Mất hết động lực tập luyện và cách để vượt qua - Strongbro

Đã bảy giờ rưỡi tối. Túi đồ đã để cạnh cửa từ Chủ Nhật. Phòng tập cách đó mười phút, bạn đã biết cả ngày là mình nên đi, nhưng bạn vẫn đang ngồi trên ghế với điện thoại trên tay, nhẩm tính cả buổi tập trong đầu: lái xe, khởi động, năm bài tập, tắm rửa, lái xe về. Bốn mươi lăm phút nỗ lực mà bạn không có. Vì vậy, bạn không đi, và bạn cảm thấy tệ hơn vì không đi so với việc bạn đã đi. Trang này dành cho buổi tối đó, và dành cho phiên bản của bạn đã có quá nhiều buổi tối như vậy gần đây.

Bảy giờ rưỡi, và túi đồ vẫn ở cạnh cửa

Ngày nào cũng thấy phẳng lặng. Kiệt sức. Thức dậy mệt mỏi và đi ngủ cũng mệt mỏi. Và bên dưới đó, phần khiến mọi thứ tồi tệ hơn: biết rằng tập luyện từng giúp ích, rằng nó sẽ giúp ích lần nữa, nhưng vẫn không thể bắt mình làm điều đó. Sự hiểu biết đó biến một buổi tập bị bỏ lỡ thành một thất bại nhỏ, và một chuỗi thất bại nhỏ biến thành câu chuyện về kiểu người mà bạn đang trở thành.

Hãy hỏi những người vẫn tập luyện vào những ngày họ ghét ý tưởng đó, hầu như không ai mô tả việc tìm thấy thêm động lực. Họ mô tả việc làm cho yêu cầu nhỏ lại. Chỉ cần lái xe đến đó. Thực hiện một chuyển động. Rời đi nếu bạn muốn. Nó nghe có vẻ quá nhỏ để đáng làm, và đó chính là điểm mấu chốt.

Bạn đang thương lượng sai đơn vị

Trong một tuần bình thường, "đến phòng tập" có nghĩa là một buổi tập trọn vẹn, và đó là một yêu cầu hợp lý. Trong một tuần tồi tệ, cụm từ đó mang cùng một sức nặng, và não bạn thực hiện phép tính một cách trung thực: bốn mươi lăm phút nỗ lực so với một viên pin đã cạn kiệt. Nó nói không, và nó không sai. Điều sai lầm là đơn vị. Bạn đang thương lượng với cả buổi tập trong khi điều duy nhất quan trọng tuần này là liệu bạn có bước qua cánh cửa hay không.

Có một vấn đề thứ hai ẩn sau vấn đề thứ nhất. Động lực chủ yếu là kết quả sau đó. Nó xuất hiện sau khi một vài buổi tập diễn ra tốt đẹp, và nó cạn kiệt sau vài tuần không tập gì. Đợi đến khi cảm thấy muốn tập mới tập là đang đợi kết quả của một quá trình mà bạn đã ngừng chạy. NHS liệt kê hoạt động thường xuyên là một bước tự giúp mình cho tâm trạng thấp, và CDC cùng WHO coi việc ngủ ngon và tâm trạng tốt là lý do để vận động. Không hướng dẫn nào trong số đó yêu cầu một buổi tập dài. Nó yêu cầu thói quen xuất hiện.

Và vấn đề thứ ba là những buổi tập nhỏ cảm thấy như lãng phí. Một hiệp trong phòng tập trống rỗng cảm thấy như một trò đùa, vì vậy nó không được tính, vì vậy nó không xây dựng được gì. Đó là vấn đề về ghi chép hơn là tập luyện. Một chuỗi những ngày tập một hiệp được ghi lại là một chuỗi. Cùng chuỗi đó giữ trong đầu bạn thì chẳng là gì cả.

Phải làm gì vào những ngày bạn không thể đối mặt

Sáu bước, và bước đầu tiên xảy ra trước khi ngày tồi tệ đến.

1. Đặt quy tắc cho tuần tồi tệ trước khi nó xảy ra

Quyết định ngay bây giờ, khi bạn còn có thể suy nghĩ rõ ràng, một buổi tập vào ngày tồi tệ là gì. Quy tắc là: đến, thực hiện một hiệp của một bài tập, ghi lại, rời đi. Viết nó ở nơi bạn sẽ nhìn thấy. Mục đích của việc quyết định trước là một quy tắc không cần động lực để chạy. Nó chỉ cần được tuân theo, và tuân theo một quy tắc là việc nhỏ hơn nhiều so với việc chọn đi tập.

2. Làm cho chuyến đi không tốn kém gì

Chuẩn bị túi đồ từ tối hôm trước. Giày để cạnh cửa. Chọn một bài tập không bao giờ phải chờ đợi và không cần chuẩn bị: một bài chèo máy, ép chân, một quả tạ bạn có thể tìm thấy mà không cần đi bộ khắp phòng. Vào một ngày tồi tệ, mọi quyết định còn bỏ ngỏ là một nơi để dừng lại. Đừng để bản thân phải quyết định gì giữa ghế sofa và xe hơi.

3. Thực hiện một hiệp và ghi lại trước khi rời đi

Một hiệp. Mức tạ thật, số lần lặp thật. Sau đó ghi vào nhật ký khi bạn vẫn còn đứng đó, vì một hiệp được ghi lại là một ngày được tính, còn một hiệp không được ghi lại sẽ tan biến trên đường về. Cách nhanh nhất vào một ngày tồi tệ là ghi âm bằng giọng nói: chạm vào mic, nói "leg press, một hiệp mười cái mức tám mươi", kiểm tra các con số, chạm Xong. Nếu bạn không muốn nói, bàn phím tập luyện sẽ mở ra với buổi tập cuối cùng của bạn, vì vậy lặp lại mức tạ chỉ cần một lần chạm.

Thường thì, sau khi hiệp tập xong và được ghi lại, bạn sẽ làm thêm một hiệp nữa. Đôi khi là ba hoặc bốn. Tốt thôi, nhưng đó không bao giờ là thỏa thuận. Thỏa thuận là một. Bất cứ điều gì sau đó là phần thưởng bạn không nợ ai cả.

4. Để ngày tập được tính một cách độc lập

Đây là nơi nhật ký khẳng định vị trí của nó trong một tuần tồi tệ. Thứ hạng của Strongbro được tính bằng số ngày tập, mức tạ không đóng vai trò gì, vì vậy một ngày tập một hiệp cũng di chuyển bộ đếm giống như một buổi tập hai giờ. Màn hình chính hiển thị một dòng, ví dụ "3 buổi nữa để đạt Gym Bro", và lưới nhất quán bên cạnh sẽ lấp đầy một ô cho ngày đó. Thứ hạng không thể bị mất. Một chuỗi có thể đứt; thứ hạng vẫn còn đó. Sau khi tập một hiệp, hãy đọc dòng đó, rồi đóng ứng dụng. Đừng mở cân, gương hay biểu đồ khối lượng. Chúng đo lường những thứ không thay đổi trong tuần này.

5. Giữ lại một bài tập để vượt qua chính mình

Điều thường tồn tại sau một giai đoạn tồi tệ là mong muốn vượt qua chính mình ở một điều gì đó nhỏ bé. Chọn một bài tập cho công việc đó. Lý tưởng nhất là bài tập bạn dùng cho quy tắc một hiệp, vì vậy mỗi lần đến phòng tập cũng là một nỗ lực nhỏ. Strongbro kiểm tra mọi hiệp so với lịch sử của bạn và lưu giữ kỷ lục cá nhân cho mỗi bài tập, cả mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp và ước tính mức tạ tối đa một lần lặp, vì vậy vào ngày bạn thêm một lần lặp hoặc một bánh tạ nhỏ, bạn sẽ được thông báo mà không cần phải tìm kiếm. Hướng dẫn theo dõi tiến độ phòng tập giải thích các con số rộng hơn, nhưng hiện tại một dòng là đủ. Một kỷ lục cá nhân trong một tháng tồi tệ vẫn là một kỷ lục.

6. Nhận biết khi đó không chỉ là sự mệt mỏi

Tập luyện giúp ích cho tâm trạng, và hướng dẫn từ NHS, CDC và WHO đều nói như vậy. Nó không phải là phương pháp điều trị cho mọi thứ. Nếu sự phẳng lặng kéo dài hơn vài tuần, theo bạn vào công việc và các mối quan hệ, hoặc bạn đã ngừng tận hưởng hầu hết những thứ từng yêu thích, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác. Hãy duy trì quy tắc một hiệp nếu có thể, vì nó sẽ giúp ích cùng với bất cứ điều gì bạn và họ quyết định. Nhưng đừng dùng phòng tập như một lý do để tránh việc tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nguồn gốc của các hướng dẫn

Khẳng định rằng vận động giúp ích cho tâm trạng thấp đến từ hướng dẫn tự giúp mình của NHS về tập thể dục cho bệnh trầm cảm và từ các bản tóm tắt của WHO và CDC về lợi ích của hoạt động thể chất, tất cả đều liệt kê tâm trạng và giấc ngủ cùng với kết quả thể chất. Mục tiêu ba buổi nằm trên mức hai ngày tập sức mạnh mỗi tuần trong hướng dẫn hoạt động cho người lớn của NHS. Quy tắc một hiệp không đến từ bất kỳ tài liệu nào trong số đó. Đó là một chiến thuật hành vi, và nhật ký là thứ biến nó từ một chiến thuật thành một chuỗi ngày hữu hình.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.