Stratil som motiváciu cvičiť, ale viem, že to potrebujem | Strongbro
Praktická odpoveď
Prestaň vyjednávať o celom tréningu. V dňoch, keď sa na to necítiš, platí pravidlo: choď do fitka, urob jednu sériu jedného cviku, zapíš si ju a odíď. Táto séria sa počíta ako tréning a séria takýchto návštev obnoví návyk, pretože motivácia zvyčajne nasleduje po akcii, nie naopak. Napíš si toto pravidlo skôr, než príde zlý týždeň, cieľuj na tri návštevy týždenne, aj keď dve z nich budú len jedna séria, a keď pochybuješ, čítaj záznamy, nie váhu. Ak tento stav trvá týždne a presahuje rámec tréningu, poraď sa s odborníkom.
Je pol ôsmej. Taška je pri dverách už od nedele. Fitko je desať minút cesty, celý deň vieš, že by si mal ísť, a stále sedíš na gauči s telefónom v ruke a v hlave si prehrávaš celý tréning: cestu, rozcvičku, päť cvikov, sprchu, cestu späť. Štyridsaťpäť minút úsilia, ktoré nemáš. Tak nejdeš a cítiš sa horšie, že si nešiel, než by si sa cítil, keby si šiel. Táto stránka je pre ten večer a pre verziu teba, ktorá mala v poslednom čase veľa takých večerov.
Pol ôsmej a taška je stále pri dverách
Väčšinu dní si plochý. Vyčerpaný. Vstávaš unavený a chodíš spať unavený. A pod tým všetkým tá časť, ktorá to zhoršuje: vedomie, že tréning ti kedysi pomáhal, že by ti pomohol znova, a napriek tomu sa k tomu nevieš dokopať. To vedomie mení vynechaný tréning na malé zlyhanie a séria malých zlyhaní sa mení na príbeh o tom, aký človek si teraz.
Ak sa opýtaš ľudí, ktorí cvičia aj v dňoch, keď sa im do toho vôbec nechce, takmer nikto neopisuje, že by našiel viac motivácie. Opisujú, že si zmenšili nárok. Len tam zájdi. Urob jeden pohyb. Ak chceš, odíď. Znie to príliš malicherné na to, aby to stálo za to, a presne v tom je ten bod.
Vyjednávaš o zlej jednotke
Bežný týždeň znamená "ísť do fitka" celý tréning a celý tréning je rozumná vec, ktorú od seba môžeš žiadať. V zlý týždeň má tá istá veta rovnakú váhu a tvoj mozog robí aritmetiku poctivo: štyridsaťpäť minút výkonu proti batérii, ktorá je už prázdna. Povie nie a nemá pravdu. Problém je v jednotke. Vyjednávaš o celom tréningu, hoci jediné, na čom tento týždeň záleží, je to, či si prešiel dverami.
Za tým prvým problémom sa skrýva druhý. Motivácia je väčšinou druhotná. Objaví sa po tom, čo pár tréningov dopadlo dobre, a vyprchá po pár týždňoch bez nich. Čakať na chuť cvičiť, než začneš, je čakanie na výsledok procesu, ktorý si prestal prevádzkovať. NHS uvádza pravidelnú aktivitu ako krok svojpomoci pri zlej nálade a CDC aj WHO radia lepší spánok a náladu medzi dôvody, prečo sa vôbec hýbať. Žiadne z týchto odporúčaní nevyžaduje dlhý tréning. Vyžaduje návyk ukázať sa.
A tretí problém je, že drobné tréningy pôsobia ako strata času. Jedna séria v prázdnom fitku pôsobí ako vtip, takže sa nezapočíta a nič z nej nevznikne. To je problém záznamu, nie tréningu. Séria dní s jednou sériou zapísaných na papieri je séria. Tá istá séria držaná v hlave nie je nič.
Čo robiť v dňoch, keď sa na to necítiš
Šesť krokov, pričom ten prvý sa deje skôr, než príde zlý deň.
1. Nastav si pravidlo pre zlé týždne skôr, než príde
Rozhodni sa teraz, kým jasne myslíš, čo je tréning v zlý deň. Pravidlo znie: choď, urob jednu sériu jedného cviku, zapíš si ju, odíď. Napíš si to niekam, kde to uvidíš. Zmysel rozhodnutia vopred je v tom, že pravidlo nepotrebuje motiváciu, aby fungovalo. Stačí ho dodržať a dodržanie pravidla je oveľa menšia vec než rozhodovanie sa, či ísť cvičiť.
2. Zabezpeč, aby cesta nič nestála
Taška zbalená večer vopred. Topánky pri dverách. Jeden cvik vybraný tak, aby pri ňom nikdy nebol rad a netreba nič nastavovať: stroj na veslovanie, leg press, jednoručka, ktorú nájdeš bez chodenia po fitku. V zlý deň je každé otvorené rozhodnutie miestom, kde môžeš prestať. Nenechaj si žiadne rozhodovanie medzi gaučom a autom.
3. Urob jednu sériu a zapíš ju, než odídeš
Jedna séria. Poctivá váha, poctivé opakovania. Potom to dostaň do záznamu, kým tam ešte stojíš, pretože séria, ktorá je zapísaná, je deň, ktorý sa počíta, a séria, ktorá nie je zapísaná, sa cestou domov vyparí. Najrýchlejší spôsob v zlý deň je hlasové zapisovanie: klepni na mikrofón, povedz "leg press, jedna séria desať opakovaní s osemdesiatkou", skontroluj čísla, klepni na Hotovo. Ak radšej nerozprávaš, klávesnica sa otvorí s predvyplneným posledným tréningom, takže zopakovanie váhy je jedno klepnutie na šípku.
Často, keď je séria hotová a zapísaná, urobíš ďalšiu. Niekedy tri alebo štyri. Fajn, ale to nikdy nebola dohoda. Dohoda je jedna. Čokoľvek po nej je bonus, ktorý si nikomu nedlžil.
4. Nechaj deň počítať sám za seba
Tu si záznam zaslúži svoje miesto v zlom týždni. Úrovne v aplikácii Strongbro sa získavajú za zaznamenané tréningové dni, pričom zdvihnutá váha nehrá žiadnu rolu, takže deň s jednou sériou posúva počítadlo rovnako ako dvojhodinový tréning. Domovská obrazovka ukazuje jeden riadok, niečo ako "3 tréningy do Gym Bro", a mriežka konzistencie vedľa nej vyplní štvorec za daný deň. Úrovne sa nedajú stratiť. Séria sa môže prerušiť; úroveň zostáva. Po návšteve s jednou sériou si prečítaj ten riadok a aplikáciu zatvor. Neotváraj váhu, zrkadlo ani graf objemu. Merajú veci, ktoré sa tento týždeň nehýbu.
5. Maj jeden cvik, v ktorom sa chceš prekonať
To, čo zvyčajne prežije zlé obdobie, je túžba prekonať sa v niečom malom. Vyber si na túto prácu jeden cvik. Ideálne ten istý, ktorý používaš na pravidlo jednej série, takže každá návšteva je aj malý pokus. Strongbro kontroluje každú sériu oproti tvojej histórii a vedie osobné rekordy pre každý cvik, najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní aj odhadované maximum na jedno opakovanie, takže v deň, keď pridáš opakovanie alebo malý kotúč, dozvieš sa to bez toho, aby si to musel hľadať. Sprievodca pokrokom vo fitku vysvetľuje širšiu sadu čísel, ale zatiaľ stačí jeden riadok. Osobný rekord v zlom mesiaci je stále rekord.
6. Všímaj si, kedy je to viac než len únava
Tréning pomáha nálade, potvrdzujú to odporúčania NHS, CDC aj WHO. Nie je to liek na všetko. Ak plochá nálada trvá viac než pár týždňov, prenáša sa do práce a vzťahov, alebo ťa prestalo baviť väčšina vecí, ktoré si mal rád, poraď sa s lekárom. Ak môžeš, pokračuj v pravidle jednej série, pretože pomôže popri čomkoľvek, na čom sa s lekárom dohodneš. Ale nepoužívaj fitko ako dôvod, prečo sa vyhnúť otázke.
Odkiaľ pochádzajú odporúčania
Tvrdenie, že pohyb pomáha pri zlej nálade, pochádza z odporúčaní NHS o cvičení pri depresii a zo zhrnutí prínosov fyzickej aktivity od WHO a CDC, ktoré všetky radia náladu a spánok popri fyzických výsledkoch. Cieľ troch návštev týždenne vychádza z odporúčaní NHS pre dospelých o dvoch a viac silových dňoch v týždni. Pravidlo jednej série nepochádza zo žiadneho z týchto dokumentov. Je to behaviorálna taktika a záznam je to, čo ju mení z taktiky na viditeľnú sériu dní.
Kontrolný zoznam nastavení
- Napíš si pravidlo pre zlé týždne: choď, jedna séria, zapíš, odíď
- Zbaľ si tašku a daj ju k dverám večer vopred
- Vyber si jeden cvik, ktorý vždy zvládneš, bez nastavovania a čakania
- Povedz sériu do telefónu skôr, než prídeš k autu, aby bol deň zaznamenaný
- Cieľuj na tri návštevy týždenne a počítaj aj dni s jednou sériou
- Po každom tréningu skontroluj úroveň a mriežku konzistencie, potom aplikáciu zatvor
- Maj jeden cvik, v ktorom sa chceš prekonať, a nechaj aplikáciu, aby ti oznámila, kedy sa to podarilo
- Ak stav trvá viac ako dva týždne a prenasleduje ťa aj doma, poraď sa s odborníkom
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.
Často kladené otázky
Naozaj pomáha cvičenie, keď sa cítim depresívne a vyčerpane?
Zdravotnícke organizácie potvrdzujú, že áno, pri miernej až stredne ťažkej zlej nálade. NHS uvádza pravidelnú aktivitu ako krok svojpomoci pri depresii a WHO aj CDC radia lepšiu náladu a spánok medzi prínosy pohybu. Dôležitý detail je, že na zlepšenie nálady nepotrebuješ dlhý tréning. Krátka návšteva je skutočná dávka a návyk chodiť je to, čo prináša výsledky.
Čo ak príjdem do fitka a stále nevládzem nič urobiť?
Potom urob tú jednu sériu, ktorú si sľúbil, a odíď. To je pravidlo fungujúce presne tak, ako má. Séria je zapísaná, deň sa počíta a ty si odišiel domov po tom, čo si dodržal sľub, čo je v zlý deň to najdôležitejšie. Často sa jedna séria zmení na tri, keď už si vnútri. V dňoch, keď nie, jedna stačí.
Koľkokrát týždenne stačí cvičiť, keď som taký unavený?
Odporúčania pre dospelých vyžadujú silový tréning aspoň dva dni v týždni, takže tri návštevy s dňami odpočinku medzi nimi sú ideálne. Keď si vyčerpaný, na počte návštev záleží viac než na tom, čo sa deje vnútri. Tri návštevy s jednou sériou sú lepšie než jeden hrdinský tréning, po ktorom nasledujú dva týždne pauzy, pretože práve návštevy udržujú dvere otvorené.
Mám čakať, kým budem mať motiváciu, než sa vrátim?
Nie, pretože ten deň zvyčajne sám od seba nepríde. Motivácia zvyčajne nasleduje po niekoľkých tréningoch, nie predchádza im, preto pravidlo pre zlé týždne zmenší nárok na veľkosť, ktorá nepotrebuje žiadnu motiváciu. Choď v zlé dni s pravidlom jednej série a nechaj pocit, aby ťa dobehol po dvoch alebo troch týždňoch zaznamenaných návštev.
Oplatí sa vôbec zapisovať jednu sériu?
Áno, a je to tá najdôležitejšia séria na zápis. Zaznamenaný deň s jednou sériou je deň, ktorý sa počíta do úrovne a vyplneného štvorca v mriežke. Nezaznamenaný deň je deň, ktorý pôsobil, akoby sa nestal. Celý zmysel pravidla je v tom, že drobné tréningy sa stanú viditeľnými ako séria, a séria je to, čo uľahčuje ďalšiu návštevu.
Kedy by som mal ísť k lekárovi namiesto toho, aby som sa nútil?
Ak zlá nálada alebo vyčerpanie trvajú viac ako dva týždne, prenášajú sa do práce a vzťahov, alebo si stratil záujem o veci, ktoré ťa predtým bavili, poraď sa s lekárom. Tréning je dobrý partner k správnej starostlivosti, nie jej náhrada. Ak môžeš, pokračuj v pravidle jednej série a nechaj odborníka, aby sa pozrel na zvyšok.
Zdroje
Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.