หมดไฟในการออกกำลังกาย ทำอย่างไรให้กลับมามีวินัย - Strongbro

ตอนนี้เวลาทุ่มครึ่ง กระเป๋าวางอยู่หน้าประตูตั้งแต่เมื่อวันอาทิตย์ ยิมอยู่ห่างออกไปแค่สิบนาที คุณรู้มาทั้งวันแล้วว่าควรไป แต่คุณยังคงนั่งอยู่บนโซฟาพร้อมโทรศัพท์ในมือ จินตนาการถึงขั้นตอนทั้งหมด: การขับรถ การวอร์มอัพ ท่าออกกำลังกายห้าท่า การอาบน้ำ และการขับรถกลับ รวมแล้วสี่สิบห้านาทีของความพยายามที่คุณไม่มีแรงจะทำ สุดท้ายคุณก็ไม่ได้ไป และรู้สึกแย่กว่าเดิมที่ไม่ได้ไป นี่คือบทความสำหรับเย็นวันนั้น และสำหรับตัวคุณที่ผ่านช่วงเวลาแบบนี้มาบ่อยครั้งในช่วงหลัง

ทุ่มครึ่งแล้ว แต่กระเป๋ายังวางอยู่ที่เดิม

รู้สึกราบเรียบในเกือบทุกวัน อ่อนเพลีย ตื่นมาก็เหนื่อยและเข้านอนด้วยความเหนื่อย และลึกๆ แล้วสิ่งที่ทำให้แย่ลงไปอีกคือการรู้ว่าการออกกำลังกายเคยช่วยคุณได้ และมันจะช่วยได้อีกครั้ง แต่กลับไม่สามารถบังคับตัวเองให้ทำได้ ความรู้สึกที่ว่านี้เปลี่ยนการพลาดการออกกำลังกายให้กลายเป็นความล้มเหลวเล็กๆ และเมื่อพลาดบ่อยเข้า มันก็กลายเป็นเรื่องราวที่นิยามตัวคุณในตอนนี้

ลองถามคนที่ยังคงไปยิมในวันที่พวกเขาเกลียดการออกกำลังกายดู แทบไม่มีใครบอกว่าพวกเขาพบแรงจูงใจเพิ่มขึ้น สิ่งที่พวกเขาทำคือการลดความคาดหวังลง แค่ขับรถไปที่นั่น ทำแค่ท่าเดียว จะกลับเลยก็ได้ มันฟังดูเล็กน้อยจนไม่น่าจะคุ้มค่า แต่นั่นแหละคือประเด็นสำคัญ

คุณกำลังต่อรองกับหน่วยวัดที่ผิด

ในสัปดาห์ปกติ "ไปยิม" หมายถึงการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ซึ่งเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลที่จะขอจากตัวเอง แต่ในสัปดาห์ที่หมดไฟ คำเดิมนี้กลับมีน้ำหนักเท่าเดิม และสมองของคุณก็คำนวณอย่างซื่อสัตย์: สี่สิบห้านาทีของความพยายามเทียบกับแบตเตอรี่ที่ว่างเปล่า มันบอกว่าไม่ และมันก็ไม่ได้คิดผิด สิ่งที่ผิดคือหน่วยวัด คุณกำลังต่อรองกับทั้งเซสชันในขณะที่สิ่งเดียวที่สำคัญในสัปดาห์นี้คือการที่คุณเดินผ่านประตูยิมเข้าไปได้หรือไม่

มีปัญหาที่สองซ่อนอยู่เบื้องหลังปัญหาแรก แรงจูงใจมักจะตามหลังการลงมือทำ มันจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามครั้งที่ทำได้ดี และมันจะเหือดหายไปหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ที่ไม่ได้ทำอะไรเลย การรอให้รู้สึกอยากออกกำลังกายก่อนค่อยไป คือการรอผลลัพธ์จากกระบวนการที่คุณหยุดทำไปแล้ว NHS ระบุว่ากิจกรรมทางกายเป็นวิธีดูแลตัวเองสำหรับภาวะอารมณ์ต่ำ ส่วน CDC และ WHO ก็ระบุว่าการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้นเป็นเหตุผลของการเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่มีคำแนะนำไหนที่บอกว่าต้องออกกำลังกายยาวนาน มันต้องการแค่นิสัยของการปรากฏตัวเท่านั้น

และปัญหาที่สามคือการออกกำลังกายสั้นๆ รู้สึกเหมือนเสียเวลา การทำ 1 เซตในยิมที่ว่างเปล่ารู้สึกเหมือนเรื่องตลก มันจึงไม่ถูกนับ และไม่กลายเป็นอะไรเลย นั่นเป็นปัญหาของการบันทึกมากกว่าปัญหาของการฝึก การทำ 1 เซตต่อเนื่องกันแล้วจดบันทึกไว้คือความต่อเนื่อง แต่ถ้าเก็บไว้แค่ในหัว มันก็คือความว่างเปล่า

สิ่งที่ควรทำในวันที่ใจไม่สู้

หกขั้นตอน โดยขั้นตอนแรกต้องเกิดขึ้นก่อนที่วันแย่ๆ จะมาถึง

1. ตั้งกฎสำหรับสัปดาห์ที่หมดไฟไว้ก่อน

ตัดสินใจตอนนี้ ในขณะที่คุณยังคิดอะไรได้ชัดเจน ว่าการออกกำลังกายในวันที่หมดไฟคืออะไร กฎคือ: ไปยิม ทำ 1 เซตของ 1 ท่า บันทึก แล้วกลับบ้าน เขียนไว้ในที่ที่คุณจะมองเห็น ประเด็นของการตัดสินใจล่วงหน้าคือ กฎไม่จำเป็นต้องใช้แรงจูงใจในการทำ มันแค่ต้องถูกปฏิบัติตาม และการทำตามกฎนั้นง่ายกว่าการต้องตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายหรือไม่

2. ทำให้การไปยิมเป็นเรื่องง่ายที่สุด

จัดกระเป๋าไว้ตั้งแต่คืนก่อน วางรองเท้าไว้หน้าประตู เลือกท่าที่ทำได้ทันทีโดยไม่ต้องรอคิวและไม่ต้องจัดอุปกรณ์ เช่น เครื่อง row, leg press หรือดัมเบลที่คุณหยิบได้เลยโดยไม่ต้องเดินหา ในวันที่หมดไฟ ทุกการตัดสินใจที่เปิดกว้างคือจุดที่คุณจะหยุดทำ อย่าเปิดโอกาสให้ตัวเองต้องตัดสินใจระหว่างโซฟากับรถ

3. ทำ 1 เซตแล้วบันทึกก่อนออกจากยิม

ทำ 1 เซต ด้วยน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำจริง แล้วบันทึกทันทีขณะยังอยู่ในยิม เพราะเซตที่บันทึกคือวันที่นับผล ส่วนเซตที่ไม่บันทึกจะระเหยหายไปตอนขับรถกลับบ้าน วิธีที่เร็วที่สุดในวันที่แย่คือ voice logging: แตะไมค์แล้วพูดว่า "leg press, 1 เซต 10 ครั้ง น้ำหนัก 80" เช็กตัวเลขที่แสดง แล้วแตะ Done หากไม่สะดวกพูด keypad จะเปิดขึ้นพร้อมข้อมูลครั้งล่าสุดของคุณ การทำน้ำหนักเดิมจึงทำได้แค่แตะลูกศรครั้งเดียว

บ่อยครั้งที่เมื่อทำและบันทึก 1 เซตเสร็จแล้ว คุณอาจจะทำต่ออีกเซต หรือบางครั้งสามหรือสี่เซต ก็ทำไปเถอะ แต่นั่นไม่ใช่ข้อตกลง ข้อตกลงคือ 1 เซต อะไรที่มากกว่านั้นคือกำไรที่คุณไม่ได้ติดค้างใคร

4. ปล่อยให้วันนั้นนับผลด้วยตัวมันเอง

นี่คือจุดที่บันทึกมีค่าในสัปดาห์ที่หมดไฟ ranks ของ Strongbro ได้มาจากการบันทึกวันออกกำลังกาย โดยไม่สนน้ำหนักที่ยก ดังนั้นการทำ 1 เซตก็ขยับตัวนับได้เท่ากับการออกกำลังกายสองชั่วโมง หน้าจอหลักจะแสดงบรรทัดเดียว เช่น "3 sessions to Gym Bro" และตารางความสม่ำเสมอข้างๆ จะเติมช่องให้หนึ่งช่อง อันดับไม่มีวันลดลง Streak อาจขาดได้ แต่อันดับยังอยู่ หลังจากไปยิม 1 เซต ให้ดูบรรทัดนั้นแล้วปิดแอป อย่าเปิดดูน้ำหนักตัว กระจก หรือกราฟปริมาณงาน เพราะสิ่งเหล่านั้นไม่ได้วัดสิ่งที่เปลี่ยนไปในสัปดาห์นี้

5. เลือก 1 ท่าเพื่อทำลายสถิติตัวเอง

สิ่งที่มักจะรอดพ้นจากช่วงหมดไฟคือความต้องการที่จะเอาชนะตัวเองในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เลือกท่าออกกำลังกายท่าเดียวสำหรับงานนี้ ทางที่ดีควรเป็นท่าเดียวกับที่คุณใช้ทำกฎ 1 เซต เพื่อให้ทุกครั้งที่ไปยิมคือความพยายามเล็กๆ น้อยๆ Strongbro จะตรวจสอบทุกเซตกับประวัติของคุณและเก็บ personal records ไว้ให้ ทั้งน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งและค่า estimated one-rep max ดังนั้นในวันที่คุณเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มแผ่นน้ำหนัก คุณจะได้รับแจ้งเตือนโดยไม่ต้องไปหา gym progress guide จะอธิบายตัวเลขที่กว้างกว่านี้ แต่ตอนนี้แค่บรรทัดเดียวก็พอแล้ว personal record ในเดือนที่แย่ก็ยังคงเป็นสถิติ

6. สังเกตเมื่อมันเป็นมากกว่าความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายช่วยเรื่องอารมณ์ได้ และคำแนะนำจาก NHS, CDC และ WHO ต่างยืนยันเรื่องนี้ แต่มันไม่ใช่การรักษาทุกอย่าง หากความรู้สึกหดหู่ยาวนานเกินสองสัปดาห์ กระทบต่อการทำงานและความสัมพันธ์ หรือคุณหยุดสนุกกับสิ่งที่เคยชอบ ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ รักษากฎ 1 เซตไว้ถ้าทำได้ เพราะมันจะช่วยควบคู่ไปกับการรักษาที่คุณและแพทย์ตัดสินใจ แต่อย่าใช้ยิมเป็นเหตุผลในการหลีกเลี่ยงการขอความช่วยเหลือ

ที่มาของคำแนะนำ

คำกล่าวที่ว่าการเคลื่อนไหวช่วยเรื่องอารมณ์หดหู่มาจากคำแนะนำของ NHS เรื่องการออกกำลังกายสำหรับภาวะซึมเศร้า และจากสรุปประโยชน์ของกิจกรรมทางกายของ WHO และ CDC ซึ่งทั้งหมดระบุว่าอารมณ์และการนอนหลับดีขึ้นควบคู่ไปกับผลลัพธ์ทางกาย เกณฑ์การไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นสูงกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 2 วันต่อสัปดาห์ในคำแนะนำของ NHS กฎ 1 เซตไม่ได้มาจากเอกสารเหล่านั้น แต่มันเป็นกลยุทธ์ทางพฤติกรรม และบันทึกคือสิ่งที่เปลี่ยนมันจากกลยุทธ์ให้กลายเป็นความต่อเนื่องที่มองเห็นได้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ