เริ่มออกกำลังกายเดือนมกราคมอย่างไรไม่ให้ล้มเลิกกลางคัน - Strongbro

วันนี้วันที่ 2 มกราคม ลานจอดรถเต็มเอี๊ยด ทุกแร็คสควอทมีคนต่อคิว และลู่วิ่งที่คุณชอบก็มีคนใช้ไปแล้ว คุณมีแผน มีรองเท้าคู่ใหม่ และมีความกังวลเล็กๆ อยู่ในใจว่าคุณอาจจะเป็นคนที่ขาประจำในยิมกำลังมองด้วยสายตาเอือมระอา และพอถึงกลางเดือนกุมภาพันธ์ คุณก็จะพิสูจน์ให้เห็นว่าพวกเขาคิดถูก บางส่วนในใจคุณอยากจะรอไปอีกเดือนเพื่อไม่ให้ใครสังเกตเห็น หน้าเว็บนี้เขียนขึ้นสำหรับคุณที่ตัดสินใจจะไปยิมอยู่ดี และมันเกี่ยวกับสิ่งเดียวที่แยกคนที่เริ่มในเดือนมกราคมแล้วยังเล่นอยู่จนถึงเดือนมีนาคม ออกจากคนที่เลิกไปก่อน

วันที่ 2 มกราคม กับความรู้สึกที่เหมือนเป็นตัวตลก

การเริ่มออกกำลังกายในเดือนมกราคมมักมีเรื่องราวตามมาเสมอ ทุกคนรู้มุกตลกเกี่ยวกับคนที่ตั้งเป้าหมายปีใหม่แล้วยิมจะว่างเปล่าในเดือนกุมภาพันธ์ ดังนั้นมือใหม่ที่เริ่มในเดือนมกราคมจึงเดินเข้ายิมด้วยความรู้สึกเหมือนเป็นตัวตลกในสายตาคนอื่น ซึ่งเป็นความรู้สึกหนักอึ้งที่ต้องแบกเข้าไปในสถานที่ที่คุณยังไม่รู้วิธีใช้เครื่องเล่นด้วยซ้ำ บางคนเลือกเลื่อนไปเริ่มเดือนกุมภาพันธ์เพื่อหลีกเลี่ยงป้ายกำกับนี้ ซึ่งก็เป็นแค่การเริ่มที่ช้าลงเท่านั้น ส่วนบางคนก็หักโหมในสัปดาห์แรกเพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองเอาจริง แต่ร่างกายจะส่งบิลมาเก็บในสัปดาห์ที่ 3

เรื่องราวของเดือนมกราคมมักซ้ำรอยเดิมทุกปี คนหนึ่งเริ่มวันที่ 1 ไปยิม 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน แล้วก็หมดไฟเลิกไป อีกคนเริ่มวันที่ 1 เหมือนกัน พอถึงเดือนมีนาคมน้ำหนักตัวเท่าเดิมจนไม่รู้ว่าที่ผ่านมาได้ผลอะไรไหม ทั้งคู่มีแผน แต่ไม่มีวิธีอ่านแผนก่อนที่ตาชั่งจะรายงานผล ซึ่งตาชั่งมักจะใช้เวลาของมันเอง

8 สัปดาห์ที่ตาชั่งไม่บอกอะไรเลย

ในช่วง 2 เดือนแรกของการฝึก ตัวเลขที่คุณคอยเช็กอยู่ตลอดแทบจะไม่ขยับ น้ำหนักตัวตอบสนองต่อการฝึกเป็นเดือนๆ และในช่วงแรกอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพราะกล้ามเนื้อกักเก็บน้ำและไกลโคเจน ในขณะเดียวกันหลักฐานที่มองเห็นได้ว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของยิมก็เริ่มจางหายไป และกระจกก็ยังบอกเรื่องราวเดิมเหมือนวันที่ 1 มกราคม ดังนั้นสัญญาณที่มือใหม่เห็นได้ชัดคือ ตาชั่งนิ่งสนิท คนในยิมเริ่มน้อยลง และทุกอย่างปวดเมื่อยไปหมด ไม่มีอะไรในรายการนี้ที่บอกว่า "มันได้ผล"

แต่มีบางอย่างที่ได้ผล และวัดผลได้ตั้งแต่วันแรก มือใหม่จะเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้เร็วในช่วงสัปดาห์แรกๆ ส่วนใหญ่มาจากการเรียนรู้ท่าทาง การเข้ายิมก็เป็นตัวเลขอย่างหนึ่ง และเป็นตัวเลขที่ทำนายทุกอย่างได้ พอถึงต้นเดือนมีนาคม คนที่เริ่มในเดือนมกราคมและไปยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะมีบันทึกการออกกำลังกายกว่า 20 ครั้งและท่าหลักทุกท่าจะเพิ่มน้ำหนักขึ้นหลายระดับ นั่นคือบันทึกของการที่คุณทำต่อเนื่อง ซึ่งมีตัวเลขยืนยัน ไม่ว่าตาชั่งจะสังเกตเห็นหรือไม่ก็ตาม

ความกังวลอยู่ที่ความสม่ำเสมอ ดังนั้นจงวัดความสม่ำเสมอและน้ำหนักที่ยกได้ แล้วปล่อยให้ตาชั่งค่อยๆ ตามมาเอง

สิ่งที่ควรทำในช่วง 8 สัปดาห์แรกของการเริ่มในเดือนมกราคม

1. ไปยิมสัปดาห์แรก แล้วบันทึกผล

อย่ารอถึงเดือนกุมภาพันธ์ ยิมที่คนแน่นจะน่าอึดอัดแค่ประมาณ 2 สัปดาห์ ซึ่งน้อยกว่าเวลาที่ต้องใช้ในการสร้างนิสัย ออกกำลังกายสั้นๆ แล้วบันทึกก่อนออกจากยิม ใน Strongbro วันที่บันทึกครั้งแรกจะทำให้คุณได้รับ ระดับ แรก และแถบในหน้า Home จะบอกว่าเหลืออีกกี่ครั้งถึงจะถึงระดับถัดไป ระดับเหล่านี้สะสมได้และไม่มีวันหายไป ดังนั้นสัปดาห์ที่แย่ในภายหลังจะไม่ลบความพยายามในวันที่ 2 มกราคมของคุณ

2. ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องมากกว่านั้นในเดือนมกราคม

เรื่องราวของ "การหักโหมจนหมดไฟ" คือความล้มเหลวที่พบบ่อยที่สุดในเดือนมกราคม และป้องกันได้ การไปยิม 3 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันพักคั่นเพียงพอต่อคำแนะนำของ NHS และ CDC สำหรับผู้ใหญ่ และยังเหลือเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวจากงานหนักที่ไม่เคยทำมาก่อน จองวันพักเหมือนเป็นนัดหมายสำคัญ คำแนะนำของ ACSM เรื่องการพัฒนาความแข็งแรงเน้นการค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าการใช้แรงสูงสุดตั้งแต่ต้น ซึ่งในเดือนมกราคมหมายความว่าการไปยิมอย่างสม่ำเสมอชนะการหักโหม

3. บันทึกทุกเซตระหว่างออกกำลังกาย

บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งระหว่างพักเซตในขณะที่ข้อมูลยังสดใหม่ ในยิมที่คนแน่นคุณคงไม่อยากพิมพ์ฟอร์มยาวๆ ให้ใช้ช่องทางที่เร็วกว่า คีย์แพด จะเปิดน้ำหนักและจำนวนครั้งของครั้งก่อนหน้าขึ้นมา ถ้าวันนี้เหมือนเดิมก็แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การบันทึกด้วยเสียง ใช้แค่ประโยคเดียว เช่น "leg press, three sets of ten at eighty" แล้วแอปจะแสดงเซตที่บันทึกให้ตรวจสอบก่อนกดเซฟ ทั้งสองวิธีจะรวมอยู่ในบันทึกเดียวและนับรวมในระดับของคุณ

4. ติดตาม 3 ท่าหลักและปล่อยให้มันพัฒนาขึ้น

เลือกท่าขา 1 ท่า ท่าผลัก 1 ท่า และท่าดึง 1 ท่า จะเป็นเครื่องเล่นก็ได้ ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะทำครบทุกครั้งตามเป้าหมาย แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย นี่คือ progressive overload ในรูปแบบสำหรับมือใหม่ และคนที่เริ่มในเดือนมกราคมจะเห็นผลทุกสัปดาห์ สถิติส่วนตัว จะถูกตรวจสอบอัตโนมัติทุกครั้งที่บันทึกเซต ดังนั้นสถิติใหม่จะถูกบันทึกโดยแอปก่อนที่คุณจะรู้ตัวเสียอีก

5. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง แล้วค่อยดูผลในเดือนมีนาคม

น้ำหนักตัวเป็นแค่บริบท ไม่ใช่คะแนนตัดสิน ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งในตอนเช้าวันเดิมและสภาพเดิม บันทึกใน 5 วินาทีบน หน้า Body แล้วลืมตาชั่งไปอีก 6 วัน ตัวเลขรายสัปดาห์จะเริ่มบอกอะไรบางอย่างหลังจากผ่านไป 2 เดือน ส่วนตัวเลขรายวันไม่ได้ช่วยอะไรและอาจทำให้เสียอารมณ์ ถ้าคุณต้องการรีวิวรายสัปดาห์แบบเต็มรูปแบบ ทั้งจำนวนครั้ง ท่าที่เล่น และน้ำหนักตัวในนิสัย 5 นาที คู่มือการติดตามผลการออกกำลังกาย ได้อธิบายไว้แล้ว

6. เช็กตารางในวันที่ 1 มีนาคม

หน้า Home มี ตารางความสม่ำเสมอ 12 สัปดาห์ หนึ่งช่องต่อหนึ่งวัน ยิ่งสีเข้มแสดงว่าคุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น ในวันที่ 1 มีนาคม ตารางของคนที่เริ่มในเดือนมกราคมจะเป็นคำตอบของความกังวลจากวันที่ 2 มกราคม: ช่องสีเข้มกว่า 20 ช่อง ท่าหลัก 3 ท่าที่พัฒนาขึ้น และระดับที่ได้รับ ไม่มีใครมองว่านี่คือการทำตามกระแสแน่นอน

ที่มาของตัวเลขการออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์

คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์มาจากแนวทางของ NHS และ CDC สำหรับผู้ใหญ่ และ WHO ก็ให้คำแนะนำเดียวกัน ส่วนวันพักและการเน้น "ความสม่ำเสมอมากกว่าความหนัก" เป็นไปตามคำแนะนำของ ACSM เรื่องการพัฒนาความแข็งแรง ซึ่งเน้นการค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าการใช้แรงสูงสุดตั้งแต่ต้น โดยมีแหล่งอ้างอิงอยู่ด้านล่างนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ