Volume vs Intensidade: O que deve registar no treino? Strongbro

O volume e a intensidade são duas medidas diferentes da mesma série, e a maioria das discussões sobre qual delas importa são, na verdade, discussões sobre o significado das palavras. Por isso, primeiro definimos os conceitos, depois o que a investigação diz que cada um impulsiona e, por fim, os dois números que um diário deve conter para captar ambos.

O que significa cada termo

O volume é a quantidade de trabalho. Tem duas medidas comuns. A tonelagem é peso × repetições × séries, somadas ao longo de uma sessão ou semana; portanto, 3 séries de 8 a 80 kg são 1.920 kg. A contagem de séries intensas é o número de séries de trabalho levadas perto da falha, contabilizadas por grupo muscular por semana. Ambos são abordados na página da calculadora de volume de treino, que gera os dois valores para qualquer sessão que introduza.

A intensidade é o quão pesada é cada repetição em relação ao máximo que conseguiria levantar uma vez, expressa como uma percentagem do seu máximo de uma repetição (1RM). Se o seu melhor agachamento for 140 kg, uma série a 112 kg é 80 por cento de intensidade, independentemente de quantas repetições fizer. A intensidade não é o quão difícil a série pareceu. Isso é o esforço, medido em repetições em reserva ou RPE, e os dois são constantemente confundidos. Uma série de 20 a 50 por cento levada até à falha é de baixa intensidade e esforço máximo.

O posicionamento do ACSM utiliza estas definições e o seu modelo de progressão baseia-se em ambos: os principiantes recebem cargas moderadas e poucas séries e, à medida que a experiência de treino aumenta, a recomendação adiciona séries e alarga o intervalo de carga para valores mais pesados. Dois indicadores distintos desde o início.

Quando o volume impulsiona o progresso

O crescimento muscular é onde o volume faz a maior parte do trabalho. A meta-análise de dose-resposta de Schoenfeld, Ogborn e Krieger concluiu que mais séries intensas semanais por músculo produziram mais crescimento, com 10 ou mais séries por semana a superarem menos de 5. A segunda conclusão é igualmente importante: uma meta-análise separada que comparou o treino de baixa carga com o de alta carga encontrou um crescimento muscular semelhante em cargas a partir de cerca de 30 por cento do máximo, desde que as séries fossem levadas perto da falha. Portanto, para o tamanho, a carga na barra é muito menos importante do que o número de séries intensas que acumula.

Isto torna o volume a alavanca principal quando o objetivo é o músculo, e explica por que dois programas muito diferentes, 4 séries de 6 e 4 séries de 12, podem produzir resultados semelhantes se ambos forem levados perto da falha. Também explica o erro mais comum: um atleta orgulhoso das suas séries pesadas, mas cuja contagem semanal de séries intensas por músculo é 6, o que a investigação classificaria como baixo.

O volume é também o número que confessa primeiro quando o treino falha. Acessórios saltados, sessões encurtadas e um dia perdido aparecem como um total semanal inferior antes de qualquer coisa se refletir na barra.

Quando a intensidade impulsiona o progresso

A força é uma competência tanto quanto uma propriedade do tecido, e as competências são específicas. A mesma análise de baixa versus alta carga que encontrou um crescimento semelhante, encontrou ganhos claramente maiores no máximo de uma repetição com treino mais pesado. Treinar a 85 por cento do seu máximo ensina o sistema nervoso a produzir força contra 85 por cento do seu máximo. Séries de 15 a 50 por cento não o fazem, por mais difíceis que sejam.

Portanto, quando o objetivo é um levantamento único mais pesado, ou mais repetições com um determinado peso, a intensidade tem de subir ao longo do tempo. É aqui que a calculadora de 1RM ganha o seu lugar: transforma qualquer série intensa num máximo estimado, e essa estimativa é a referência de intensidade. Uma série de 5 a 100 kg estima cerca de 112 kg; um mês depois, 5 a 105 kg estima cerca de 118 kg, e esse aumento é progresso de força, mesmo que a diferença de tonelagem tenha sido de apenas 25 kg.

A intensidade também importa para o tamanho, apenas de forma menos direta. Séries mais pesadas são mais fatigantes por série, pelo que um programa que se mantém a 90 por cento não consegue acumular a mesma contagem de séries semanais que um a 70 por cento. A alta intensidade limita o volume alcançável, razão pela qual a maioria dos programas bem estruturados alterna blocos em vez de tentar maximizar ambos ao mesmo tempo.

Por que a escolha é falsa

A pergunta no título tem uma resposta curta: ambos, porque cada um cobre o ponto cego do outro. Surgem quatro padrões.

A tonelagem sobe enquanto a intensidade desce quando adiciona repetições ou séries com pesos mais leves. Bom para o crescimento, menos para a força. Se a estimativa do seu máximo está estagnada há dois meses, é geralmente por isto.

A intensidade sobe enquanto a tonelagem desce quando persegue séries principais mais pesadas e reduz o trabalho de volume. Bom para a força a curto prazo, e muitas vezes a razão pela qual um músculo para de crescer.

Ambos estagnados é um sinal de recuperação, não de programa. Verifique o sono e a alimentação antes de reescrever o plano.

Ambos a subir é o aspeto do primeiro ano de um principiante, e o aspeto de um bloco bem planeado a qualquer nível. Não dura indefinidamente, e esperar que dure é como as pessoas se convencem de que algo está errado.

O atleta que regista apenas o volume confunde o aumento de repetições com força. O atleta que regista apenas a sua série principal confunde um levantamento pesado com uma semana produtiva. Dois números não custam mais a registar do que um, porque provêm dos mesmos dados.

Como um diário capta ambos

Cada série que regista tem um peso e uma contagem de repetições. Esse é todo o input; o resto é aritmética.

O volume vem da soma. Peso × repetições por série, somadas ao longo da sessão, dá a tonelagem. Contar as séries de trabalho e identificar cada uma com um grupo muscular dá as séries intensas por músculo por semana. Um rastreador que faça isto por mês e mostre a alteração em relação ao mês anterior, juntamente com o grupo muscular que mais evoluiu, transforma a revisão do volume num relance em vez de uma folha de cálculo.

A intensidade vem da melhor série. Um máximo de uma repetição estimado, calculado a partir da série intensa mais pesada em cada exercício, fornece uma tendência de força que sobrevive a mudanças de programa: uma semana de 5×5 e uma semana de 3×8 caem no mesmo gráfico porque ambas são convertidas para uma estimativa única. A intensidade de qualquer série é então o seu peso dividido por essa estimativa, e nunca precisa de testar um máximo real para saber que ele aumentou.

O requisito prático é que cada série seja registada, não apenas as séries principais, porque o volume precisa de todas elas. Isso é um problema de velocidade de registo mais do que de disciplina. Se inserir uma série demorar mais do que alguns segundos, as séries acessórias no final de uma sessão deixam de ser registadas e o valor do volume subestima o trabalho de pernas e costas. A entrada por voz, ou um teclado com os números da última sessão pré-preenchidos, resolve o problema.

Uma revisão semanal que utiliza ambos

Noventa segundos, no mesmo dia de cada semana.

Tonelagem em relação à semana passada: a subir, estável ou a descer. Descer duas vezes seguidas sem um deload planeado significa que algo na vida, e não no programa, precisa de atenção.

Séries intensas por músculo: qualquer músculo abaixo de 10 por semana que pretendia treinar, qualquer um acima de 20 sem uma razão.

Máximo estimado nos exercícios principais em relação ao mês passado. Um exercício a subir é suficiente; a força não se move em paralelo.

Depois, decida qual indicador ajustar. Se o crescimento é o objetivo e as séries são poucas, adicione séries. Se a força é o objetivo e a estimativa está estagnada, adicione carga às séries principais e aceite menos séries de volume. Se ambos estiverem estagnados, faça um deload.

Depois, feche a app. O valor de registar ambos é que a decisão é óbvia a partir dos números, em vez de discutida com base em sensações.

Qual indicador ajustar

O crescimento responde principalmente ao volume de séries intensas numa vasta gama de cargas. A força responde principalmente à intensidade. Cada um limita o outro, pelo que a maior parte do progresso vem da alternância de ênfase em vez de maximizar apenas um. Registar ambos não custa nada extra quando cada série é registada com peso e repetições: o diário soma as séries em volume e converte a melhor série num máximo estimado. Utilize a calculadora de volume para verificar o trabalho de uma sessão e a calculadora de 1RM para verificar a sua força, depois deixe que a tendência ao longo dos meses responda à questão.

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