Börja träna i januari utan att ge upp – Strongbro

Det är den andra januari. Parkeringen är full, varje squat-rack har en kö och någon har tagit löpbandet du gillar. Du har en plan, nya skor och en liten, specifik rädsla: att du är precis den personen som stamgästerna himlar med ögonen åt, och att du i mitten av februari har bevisat att de hade rätt. En del av dig vill vänta en månad så att ingen räknar dig. Den här sidan är för den versionen av dig som går dit ändå, och den handlar om den enda saken som skiljer januaristartarna som är kvar i mars från de som inte är det.

Den andra januari, med en punchline

En januaristart bär på en historia innan du ens lyft något. Alla känner till skämtet om nyårslöftare och det tomma gymmet i februari, så en nybörjare i januari går in och känner sig redan som ett skämt. Det är en tung sak att bära in i ett rum där du ännu inte vet hur maskinerna fungerar. Vissa väntar till februari för att slippa etiketten, vilket bara är en senare version av samma start. Andra kör för hårt första veckan för att bevisa att de är seriösa, och kroppen skickar notan under tredje veckan.

Två januariberättelser upprepas varje år. En person börjar den första, kör fem dagar i veckan i en månad, bränner ut sig och slutar. En annan börjar den första, väger lika mycket i mars och kan inte avgöra om något hänt alls. Båda hade en plan. Ingen av dem hade ett sätt att läsa av planen innan vågen rapporterade, och vågen tar sin tid.

Åtta veckor där vågen inte säger något

Under de första två månadernas träning rör sig inte siffran du hela tiden kollar. Kroppsvikten svarar på träning över månader, och under de tidiga veckorna kan den till och med gå upp lite när musklerna binder mer vatten och glykogen. Samtidigt tunnas det synliga beviset på att du hör hemma, folkmassan, ut runt dig, och spegeln berättar samma historia som den gjorde den första januari. Så de ärliga signalerna en nybörjare kan se är dessa: vågen står stilla, rummet töms och allt gör ont. Inget på den listan säger "det här fungerar".

Men något fungerar, och det är mätbart från första passet. En nybörjare lägger snabbt till vikt på stången de första veckorna, främst genom att lära sig rörelsen. Närvaro är också en siffra, och det är den som förutspår allt annat. Vid starten av mars har en januaristartare som hållit tre pass i veckan loggat mer än tjugo av dem och ökat varje huvudlyft med flera steg. Det är ett bevis på att du stannat kvar, med siffror, och det existerar oavsett om vågen har märkt det eller inte.

Rädslan handlar om närvaro. Så mät närvaron, och lyften, och låt vågen komma ikapp i sin egen takt.

Vad du ska göra under de första åtta veckorna av en januaristart

1. Gå dit första veckan, och logga det

Vänta inte till februari. Ett fullt gym är obekvämt i två veckor, vilket är kortare tid än vad det tar att skapa en vana. Kör ett kort pass och logga det innan du lämnar byggnaden. I Strongbro ger den första loggade dagen din första av fjorton ranks, och en rad på startsidan visar hur många pass det är till nästa. Ranks är kumulativa och går aldrig förlorade, så en dålig vecka senare förstör inte den andra januari.

2. Tre pass i veckan, och inte mer i januari

Historien om att "köra för hårt och bränna ut sig" är det vanligaste januarimisstaget, och det går att undvika. Tre besök i veckan med en vilodag emellan uppfyller de två eller fler styrkepass som NHS- och CDC-riktlinjer rekommenderar för vuxna, och ger utrymme för återhämtning från träning din kropp inte är van vid. Boka vilodagarna som möten. ACSM:s riktlinjer för progression förespråkar gradvisa ökningar snarare än maximal ansträngning tidigt, vilket i januari betyder att kontinuitet slår att köra hårt.

3. Logga varje set, under passet

Varje set som vikt och reps, registrerat mellan seten medan siffrorna är färska. I ett fullt gym vill du inte skriva i formulär, så använd den väg som är snabbast. Knappsatsen öppnas med förra passets vikt och reps; om dagens är samma är det ett tryck på pilen. Röstloggning tar en mening, "benpress, tre set av tio på åttio", och visar dig de tolkade seten att kontrollera innan du sparar. Båda matar in i en logg, och båda räknas mot din rank.

4. Följ tre lyft och låt dem öka

Välj en benövning, en press och en dragövning; maskiner går bra. Behåll en vikt tills du kan genomföra varje rep du planerat, lägg sedan till minsta möjliga steg utrustningen tillåter. Detta är progressiv överbelastning i sin nybörjarform, och en januaristartare kommer se att det fungerar varje vecka. Personliga rekord kollas automatiskt vid varje sparat set, så ett nytt rekord vid vilket antal reps som helst upptäcks av appen innan du ens hunnit märka det själv.

5. Väg dig en gång i veckan, och läs av i mars

Kroppsvikt är sammanhang, inte ett betyg. En morgon i veckan, samma dag, samma förhållanden, loggat på fem sekunder på Body-skärmen. Lämna sedan vågen ifred i sex dagar. Veckonummer börjar säga något efter två månader; dagliga siffror säger ingenting och kostar bara energi. Om du vill ha en fullständig veckogenomgång, med pass, lyft och kroppsvikt i en femminutersvana, visar guiden för att spåra gymframsteg på iPhone hur du gör.

6. Kolla rutnätet den första mars

Startsidan har ett tolvveckors rutnät för kontinuitet, en ruta per dag, mörkare för de dagar du flyttade mer vikt. Den första mars är januaristartarens rutnät svaret på rädslan från den andra januari: tjugo plus mörka rutor, tre lyft som gått upp, en rank eller två förtjänade. Ingen räknar det som en statist.

Var siffran om två dagar i veckan kommer ifrån

Rekommendationen om två eller fler styrkedagar i veckan kommer från NHS och CDC:s riktlinjer för vuxenaktivitet, och WHO:s faktablad säger detsamma. Vilodagarna och rådet om "kontinuitet framför intensitet" följer ACSM:s riktlinjer för progression, som förespråkar gradvisa ökningar snarare än maximal ansträngning tidigt. Källorna listas nedan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.