วิธีเล่นเวท 30 นาทีให้จบครบ ไม่เสียเวลาพัก - Strongbro

ตอนนี้เวลา 12:31 น. คุณเพิ่งสแกนเข้ายิม วางกระเป๋า และเครื่อง leg press ว่างอยู่ ซึ่งเป็นเรื่องดีเรื่องแรกของวันนี้ คุณมีเวลาถึง 13:00 น. และตอน 13:05 น. มีประชุมที่คุณต้องอยู่ในสภาพที่เรียบร้อย เล่น 4 เครื่อง เครื่องละ 3 เซต แล้วจบ ในครึ่งชั่วโมงนี้คุณต้องบันทึกน้ำหนักที่เล่นด้วย เพราะสัปดาห์ที่แล้วคุณจำไม่ได้ว่า chest press เล่นไป 40 หรือ 45 กก. เลยเดาต่ำไว้ก่อน

ครึ่งชั่วโมงที่ไม่มีเวลาเหลือ

การเล่นเวท 30 นาทีได้รับความสนใจมากในโลกออนไลน์ เมื่อถามว่าคนที่มีตารางงานแน่นๆ เล่นกันยังไง คำตอบมักจะคล้ายกันคือ เล่นช่วงพักเที่ยง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเล่นจันทร์ถึงศุกร์ครั้งละครึ่งชั่วโมง แล้วก็จะมีประโยคปิดท้ายที่ทุกคนเห็นตรงกันว่า "ตารางที่ดีที่สุดคือตารางที่คุณทำได้จริง" แต่ไม่มีใครพูดถึงความยากของการเล่นให้จบใน 30 นาที

การเล่น 60 นาทีอาจพอมีเวลาเปลี่ยนเครื่องช้าๆ คุยกับเพื่อน หรือไถมือถือเล่นได้ แต่ 30 นาทีทำแบบนั้นไม่ได้ ทุกนาทีที่เสียไปกับเรื่องอื่นที่ไม่ใช่การเล่นหรือการพักคือการตัดเวลาออกกำลังกายของคุณ และสิ่งแรกที่คนมักจะตัดทิ้งคือการบันทึก เพราะรู้สึกว่าไม่สำคัญ แล้วสัปดาห์ถัดมาคุณก็จะมายืนงงหน้าเครื่อง chest press ว่าคราวก่อนเล่นเท่าไหร่ และต้องเริ่มเซตแรกด้วยการเดา

นับเวลาให้ดี

4 ท่า ท่าละ 3 เซต รวมเป็น 12 เซต เซตหนึ่งใช้เวลาประมาณ 40 วินาที การพักระหว่างเซตถ้าอยากให้เซตถัดไปมีประสิทธิภาพเท่าเซตแรก ควรพักประมาณ 90 วินาทีสำหรับเครื่องเล่น หรือ 2-3 นาทีสำหรับท่า compound หนักๆ ตีซะว่า 90 วินาทีเพื่อให้คำนวณง่าย

12 เซต เซตละ 40 วินาที รวมเป็น 8 นาที พัก 11 ครั้ง ครั้งละ 90 วินาที รวมเป็น 16 นาทีครึ่ง บวกเวลาเดินเปลี่ยนเครื่องและปรับเบาะอีกนิดหน่อย 30 นาทีก็หมดพอดี

สังเกตไหมว่าอะไรเกิดขึ้น เกือบ 2 ใน 3 ของเวลาทั้งหมดคือการพัก และการพักคือส่วนสำคัญของการเล่น งานวิจัยของ Schoenfeld และคณะเปรียบเทียบการพัก 1 นาทีกับ 3 นาที พบว่าการพักนานกว่าช่วยเรื่องความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ดังนั้นการพยายามยัดท่าที่ 5 เข้าไปโดยการลดเวลาพักจะทำให้คุณภาพการเล่นแย่ลง การพักจึงเป็นสิ่งที่ต้องรักษาไว้ และการพักนี่แหละคือเวลาเดียวที่คุณจะบันทึกข้อมูลได้

ถ้าใช้เวลา 30 วินาทีในการกดหน้าจอ 12 ครั้ง รวมเป็น 6 นาที ซึ่งเป็น 1 ใน 5 ของเวลาเล่นทั้งหมดที่หายไปจากเวลาพัก แต่ถ้าใช้เวลาแค่ 3 วินาทีต่อเซต รวมทั้งการเล่นจะใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที ซึ่งแทรกไปกับจังหวะเดินเปลี่ยนเครื่องได้พอดี ปัญหาอยู่ที่การบริหารเวลา

วิธีเล่นให้จบใน 30 นาที

5 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องหยิบมือถือมาเล่นระหว่างพัก

1. กำหนดท่าเล่นก่อนไปยิม

เลือก 4 ท่าที่จะเล่นในแต่ละวันไว้ล่วงหน้าจากที่โต๊ะทำงาน แล้วบันทึกไว้พร้อม rep range เช่น leg press, chest press, row, lat pulldown สำหรับวันหนึ่ง และอีก 4 ท่าสำหรับอีกวัน การมาเลือกหน้างานจะทำให้เสียเวลาและมักจะเลือกท่าที่ว่างอยู่แทนที่จะเป็นท่าที่วางแผนไว้ เมื่อมีแผนแล้ว ตัวเลือกท่าเล่นจะแสดงรายการที่คุณเพิ่งเล่นไปก่อน ทำให้เปลี่ยนท่าได้ในแตะเดียว ดู คู่มือการบันทึกโปรแกรมเวท เพื่อวางแผนรายสัปดาห์ได้ในไม่กี่นาที

2. พูดบันทึกระหว่างเดิน

นี่คือจุดที่ช่วยประหยัดเวลา เมื่อเล่น leg press เสร็จ ให้ยืนขึ้นและระหว่างเดิน 8 ก้าวไปเครื่อง chest press ให้แตะไมค์แล้วพูดว่า "leg press, 3 เซต 10 ครั้ง น้ำหนัก 120" Voice logging จะแปลงเป็น 3 เซตที่ 120 กก. เข้าใจศัพท์เฉพาะและคำนวณแผ่นน้ำหนักให้ และแสดงผลให้คุณตรวจสอบตอนพักเซตถัดไป แม้ยิมจะเสียงดัง ระบบก็สามารถประมวลผลเทียบกับฐานข้อมูลท่าเล่นของคุณได้ ข้อมูลจะไม่บันทึกจนกว่าคุณจะกด Done ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่าการปรับเบาะเสียอีก ดู คู่มือการบันทึกด้วยเสียง เพื่อดูวิธีพูดที่แม่นยำที่สุด

3. ใช้ปุ่มกดในมุมที่เสียงดัง

บางมุมของยิมเสียงดังเกินกว่าจะพูด หรือบางคนอาจไม่สะดวกพูด keypad จะแสดงน้ำหนัก × จำนวนครั้งล่าสุดไว้ให้ การใช้ค่าน้ำหนักเดิมทำได้โดยแตะลูกศรครั้งเดียว ถ้าจะเปลี่ยนน้ำหนักก็แตะเพิ่มอีก 2-3 ครั้ง ทุกเซตที่บันทึกจะแสดงเป็นแถบ และแตะ Done ครั้งเดียวก็จบ ทั้งสองวิธีบันทึกลงฐานข้อมูลเดียวกัน สลับใช้ได้ตลอดเวลา

4. ใช้ข้อมูลเดิมตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก

ด้วย 4 ท่าและ rep range ที่กำหนดไว้ การพัฒนาจะเป็นวงจรที่แอปจัดการให้ ตัวเลขครั้งก่อนจะโชว์บนหน้าจอก่อนเริ่มเซต ทำให้ตัดสินใจได้แค่ว่าจะใช้น้ำหนักเดิมหรือเพิ่มขึ้น สัปดาห์ละครั้งให้เปิด insights เพื่อดูรายการที่พร้อมเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งจะแจ้งเตือนท่าที่คุณเล่นน้ำหนักเดิมมาหลายครั้งแล้ว นี่คือ progressive overload โดยไม่ต้องมานั่งคิดหน้างาน เครื่องคำนวณปริมาณการเล่น จะช่วยสรุปผลรวม 12 เซตให้ถ้าคุณต้องการดูตัวเลขรายเดือน

5. เช็กผลลัพธ์แล้วกลับ

ก่อนเดินออกมี 2 อย่างที่น่าดู แถบ rank ในหน้า Home จะบอกว่า "อีก 2 ครั้งถึง Gym Bro" ซึ่งนับจากจำนวนวันที่มาเล่น เหมาะกับคนเล่นช่วงพักเที่ยง และจะมีแจ้งเตือนถ้าคุณทำลายสถิติตัวเอง ส่วนกราฟปริมาณการเล่นและแนวโน้ม 6 เดือนค่อยมาดูสรุปรายสัปดาห์ ปิดแอป เปลี่ยนชุด แล้วกลับไปทำงานให้ทันบ่ายโมง

แหล่งข้อมูลเกี่ยวกับความถี่และเวลาพัก

ข้อมูลความถี่อ้างอิงจาก WHO, CDC และ NHS ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ซึ่งการเล่น 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีถือว่าผ่านเกณฑ์ ส่วนเวลาพักอ้างอิงจากงานวิจัยของ Schoenfeld ในกลุ่มคนที่เล่นเวทเป็นประจำ ซึ่งเปรียบเทียบการพัก 1 นาทีกับ 3 นาที นี่คือเหตุผลที่หน้านี้เน้นการรักษาเวลาพักไว้แทนที่จะตัดออก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ