没动力去健身房训练怎么办？应对低谷期的训练策略 | Strongbro
实用回答
别再纠结于完成整场训练。当你实在提不起劲时，请遵循这个准则：开车去健身房，只做一个正式组，记录下来，然后离开。这一组动作就算作一次训练，坚持这种小规模的训练能帮你重建习惯，因为动力往往源于行动，而非先于行动。在状态下滑前写下这个准则，每周保证去三次，哪怕每次只做一个正式组。怀疑自己时，多看训练记录，少看体重秤。如果这种低落感持续数周并影响到日常生活，请咨询专业医生。
现在是晚上七点半。健身包从周日开始就一直放在门口。健身房离家只有十分钟路程，你一整天都知道自己该去，但你依然瘫在沙发上，手里拿着手机，脑海里预演着整场训练：开车、热身、五个动作、洗澡、开车回来。这四十五分钟的努力是你现在拿不出来的。所以你没去，而没去带来的愧疚感让你感觉比去训练还要糟糕。这一页就是写给那个晚上的你，以及最近经常经历这些夜晚的你。
七点半了，包还在门口
大多数日子都感到平淡、枯竭。醒来时疲惫，睡觉时也疲惫。更糟糕的是，你知道训练曾经有帮助，它本可以再次提供帮助，但你就是无法强迫自己去做。这种“知道”让一次缺席变成了一次小小的失败，而一系列小失败最终变成了一种关于你现在是个什么样的人的叙事。
去问问那些在不想训练的日子里依然坚持去的人，几乎没人会说自己找到了更多动力。他们说的是：降低要求。开车去，做一个动作，想走就走。这听起来太小了，不值得做，但这正是它的意义所在。
你在错误的单位上纠结
在正常的一周里，“去健身房”意味着一场完整的训练，这对自己来说是一个合理的要求。但在状态低迷的一周里，同样的短语承载着同样的重量，你的大脑在进行诚实的算术：四十五分钟的输出对比已经耗尽的电池。它说不，而且它没错。出错的是单位。你正在为整场训练而纠结，而本周唯一重要的是你是否走进了那扇门。
这里还隐藏着第二个问题。动力大多是滞后的。它在几次训练顺利完成后才会出现，而在几周没有训练后就会流失。在有动力之前等待训练，就像是在等待一个你已经停止运行的流程的产出。NHS 将规律运动列为缓解低落情绪的自我调节手段，CDC 和 WHO 也将更好的睡眠和情绪列为运动的理由。这些指南都不要求长时间的训练。它要求的是保持去健身房的习惯。
第三个问题是，微小的训练感觉像是浪费。在空荡荡的健身房里做一个正式组感觉像个笑话，所以它没有被记录，也就没能积累成任何东西。这是一个记录问题，而不是训练问题。一系列写下来的“一个正式组”就是一种连续性。而只存在于脑海中的同样过程则什么都不是。
在无法面对的日子里该做什么
六个步骤，第一步在糟糕的日子到来之前完成。
1. 在状态下滑前设定低谷期准则
现在，当你还能清晰思考时，决定好在状态不佳的日子里，训练是什么样的。准则就是：去健身房，做一个正式组，记录，离开。把它写在你能看到的地方。提前做决定的意义在于，规则不需要动力来运行。它只需要被执行，而执行规则比选择去训练要容易得多。
2. 让出发的成本降为零
前一天晚上收拾好包。鞋子放在门口。选一个永远不用排队、无需复杂设置的动作：器械划船、腿举，或者一个不用在健身房里到处找的哑铃。在状态不佳的日子里，每一个未决的决定都是你停下的理由。不要给自己留任何在沙发和汽车之间做决定的余地。
3. 做一个正式组并在离开前记录
一个正式组。真实的重量，真实的次数。然后趁你还站在那里时把它记入日志，因为记录下来的组数才算数，而没记录的组数在开车回家的路上就蒸发了。在状态不佳的日子里，最快的方法是使用 语音记录：点击麦克风，说“腿举，一组十次，八十公斤”，检查显示的数字，点击完成。如果你不想说话，键盘 会自动预填你上次的训练，所以重复重量只需点击一下箭头。
通常，一旦这一组做完并记录下来，你就会做第二组。有时是三四组。很好，但那从来不是交易的一部分。交易是做一个。之后的一切都是你不需要欠任何人情的额外奖励。
4. 让每一天都独立计入
这就是日志在低谷期发挥作用的地方。Strongbro 的 排名 是根据训练天数计算的，与举起的重量无关，所以一个正式组的训练和两小时的训练在计数器上是一样的。主屏幕显示一行字，比如“再训练 3 次即可达到 Gym Bro”，旁边的打卡网格会填满一格。排名不会丢失。连胜可能会中断，但排名会保留。在完成一个正式组的访问后，读一下那行字，然后关闭 App。不要去看体重秤、镜子或容量图表。它们测量的是本周不会变动的东西。
5. 保留一个能超越自我的动作
在低谷期通常能幸存下来的是超越自我的愿望。选择一个动作来完成这项工作。最好是你用于“一个正式组”准则的同一个动作，这样每次访问也是一次小小的尝试。Strongbro 会根据你的历史记录检查每一组，并为每个动作保留 个人记录，包括每个次数下的最佳重量和预估的一次最大重量，所以当你增加次数或重量时，你无需刻意寻找就能得到提醒。健身进度指南 解释了更广泛的数字，但现在一行记录就足够了。在糟糕的月份里，一个 个人记录 依然是记录。
6. 识别这是否不仅仅是疲劳
训练有助于改善情绪，NHS、CDC 和 WHO 的指南都这么说。但它不是万能药。如果这种低落感持续超过两周，影响到工作和人际关系，或者你失去了大部分曾经享受的事物，请咨询全科医生或其他专业人士。如果可以，请继续执行“一个正式组”的准则，因为它会与你和医生决定的任何治疗方案并行。但不要把健身房当作逃避寻求帮助的理由。
指南来源
关于运动有助于改善低落情绪的说法来自 NHS 关于抑郁症运动的自我调节指南，以及 WHO 和 CDC 关于身体活动益处的总结，所有这些都将情绪和睡眠与身体结果并列。三次训练的底线高于 NHS 成人活动指南中每周两次或更多力量训练的要求。一个正式组的准则并不来自这些文件。它是一种行为策略，而日志是将其从策略转化为可见的连续记录的工具。
设置清单
- 现在就写下低谷期准则：去健身房，做一个正式组，记录，离开
- 前一天晚上就把包收拾好放在门口
- 选一个不需要排队、无需复杂设置的动作
- 在离开健身房前对着手机记录下这一组，确保当天已打卡
- 目标是每周去三次，哪怕每次只做一个正式组也算数
- 每次训练后查看排名和打卡网格，然后关闭 App
- 保留一个能让你不断超越自我的动作，让 App 自动提醒你的进步
- 如果这种低落感持续超过两周并影响到生活，请咨询专业医生
在 App Store 获取 Strongbro免费试用 3 天。一次性买断仅需 $19.99。
常见问题
当我感到抑郁和精疲力竭时，运动真的有帮助吗？
公共卫生机构的建议是肯定的，这对轻度至中度的情绪低落有效。英国国家医疗服务体系（NHS）将规律运动列为缓解抑郁的自我调节手段，世界卫生组织（WHO）和美国疾控中心（CDC）也都将改善情绪和睡眠质量列为运动的益处。关键在于，改善情绪并不需要长时间的训练。一次短时间的训练也是有效的剂量，而保持训练习惯才是产生效果的核心。
如果到了健身房还是什么都不想做怎么办？
那就完成你承诺的那一个正式组，然后离开。这正是该准则设计的初衷。这一组动作会被记录，当天也算作一次训练，你是在信守对自己的承诺后回家的，这在状态不佳的日子里尤为重要。通常情况下，一旦你进入状态，一个正式组往往会变成三个。如果那天确实做不到，做一个也足够了。
当我如此疲惫时，每周去几次才够？
成年人运动指南建议每周至少进行两次力量训练，所以每周去三次并保证中间有休息日是达标的。当你感到精疲力竭时，训练次数比单次训练的强度更重要。三次“只做一个正式组”的训练，远好于一次英雄式的训练后两周不去，因为保持去健身房的习惯才是关键。
我应该等到有动力时再恢复训练吗？
不，因为那种感觉往往不会自动到来。动力通常是在几次训练后产生的，而不是先于训练出现。这就是为什么低谷期准则将要求降低到不需要任何动力就能执行的程度。在状态平平的日子里，执行“一个正式组”的准则，让动力在两三周的打卡后慢慢回归。
只做一个正式组有记录的必要吗？
有，而且这是最重要的一组。记录下这一组，意味着你的训练记录可以计入排名，并在打卡网格中填满一格。如果不记录，这一天就显得毫无意义。该准则的核心在于，将这些微小的训练转化为可见的连续记录，而连续记录会让下一次训练变得更容易。
什么时候应该去看医生，而不是强迫自己坚持？
如果情绪低落或精疲力竭的状态持续超过两周，且影响到了你的工作和人际关系，或者你对曾经感兴趣的事物失去了兴趣，请咨询全科医生或专业人士。训练是专业治疗的良好伙伴，但不能替代它。如果可以，请继续执行“一个正式组”的准则，同时让专业人士处理其他问题。
参考来源
在 App Store 获取 Strongbro免费试用 3 天。一次性买断仅需 $19.99。