Προπόνηση 30 λεπτών: Καταγραφή χωρίς να χάνεις χρόνο - Strongbro

Είναι 12:31. Μόλις χτύπησες την κάρτα, άφησες την τσάντα και το leg press είναι ελεύθερο, που είναι το πρώτο καλό νέο της ημέρας. Έχεις χρόνο μέχρι τη 1:00, και στη 1:05 έχεις συνάντηση όπου δεν πρέπει να είσαι ιδρωμένος. Τέσσερα μηχανήματα, τρία σετ το καθένα, και τέλος. Κάπου μέσα σε αυτό το μισάωρο θέλεις να καταγράψεις τι σήκωσες, γιατί την προηγούμενη εβδομάδα δεν θυμόσουν αν στο στήθος έβαλες 40 ή 45 κιλά, και μάντεψες προς τα κάτω.

Το μισάωρο δεν αφήνει περιθώρια

Οι προπονήσεις μισής ώρας έχουν αποκτήσει μια ιδιαίτερη φήμη. Αν ρωτήσεις πώς προπονούνται όσοι έχουν γεμάτο πρόγραμμα, οι απαντήσεις είναι παρόμοιες: τριάντα λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα τρεις φορές την εβδομάδα, ή καθημερινά από Δευτέρα έως Παρασκευή. Μετά κάποιος γράφει την ατάκα που κλείνει τη συζήτηση: η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που μπορείς να τηρήσεις. Όλοι συμφωνούν. Κανείς όμως δεν μιλάει για το κομμάτι που κάνει τα τριάντα λεπτά δύσκολα.

Μια προπόνηση εξήντα λεπτών αντέχει μια καθυστέρηση, μια κουβέντα, ένα λεπτό χαμένο στο κινητό. Τα τριάντα λεπτά όχι. Κάθε λεπτό που δεν αφιερώνεται στην άσκηση ή τη ξεκούραση αφαιρείται από την προπόνηση, και το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται είναι η καταγραφή, γιατί εκείνη τη στιγμή μοιάζει προαιρετική. Μετά, την επόμενη εβδομάδα, στέκεσαι στο μηχάνημα στήθους και δεν θυμάσαι τα κιλά, οπότε ξεκινάς με μια εικασία.

Μέτρησε τα λεπτά

Τέσσερις ασκήσεις με τρία σετ εργασίας είναι δώδεκα σετ. Ένα σετ διαρκεί περίπου σαράντα δευτερόλεπτα. Η ξεκούραση, αν θέλεις το επόμενο σετ να είναι εξίσου ποιοτικό, κυμαίνεται από ενενήντα δευτερόλεπτα σε μηχάνημα έως δύο ή τρία λεπτά σε μια σύνθετη άσκηση. Ας πούμε ενενήντα δευτερόλεπτα για να είμαστε ειλικρινείς με τα μαθηματικά.

Δώδεκα σετ των σαράντα δευτερολέπτων είναι οκτώ λεπτά άσκησης. Έντεκα διαλείμματα των ενενήντα δευτερολέπτων είναι δεκαέξιμισι λεπτά. Πρόσθεσε ένα-δύο λεπτά για μετακίνηση και ρυθμίσεις, και τα τριάντα λεπτά τελείωσαν.

Πρόσεξε τι σημαίνει αυτό. Περίπου τα δύο τρίτα της προπόνησης είναι ξεκούραση, και η ξεκούραση είναι μέρος της δουλειάς. Ο Schoenfeld και οι συνεργάτες του συνέκριναν διαλείμματα ενός και τριών λεπτών και βρήκαν ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα, γι' αυτό το να στριμώξεις πέμπτη άσκηση μειώνοντας τη ξεκούραση συνήθως χειροτερεύει την προπόνηση. Η ξεκούραση είναι ιερή. Και η ξεκούραση είναι το μόνο σημείο όπου μπορεί να γίνει η καταγραφή.

Τριάντα δευτερόλεπτα για να πατάς οθόνες, δώδεκα φορές, είναι έξι λεπτά. Είναι το ένα πέμπτο της προπόνησης που αφαιρείται από τη ξεκούραση που χρειαζόσουν. Τρία δευτερόλεπτα ανά σετ είναι λιγότερο από ένα λεπτό σε όλη την προπόνηση, και χάνεται μέσα στο περπάτημα προς το επόμενο μηχάνημα. Το πρόβλημα είναι ο χρόνος.

Τι να κάνεις όταν η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά

Πέντε βήματα, όλα με στόχο να κρατήσεις το κινητό μακριά από τον χρόνο ξεκούρασης.

1. Όρισε τις ασκήσεις πριν φτάσεις

Αποφάσισε τις τέσσερις κινήσεις για κάθε συνεδρία από πριν, στο γραφείο, και γράψ' τες στο ημερολόγιο με ένα εύρος επαναλήψεων για την καθεμία. Ένα leg press, ένα στήθος, μια κωπηλατική, μια τροχαλία πλάτης για τη μία μέρα. Άλλες τέσσερις για την επόμενη. Το να διαλέγεις στο γυμναστήριο κοστίζει χρόνο που δεν έχεις, και η επιλογή τείνει να γίνεται με βάση το τι είναι ελεύθερο και όχι τι είναι προγραμματισμένο. Με το πλάνο έτοιμο, ο εναλλάκτης ασκήσεων δείχνει πρώτες τις πρόσφατες ασκήσεις σου, οπότε η μετάβαση είναι ένα πάτημα σε μια μικρή λίστα. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος δύναμης δείχνει πώς να στήσεις μια εβδομάδα σε λίγα λεπτά.

2. Πες το σετ καθώς περπατάς

Εδώ κερδίζεις χρόνο. Τελειώνεις το leg press, σηκώνεσαι, και στα οκτώ βήματα μέχρι το επόμενο μηχάνημα πατάς το μικρόφωνο και λες "leg press, τρία σετ των δέκα με εκατό είκοσι". Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε τρία σετ των 120 kg, καταλαβαίνει την αργκό και τα κιλά, και δείχνει τα νούμερα για μια γρήγορη επιβεβαίωση στην επόμενη ξεκούραση. Ο θόρυβος στο γυμναστήριο είναι αναμενόμενος. Τίποτα δεν αποθηκεύεται αν δεν πατήσεις Done, και όλη η διαδικασία παίρνει λιγότερο χρόνο από το να ρυθμίσεις το κάθισμα. Ο οδηγός φωνητικής καταγραφής έχει τις φράσεις που αναγνωρίζονται καλύτερα.

3. Κράτα το πληκτρολόγιο για τα θορυβώδη σημεία

Κάποιες γωνιές του γυμναστηρίου έχουν πολλή φασαρία, και κάποιοι προτιμούν να μην μιλάνε. Το πληκτρολόγιο είναι μια απλή γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, με τα στοιχεία της προηγούμενης φοράς έτοιμα. Η επανάληψη των κιλών της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος. Η αλλαγή τους είναι δύο-τρία πατήματα ακόμα. Κάθε σετ εμφανίζεται ως κάψουλα και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την προπόνηση. Και οι δύο τρόποι ενημερώνουν το ίδιο ημερολόγιο, οπότε η εναλλαγή δεν κοστίζει τίποτα.

4. Άφησε τα προ-συμπληρωμένα στοιχεία να αποφασίσουν

Με τέσσερις ασκήσεις και σταθερό εύρος επαναλήψεων, η πρόοδος είναι ένας απλός κύκλος. Τα νούμερα της προηγούμενης φοράς είναι στην οθόνη πριν από κάθε σετ, οπότε η μόνη απόφαση είναι αν σήμερα θα βάλεις τα ίδια κιλά ή θα κάνεις ένα μικρό βήμα παραπάνω. Μία φορά την εβδομάδα, άνοιξε τα insights και δες τη λίστα προόδου, η οποία επισημαίνει τις ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις και προτείνει το επόμενο βάρος. Αυτή είναι η προοδευτική επιβάρυνση χωρίς αποφάσεις την ώρα της προπόνησης. Ο υπολογιστής όγκου προπόνησης δείχνει πώς αθροίζονται τα δώδεκα σετ αν θέλεις να δεις το μηνιαίο σύνολο.

5. Έλεγξε μια γραμμή και φύγε

Φεύγοντας, υπάρχουν δύο πράγματα που αξίζουν μια ματιά. Η γραμμή κατάταξης στην αρχική οθόνη γράφει κάτι σαν "2 προπονήσεις για Gym Bro" και μετράει ημέρες προπόνησης αντί για κιλά, κάτι που ταιριάζει σε όσους προπονούνται στο διάλειμμα. Επίσης, έρχεται ειδοποίηση αν κάποιο σετ ξεπέρασε το ιστορικό σου. Το γράφημα όγκου και η τάση εξαμήνου μπορούν να περιμένουν για τον εβδομαδιαίο έλεγχο. Κλείσε την εφαρμογή, άλλαξε ρούχα, επέστρεψε στο γραφείο σου πριν τη μία.

Πηγές για τους ισχυρισμούς σχετικά με τη συχνότητα και τη ξεκούραση

Ο ισχυρισμός για τη συχνότητα βασίζεται στις οδηγίες των WHO, CDC και NHS, οι οποίες προτείνουν ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, στόχος που καλύπτεται άνετα με τρεις ημίωρες προπονήσεις. Τα νούμερα για τα διαλείμματα προέρχονται από τη μελέτη του Schoenfeld σε αθλητές, η οποία συγκρίνει διαλείμματα ενός και τριών λεπτών, γι' αυτό και αυτή η σελίδα προστατεύει τη ξεκούραση αντί να την κόβει για να χωρέσει περισσότερα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.