Antrenament de 30 de minute: Jurnalizare rapidă cu Strongbro
Răspuns practic
O sesiune de 30 de minute înseamnă patru exerciții, trei serii fiecare, iar cea mai mare parte a timpului este pauza dintre serii. Jurnalizarea trebuie să se încadreze în acea pauză fără să o consume, deci înregistrarea trebuie să dureze secunde, nu un minut. Stabilește cele patru exerciții din timp pentru a nu alege nimic în sală, spune fiecare serie cu voce tare în drum spre următorul aparat, folosește tastatura cu trei atingeri când e prea mult zgomot și lasă cifrele de la ultima sesiune să decidă dacă astăzi rămâi la aceeași greutate sau crești. Verifică o singură linie la ieșire și întoarce-te la birou.
Este ora 12:31. Ai intrat, ai lăsat geanta, iar presa pentru picioare este liberă, ceea ce este primul lucru bun care s-a întâmplat azi. Ai timp până la 1:00, iar la 1:05 ai o ședință la care nu poți apărea transpirat. Patru aparate, trei serii fiecare, apoi ieși. Undeva în acea jumătate de oră vrei și o evidență a ceea ce ai ridicat, pentru că săptămâna trecută nu-ți aminteai dacă la presa pentru piept ai pus 40 sau 45, așa că ai estimat mai puțin.
O jumătate de oră nu lasă loc de pauză
Sesiunile de jumătate de oră se bucură de un respect ciudat online. Întreabă cum se antrenează oamenii cu un program încărcat și răspunsurile sunt toate variante ale aceleiași idei: treizeci de minute în pauza de prânz de trei ori pe săptămână sau de luni până vineri. Apoi cineva postează ideea care încheie dezbaterea: optim este ceea ce poți menține. Toată lumea dă din cap. Nimeni nu vorbește despre partea care face ca treizeci de minute să fie dificile.
O sesiune de șaizeci de minute poate absorbi o schimbare lentă a aparatului, o discuție, un minut pierdut pe telefon. Treizeci de minute nu pot. Fiecare minut petrecut pe altceva decât ridicarea greutăților sau odihnă vine direct din timpul antrenamentului, iar primul lucru care dispare este jurnalul, pentru că în acel moment pare opțional. Apoi, săptămâna viitoare, ești la presa pentru piept incapabil să-ți amintești greutatea, iar o sesiune care era deja strânsă începe cu o presupunere.
Numără minutele
Patru exerciții a câte trei serii de lucru înseamnă douăsprezece serii. O serie durează aproximativ patruzeci de secunde. Pauza dintre serii, dacă vrei ca următoarea să fie la fel de bună ca precedenta, variază de la aproximativ nouăzeci de secunde la un aparat până la două sau trei minute la un exercițiu compus greu. Să spunem nouăzeci de secunde pentru a păstra aritmetica onestă.
Doisprezece serii de patruzeci de secunde înseamnă opt minute de efort. Unsprezece pauze de nouăzeci de secunde înseamnă șaisprezece minute și jumătate. Adaugă un minut sau două pentru mersul între aparate și ajustarea scaunelor și cele treizeci de minute au trecut.
Observă ce înseamnă asta. Aproximativ două treimi din sesiune reprezintă odihnă, iar odihna este parte din muncă. Schoenfeld și colegii săi au comparat pauzele de un minut și cele de trei minute la bărbați antrenați și au descoperit că pauzele mai lungi au produs câștiguri mai bune de forță și masă musculară, motiv pentru care înghesuirea unui al cincilea exercițiu prin reducerea pauzei tinde să înrăutățească sesiunea. Deci odihna este protejată. Iar odihna este singurul loc unde se poate face jurnalizarea.
Treizeci de secunde de atingeri pe ecrane, de douăsprezece ori, înseamnă șase minute. Aceasta este o cincime din sesiune luată din pauza de care aveai nevoie. Trei secunde pe serie înseamnă sub un minut pe tot parcursul antrenamentului și dispare în timpul mersului între aparate. Bugetul este întreaga problemă.
Ce să faci când sesiunea are 30 de minute
Cinci pași, toți având scopul de a ține telefonul departe de timpul de odihnă.
1. Stabilește exercițiile înainte de a ajunge
Decide cele patru mișcări pentru fiecare sesiune, la birou, și scrie-le în jurnal cu un interval de repetări fiecare. O presă pentru picioare, o presă pentru piept, o ramat, o tracțiune la helcometru pentru o zi. Alte patru pentru următoarea. Alegerea în sală costă minute pe care nu le ai, iar alegerea tinde să se îndrepte spre ce este liber, nu spre ce este planificat. Cu planul scris, selectorul de exerciții arată mai întâi ridicările antrenate recent, deci trecerea la următoarea este o atingere într-o listă scurtă. Ghidul pentru jurnalizarea unui program de forță arată cum să organizezi o săptămână în câteva minute.
2. Spune seria în timpul mersului
Aici recuperezi timpul. Termini presa pentru picioare, te ridici și, în cei opt pași până la presa pentru piept, atingi microfonul și spui "presă pentru picioare, trei serii de zece la 120". Jurnalizarea vocală transformă asta în trei serii la 120 kg, înțelege jargonul și calculele cu discuri și afișează numerele procesate pentru o privire rapidă în următoarea pauză. O sală zgomotoasă la prânz este de așteptat; modelul rezolvă cuvintele distorsionate comparându-le cu catalogul tău de exerciții și sesiunile recente. Nimic nu se salvează până nu apeși Done, iar tot schimbul durează mai puțin decât ajustarea unui scaun. Ghidul de jurnalizare vocală conține frazarea care se procesează cel mai curat.
3. Folosește tastatura pentru colțurile zgomotoase
Unele colțuri ale sălii sunt prea zgomotoase pentru a vorbi, iar unii oameni preferă să nu o facă. Tastatura este o singură linie, greutate × repetări, cu ultima sesiune precompletată. Repetarea greutății de săptămâna trecută este o atingere pe săgeată; schimbarea ei înseamnă încă două sau trei. Fiecare serie înregistrată apare ca o pastilă și o atingere pe Done salvează ziua. Ambele căi alimentează același jurnal, deci comutarea între vorbit și tastat în timpul sesiunii nu costă nimic.
4. Lasă precompletarea să decidă la fel sau mai mult
Cu patru ridicări și un interval de repetări fix, progresul este o buclă simplă pe care jurnalul o rulează pentru tine. Cifrele de la ultima sesiune sunt pe ecran înainte de fiecare serie, deci singura decizie este dacă astăzi rămâi la aceeași greutate sau faci un mic pas înainte. O dată pe săptămână, la birou, deschide insights și citește lista de progres, care marchează ridicările pe care le-ai menținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive și sugerează următoarea greutate. Acesta este progresul în sarcină fără decizii luate în timpul sesiunii. Calculatorul de volum de antrenament arată cum se adună cele douăsprezece serii dacă vrei numărul lunar manual.
5. Verifică o linie și pleacă
La ieșire sunt două lucruri care merită o privire. Linia de rang de pe ecranul principal arată ceva de genul "2 sesiuni până la Gym Bro" și numără zilele de antrenament, nu greutatea, ceea ce se potrivește unui sportiv de pauză de prânz. Și o notificare apare dacă o serie a bătut istoricul tău. Graficul de volum și tendința pe șase luni pot aștepta verificarea săptămânală. Închide aplicația, schimbă-te, fii înapoi la birou la ora unu.
Surse pentru frecvență și pauze
Afirmația despre frecvență provine din recomandările WHO, CDC și NHS pentru adulți, toate solicitând activități de întărire musculară în două sau mai multe zile pe săptămână, un prag pe care trei sesiuni de jumătate de oră îl depășesc confortabil. Cifrele privind intervalele de pauză provin din studiul Schoenfeld pe bărbați antrenați care compară pauzele de un minut și cele de trei minute, motiv pentru care această pagină protejează odihna în loc să o reducă pentru a înghesui mai multe exerciții.
Listă de configurare
- Stabilește cele patru exerciții pentru fiecare sesiune și notează-le o singură dată
- Setează un interval de repetări pentru fiecare ridicare, astfel încât fiecare serie să aibă o țintă înainte de a ajunge
- Spune fiecare serie cu voce tare în drum spre următorul aparat
- Folosește cele trei atingeri ale tastaturii când sala este prea zgomotoasă pentru a vorbi
- Deschide cifrele de la ultima sesiune și decide dacă rămâi la fel sau crești înainte de serie
- Verifică lista de progres o dată pe săptămână, la birou
- Aruncă o privire la linia de rang la ieșire, apoi închide aplicația
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.
Întrebări frecvente
Sunt suficiente 30 de minute de trei ori pe săptămână?
Da, pentru a construi forță și a o menține. Recomandările de sănătate publică pentru adulți solicită activități de întărire musculară în două sau mai multe zile pe săptămână, iar trei jumătăți de oră concentrate depășesc acest prag cu ușurință. Ideea care încheie majoritatea acestor discuții merită repetată: antrenamentul pe care îl poți menține este mai bun decât cel mai lung pe care nu îl poți susține.
Câte exerciții încap în 30 de minute?
Patru, a câte trei serii de lucru fiecare, este numărul onest dacă numeri pauzele. Doisprezece serii la aproximativ patruzeci de secunde de efort și nouăzeci de secunde de pauză înseamnă aproximativ douăzeci și șase de minute, ceea ce lasă câteva minute pentru schimbarea aparatelor. Cinci exerciții înseamnă pauze mai scurte sau mai puține serii, iar oricare dintre acestea costă de obicei mai mult decât oferă al cincilea exercițiu.
Ar trebui să scurtez perioadele de pauză pentru a face mai multe?
Nu prea. Schoenfeld și colegii săi au comparat pauzele de un minut și cele de trei minute la bărbați antrenați și au descoperit că pauzele mai lungi au produs câștiguri mai bune de forță și masă musculară. La aparate și exerciții accesorii mai ușoare, nouăzeci de secunde reprezintă un compromis rezonabil. Reducerea pauzei pentru a înghesui un al cincilea exercițiu sacrifică calitatea pentru cantitate.
Funcționează jurnalizarea vocală dacă sala este zgomotoasă la prânz?
De obicei. Zgomotul din sală este de așteptat, iar modelul folosește catalogul tău de exerciții și sesiunile recente pentru a clarifica cuvintele, apoi afișează fiecare număr procesat pentru verificare înainte de salvare. Când este imposibil să vorbești, tastatura înregistrează o serie în trei atingeri cu datele de la ultima sesiune precompletate. Ambele alimentează același jurnal, deci comutarea între ele în timpul sesiunii nu costă nimic.
Ce fac dacă nu am timp să verific seriile procesate?
Verificarea durează o privire. Seriile procesate apar pe ecran cu greutatea și repetările spuse de tine, iar dacă sunt corecte, apeși Done. Dacă un număr este greșit, butoanele de ajustare îl corectează în două atingeri. Majoritatea oamenilor verifică în timpul următoarei pauze, în timp ce merg, deci nu concurează niciodată cu seria. Nimic nu intră în jurnal până nu confirmi.
Cum fac progres cu atât de puțin timp?
La fel ca oricine: menține o greutate până când stăpânești fiecare repetare din intervalul tău pentru două sesiuni, apoi adaugă cel mai mic increment. Sesiunile scurte fac acest lucru mai ușor, deoarece există doar patru ridicări de urmărit. Jurnalul arată cifrele de la ultima sesiune înainte de fiecare serie, deci decizia vine din date, nu dintr-o memorie grăbită.
Surse
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.