30 minuutin treeni: Kirjaa tulokset viemättä aikaa levolta - Strongbro

Kello on 12:31. Olet leimannut sisään, heittänyt kassin sivuun ja jalkaprässi on vapaana – päivän ensimmäinen voitto. Sinulla on aikaa kello yhteen, ja 1:05 alkaa kokous, jossa et halua olla hiestä märkä. Neljä konetta, kolme sarjaa per liike, ja ulos. Haluat kuitenkin kirjata tulokset ylös, sillä viime viikolla et muistanut, oliko rintaprässissä 40 vai 45 kiloa, ja arvasit alakanttiin.

Puoli tuntia ei jätä tilaa löysäilylle

Puolen tunnin treenit saavat netissä omanlaisensa arvostuksen. Kun kysytään, miten treenata kiireisen aikataulun keskellä, vastaukset ovat samankaltaisia: puoli tuntia lounastauolla kolmesti viikossa. Sitten joku heittää totuuden, joka päättää väittelyn: optimaalisin treeni on se, jota pystyt noudattamaan. Kaikki nyökkäävät. Kukaan ei puhu siitä, mikä tekee puolesta tunnista haastavan.

Kuudenkymmenen minuutin treeni sietää hitaan laitteen vaihdon, pienen jutustelun tai puhelimen räpläämisen. Kolmekymmentä minuuttia ei. Jokainen minuutti, joka kuluu muuhun kuin nostamiseen tai lepäämiseen, on pois treenistä. Ensimmäisenä lähtee kirjaaminen, koska se tuntuu valinnaiselta. Sitten ensi viikolla seisot rintaprässin edessä muistamatta painoja, ja jo valmiiksi tiukka treeni alkaa arvailulla.

Laske minuutit

Neljä liikettä ja kolme työsarjaa tarkoittaa 12 sarjaa. Yksi sarja vie noin 40 sekuntia. Lepo sarjojen välillä, jos haluat seuraavan sarjan olevan yhtä laadukas kuin edellinen, on noin 90 sekuntia koneissa ja 2–3 minuuttia raskaissa perusliikkeissä. Pidetään 90 sekuntia laskutoimituksen pohjana.

12 sarjaa à 40 sekuntia on 8 minuuttia nostamista. 11 lepotaukoa à 90 sekuntia on 16,5 minuuttia. Lisää pari minuuttia laitteiden välillä kävelyyn ja säätöihin, niin 30 minuuttia on täynnä.

Huomaa, mitä tämä tarkoittaa. Noin kaksi kolmasosaa treenistä on lepoa, ja lepo on osa työtä. Schoenfeldin ja kollegoiden tutkimus osoitti, että pidemmät lepoajat parantavat voimaa ja lihaskasvua, minkä vuoksi viidennen liikkeen ahtaminen lepoaikaa lyhentämällä yleensä huonontaa treeniä. Lepo on siis suojeltava. Ja lepo on ainoa paikka, jossa kirjaaminen voi tapahtua.

30 sekuntia ruutujen naputtelua 12 kertaa on 6 minuuttia. Se on viidesosa treenistä pois levosta, jota tarvitset. Kolme sekuntia per sarja on alle minuutti koko treenin aikana, ja se katoaa laitteiden väliseen kävelyyn. Budjetti on koko ongelman ydin.

Mitä tehdä, kun treeni on 30 minuuttia

Viisi askelta, joiden tavoitteena on pitää puhelin poissa lepoajalta.

1. Valitse liikkeet ennen saapumista

Päätä neljä liikettä yhdelle treenille kerrallaan työpöydän ääressä ja kirjaa ne toistoalueineen. Jalkaprässi, rintaprässi, soutu ja ylätalja yhtenä päivänä. Eri nelikko seuraavana. Valintojen tekeminen salilla vie aikaa, jota sinulla ei ole, ja valinta painottuu usein siihen, mikä on vapaana, ei siihen, mikä on suunniteltu. Kun suunnitelma on valmis, sovellus näyttää viimeksi treenaamasi liikkeet ensin, joten siirtyminen seuraavaan on vain napautus. Opas voimaharjoittelun kirjaamiseen näyttää, miten viikon treenit suunnitellaan muutamassa minuutissa.

2. Sano sarja matkalla

Tässä säästät aikaa. Lopetat jalkaprässin, nouset ylös ja kahdeksan askeleen matkalla rintaprässille napautat mikrofonia ja sanot: "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenellä 120 kilolla". Puheella kirjaaminen muuttaa sen kolmeksi sarjaksi 120 kilolla, ymmärtää slangin ja näyttää tulokset tarkistettavaksi seuraavan levon aikana. Meluisa lounasaika ei haittaa; malli tunnistaa sanat liikkeiden ja aiempien treeniesi perusteella. Mitään ei tallenneta ennen kuin napautat Valmis, ja koko prosessi vie vähemmän aikaa kuin istuimen säätäminen. Puheella kirjaamisen opas kertoo, miten puhut selkeimmin.

3. Käytä näppäimistöä meluisassa nurkassa

Jotkut salin nurkat ovat liian meluisia puhumiseen, tai ehkä et vain halua puhua. Näppäimistö on yksi selkeä rivi: paino × toistot, esitäytettynä edellisen kerran tiedoilla. Viime viikon painon toistaminen on yksi napautus nuoleen; muuttaminen vie pari sekuntia lisää. Jokainen kirjattu sarja näkyy pillinä, ja yksi napautus Valmis-painikkeeseen tallentaa päivän. Molemmat tavat päivittävät samaa lokia, joten vaihtelu niiden välillä ei maksa mitään.

4. Anna esitäytön päättää painot

Kun liikkeitä on neljä ja toistoalue on lukittu, kehitys on yksinkertainen silmukka, jota sovellus pyörittää puolestasi. Edellisen kerran tulokset ovat näkyvissä ennen jokaista sarjaa, joten ainoa päätös on, jatkatko samalla painolla vai otatko pienen askeleen ylöspäin. Avaa kerran viikossa työpöydän ääressä insights ja lue kehitystä vaativien liikkeiden lista, joka ehdottaa painojen nostoa. Se on progressiivista ylikuormitusta ilman kesken treenin tehtäviä päätöksiä. Treenivolyymin laskuri näyttää, miten 12 sarjaa kertyvät, jos haluat laskea kuukausittaiset määrät käsin.

5. Vilkaise yksi rivi ja lähde

Lähtiessäsi on kaksi asiaa, jotka kannattaa vilkaista. Sijoitusrivi etusivulla lukee jotain tyyliin "2 treeniä Gym Bro -tasoon" ja laskee treenipäiviä painojen sijaan, mikä sopii lounastreenajalle. Lisäksi saat ilmoituksen, jos sarja rikkoi ennätyksesi. Volyymikaaviot ja kuuden kuukauden trendit voivat odottaa viikoittaista tarkastelua. Sulje sovellus, vaihda vaatteet ja ole takaisin työpöydän ääressä yhdeltä.

Lähteet treenitiheydelle ja lepoajoille

Tiheyssuositukset tulevat WHO:n, CDC:n ja NHS:n ohjeistuksista, jotka kehottavat lihaskuntoharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa – tavoite, jonka kolme puolen tunnin treeniä täyttää helposti. Lepoaikasuositukset perustuvat Schoenfeldin tutkimukseen, jossa verrattiin minuutin ja kolmen minuutin lepoaikoja, minkä vuoksi tämä sivu suojelee lepoaikaa sen lyhentämisen sijaan.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.