobb erő- és izomnövekedést eredményez, ezért az ötödik gyakorlat bepréselése a pihenőidő rovására általában rontja az edzést. Tehát a pihenőidő szent. És a pihenő az egyetlen hely, ahol a naplózás megtörténhet.
Harminc másodpercnyi képernyőnyomkodás, tizenkétszer, az hat perc. Ez az edzés ötöde, amit a szükséges pihenőidőből vettél el. Sorozatonként három másodperc az egész edzés alatt kevesebb mint egy perc, ami beleolvad a gépek közötti sétába. A keret a probléma.
Mit tegyél, ha 30 perces az edzésed
Öt lépés, mindegyik arra irányul, hogy a telefont távol tartsa a pihenőidőtől.
1. Fixáld a gyakorlatokat érkezés előtt
Döntsd el a négy mozdulatot minden edzéshez előre, az íróasztalnál, és írd be őket a naplóba egy ismétléstartománnyal. Egy lábtoló, egy mellnyomás, egy evezés, egy lehúzás az egyik napra. Egy másik négyes a következőre. A teremben választani olyan perceket vesz el, amik nincsenek, és a választás hajlamos arra csúszni, ami épp szabad, nem arra, ami tervezett. A tervvel a gyakorlatváltó először a nemrég edzett gyakorlataidat mutatja, így a következőre váltás csak egy koppintás. A hogyan naplózz erőedzést útmutató megmutatja, hogyan állíts össze egy hetet pár perc alatt.
2. Mondd ki a sorozatot séta közben
Itt jön vissza az idő. Befejezed a lábtolót, felállsz, és a nyolc lépés alatt a mellnyomóig megnyomod a mikrofont és azt mondod: "lábtoló, háromszor tíz, százhúsz kiló". A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja 120 kg-mal, érti a szlenget és a tárcsázást, és megjeleníti az adatokat ellenőrzésre a következő pihenő alatt. A zajos ebédidős terem várható; a modell a gyakorlatkatalógusod és a legutóbbi edzéseid alapján értelmezi a szavakat. Semmi sem mentődik el, amíg nem koppintasz a Kész gombra, és az egész művelet kevesebb idő, mint egy ülés beállítása. A hangalapú naplózási útmutató tartalmazza a legtisztábban értelmezhető kifejezéseket.
3. Használd a billentyűzetet a zajos sarkokban
Az edzőtermek egyes részei túl zajosak a beszédhez, és van, aki inkább nem beszélne. A billentyűzet egyetlen sor, súly × ismétlés, az előző edzés adataival előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egy koppintás a nyílon; a módosítás további kettő vagy három. Minden rögzített sorozat egy buborékként jelenik meg, és egy koppintás a Kész gombra menti a napot. Mindkét út ugyanabba a naplóba vezet, így a beszéd és a gépelés közötti váltás semmibe sem kerül.
4. Hagyd, hogy az előre kitöltés döntsön
Négy gyakorlattal és fix ismétléstartománnyal a fejlődés egy egyszerű körforgás, amit a napló futtat helyetted. Az előző edzés számai minden sorozat előtt a képernyőn vannak, így csak azt kell eldöntened, ma ugyanaz a súly vagy egy kis lépés felfelé. Hetente egyszer, az íróasztalnál nyisd meg az elemzést és olvasd el a fejlődési listát, ami jelzi, mely gyakorlatokat tartottad ugyanazon a súlyon egymást követő edzéseken, és javasolja a következő súlyt. Ez a progresszív túlterhelés edzés közbeni döntések nélkül. A edzésvolumen kalkulátor megmutatja, hogyan adódik össze a tizenkét sorozat, ha kézzel szeretnéd látni a havi számot.
5. Ellenőrizz egy sort és menj
Távozáskor két dolog érdemes egy pillantásra. A rangsor a kezdőképernyőn olyasmit ír, hogy "2 edzés a Gym Bro szintig", és az edzésnapokat számolja a súly helyett, ami pont megfelel az ebédszünetes edzőknek. És kapsz egy értesítést, ha egy sorozat megdöntötte a korábbi rekordodat. A volumen grafikon és a féléves trend ráér a heti áttekintéskor. Zárd be az alkalmazást, öltözz át, és légy vissza az íróasztalodnál egyre.
Források a gyakoriságra és a pihenőidőre vonatkozóan
A gyakoriságra vonatkozó állítás a WHO, CDC és NHS felnőtteknek szóló irányelveiből származik, amelyek mind heti két vagy több izomerősítő tevékenységet kérnek, amit három félórás edzés kényelmesen teljesít. A pihenőidőre vonatkozó számok a Schoenfeld-tanulmányból származnak, amely az egy- és háromperces pihenőket hasonlította össze, ezért védi ez az oldal a pihenőidőt, ahelyett, hogy a mennyiség kedvéért csökkentené azt.
Beállítási ellenőrzőlista
- Fixáld a négy gyakorlatot minden edzéshez, és írd be őket előre
- Állíts be ismétléstartományt minden emeléshez, hogy tudd a célt
- Mondd ki a sorozat adatait hangosan a következő géphez sétálva
- Használd a billentyűzet három érintését, ha túl zajos a terem
- Nyisd meg az előző edzés adatait, és döntsd el a súlyt a sorozat előtt
- Ellenőrizd a fejlődési listát hetente egyszer, az íróasztalodnál
- Pillants rá a rangsorra távozáskor, majd zárd be az alkalmazást
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Elég a heti háromszor 30 perc?
Igen, az erőnlét építéséhez és fenntartásához bőven elég. Az egészségügyi ajánlások heti két vagy több izomerősítő edzést javasolnak, a három fókuszált félóra pedig ezt kényelmesen teljesíti. A legfontosabb szabály: az az edzésterv, amit be tudsz tartani, mindig jobb, mint az a hosszabb, amit nem.
Hány gyakorlat fér bele 30 percbe?
Négy gyakorlat, három-három munkasorozattal a reális szám, ha a pihenőidőt is számolod. Tizenkét sorozat, kb. negyven másodperc munkával és kilencven másodperc pihenővel nagyjából huszonhat perc, ami hagy pár percet a gépek közötti váltásra. Öt gyakorlat már rövidebb pihenőt vagy kevesebb sorozatot jelentene, ami általában többet árt, mint amennyit az ötödik gyakorlat hozzáad.
Rövidítsem a pihenőidőt, hogy több minden beleférjen?
Nem érdemes. Schoenfeld és munkatársai összehasonlították az egy- és háromperces pihenőket, és azt találták, hogy a hosszabb pihenő jobb erő- és izomnövekedést eredményez. Gépeken és kiegészítő gyakorlatoknál a kilencven másodperc ésszerű kompromisszum. A pihenőidő csökkentése az ötödik gyakorlatért a minőség rovására megy.
Működik a hangalapú naplózás, ha zajos az edzőterem ebédidőben?
Általában igen. A teremzaj várható, a rendszer pedig a gyakorlatkatalógusod és a legutóbbi edzéseid alapján értelmezi a szavakat, majd mentés előtt megjeleníti az adatokat ellenőrzésre. Ha lehetetlen beszélni, a billentyűzet három érintéssel rögzíti a sorozatot, az előző edzés adataival előre kitöltve. Mindkettő ugyanabba a naplóba kerül, így a váltás semmibe sem kerül.
Mi van, ha nincs időm ellenőrizni a felismert sorozatokat?
Az ellenőrzés csak egy pillantás. A felismert sorozatok megjelennek a képernyőn a súllyal és ismétlésekkel, ha stimmelnek, csak koppints a Kész gombra. Ha egy szám hibás, két érintéssel javíthatod. A legtöbben a következő pihenő alatt, séta közben ellenőrzik, így nem veszi el az időt a sorozattól. Semmi sem kerül a naplóba, amíg nem erősíted meg.
Hogyan fejlődjek ilyen kevés idő alatt?
Ugyanúgy, mint bárki más: tartsd a súlyt addig, amíg minden ismétlést magabiztosan megcsinálsz a tartományban két edzésen keresztül, majd növeld a legkisebb mértékben. A rövid edzések ezt megkönnyítik, mert csak négy gyakorlatot kell követni. A napló minden sorozat előtt mutatja az előző edzés adatait, így a döntés adatokon alapul, nem emlékezeten.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.