30 Dakikalık Antrenman: Dinlenme Süresini Çalmayan Kayıt - Strongbro

Saat 12:31. Giriş yaptınız, çantayı bıraktınız ve leg press boş; bu bugün olan ilk iyi şey. Saat 1:00'e kadar vaktiniz var ve 1:05'te terli olmamanız gereken bir toplantı var. Dört makine, üçer set, sonra çıkış. O yarım saat içinde ne kaldırdığınızın kaydını da tutmak istiyorsunuz, çünkü geçen hafta chest press'in 40 mı yoksa 45 mi olduğunu hatırlayamayıp düşük tahmin etmiştiniz.

Yarım saatin esnemeye payı yok

Yarım saatlik seanslar internette tuhaf bir saygı görüyor. İnsanlara yoğun bir programda nasıl antrenman yaptıklarını sorduğunuzda cevaplar birbirinin kopyası: haftada üç gün öğle arasında otuz dakika veya pazartesiden cumaya yarım saat. Sonra biri tartışmayı bitiren o cümleyi yazar: en iyi antrenman, sürdürebildiğiniz antrenmandır. Herkes başını sallar. Kimse otuz dakikayı zorlaştıran kısımdan bahsetmez.

Altmış dakikalık bir seans; yavaş bir makine değişimini, bir sohbeti veya telefonla uğraşmayı kaldırabilir. Otuz dakika kaldıramaz. Kaldırma veya dinlenme dışında harcanan her dakika doğrudan antrenmandan gider ve ilk vazgeçilen şey günlük olur, çünkü o an isteğe bağlı gibi hissettirir. Sonraki hafta chest press'te ağırlığı hatırlayamadan durursunuz ve zaten kısıtlı olan seans bir tahminle başlar.

Dakikaları sayın

Üçer setten dört egzersiz, on iki set eder. Bir set yaklaşık kırk saniye sürer. Bir sonraki setin bir önceki kadar iyi olmasını istiyorsanız set arası dinlenme, makinede yaklaşık doksan saniyeden ağır bir bileşik harekette iki veya üç dakikaya kadar uzanır. Hesabı dürüst tutmak için doksan saniye diyelim.

Kırk saniyelik on iki set, sekiz dakikalık çalışma eder. Doksan saniyelik on bir dinlenme, on altı buçuk dakika eder. Makineler arası yürüyüş ve koltuk ayarları için bir iki dakika ekleyin, otuz dakika bitti bile.

Bunun ne anlama geldiğine dikkat edin. Seansın yaklaşık üçte ikisi dinlenmedir ve dinlenme çalışmanın bir parçasıdır. Schoenfeld ve meslektaşları, direnç antrenmanlı erkeklerde bir dakikalık ve üç dakikalık dinlenmeleri karşılaştırdı ve daha uzun dinlenmelerin daha iyi güç ve hacim kazanımı sağladığını buldu; bu yüzden dinlenmeyi keserek beşinci bir egzersizi sıkıştırmak seansı genellikle kötüleştirir. Yani dinlenme korunmalıdır. Ve dinlenme, kaydın yapılabileceği tek yerdir.

Ekranlarda on iki kez, otuz saniye boyunca dokunmak, altı dakika eder. Bu, seansın beşte birinin ihtiyacınız olan dinlenmeden çalınması demektir. Set başına üç saniye, tüm antrenman boyunca bir dakikadan azdır ve makineler arası yürüyüşte kaybolur. Bütçe, sorunun ta kendisidir.

Seans 30 dakika olduğunda ne yapmalı

Beş adım, hepsi telefonu dinlenmeden uzak tutmayı amaçlıyor.

1. Gelmeden önce egzersizleri sabitleyin

Her seans için dört hareketi bir masada belirleyin ve her biri için bir tekrar aralığı ile günlüğe yazın. Bir gün için leg press, chest press, row, lat pulldown. Bir sonraki gün için farklı bir dörtlü. Spor salonunda seçim yapmak sahip olmadığınız dakikaları harcar ve seçim, planlanandan ziyade boş olana doğru kayma eğilimindedir. Plan yazılıyken, egzersiz değiştirici en son çalıştığınız hareketleri önce gösterir, bu yüzden bir sonrakine geçmek kısa bir listede bir dokunuştur. Güç programı kaydetme rehberi, bunların bir haftasını birkaç dakikada nasıl planlayacağınızı gösterir.

2. Yürürken seti sesli söyleyin

Zamanın geri kazanıldığı yer burasıdır. Leg press'i bitirirsiniz, ayağa kalkarsınız ve chest press'e giden sekiz adımda mikrofona dokunup "leg press, üç set on tekrar, yüz yirmi kilo" dersiniz. Sesli kayıt, bunu 120 kg'da üç set olarak işler, argo ve plaka matematiğini anlar ve bir sonraki dinlenmede göz atmanız için ayrıştırılmış sayıları gösterir. Gürültülü bir öğle arası salonu beklenir; model, bozuk kelimeleri egzersiz kataloğunuz ve son seanslarınızla karşılaştırarak çözer. Siz Tamam'a dokunana kadar hiçbir şey kaydedilmez ve tüm işlem bir koltuğu ayarlamaktan daha az zaman alır. Sesli kayıt rehberi, en temiz şekilde ayrıştırılan ifadeleri içerir.

3. Gürültülü köşeler için tuş takımını kullanın

Spor salonunun bazı köşeleri konuşmak için çok gürültülüdür ve bazı insanlar konuşmamayı tercih eder. Tuş takımı, son seansın verileriyle dolu, ağırlık × tekrar şeklinde tek bir satırdır. Geçen haftanın ağırlığını tekrarlamak ok işaretine bir dokunuştur; değiştirmek iki veya üç dokunuş daha sürer. Kaydedilen her set bir hap gibi görünür ve Tamam'a bir dokunuş günü kurtarır. Her iki yol da aynı günlüğe işler, bu yüzden seans içinde konuşmak ve dokunmak arasında geçiş yapmak hiçbir şey kaybettirmez.

4. Aynı mı yoksa daha fazla mı olacağına önceden karar verin

Dört hareket ve sabit bir tekrar aralığı ile ilerleme basit bir döngüdür ve günlük bunu sizin yerinize yönetir. Son seansın verileri her setten önce ekrandadır, bu yüzden tek karar bugünün aynı ağırlık mı yoksa küçük bir artış mı olacağıdır. Haftada bir kez, masanızda içgörüleri açın ve artışa hazır listesini okuyun; bu liste, üst üste aynı ağırlıkta tuttuğunuz hareketleri işaretler ve bir sonraki ağırlığı önerir. Bu, seans ortasında hiçbir karar gerektirmeyen kademeli yüklemedir. Antrenman hacmi hesaplayıcısı, aylık sayıyı elle istiyorsanız on iki setin nasıl toplandığını gösterir.

5. Tek satıra bakın ve çıkın

Çıkarken göz atmaya değer iki şey vardır. Ana ekrandaki sıralama satırı "Gym Bro'ya 2 seans" gibi bir şey yazar ve ağırlıktan ziyade antrenman günlerini sayar, bu da öğle arası sporcusuna uygundur. Ve bir set geçmişinizi geçtiğinde bir bildirim tetiklenir. Hacim grafiği ve altı aylık trend, haftalık incelemeyi bekler. Uygulamayı kapatın, üzerinizi değiştirin, bire doğru masanızda olun.

Frekans ve dinlenme iddiaları için kaynaklar

Frekans iddiası, hepsi haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktivite isteyen WHO, CDC ve NHS rehberlerinden gelir; üç yarım saatlik seans bu barajı rahatlıkla aşar. Dinlenme aralığı sayıları, direnç antrenmanlı erkeklerde bir dakikalık ve üç dakikalık dinlenmeleri karşılaştıran Schoenfeld çalışmasından gelir; bu sayfa, daha fazlasını sığdırmak için kesmek yerine dinlenmeyi bu yüzden korur.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.