Ocak Ayında Spora Başlayıp İstatistik Olmadan Devam Etmek - Strongbro

Takvimler 2 Ocak'ı gösteriyor. Otopark dolu, her squat rafında bir sıra var ve sevdiğiniz koşu bandını bir başkası kapmış. Bir planınız, yeni ayakkabılarınız ve küçük, özel bir korkunuz var: Düzenli gidenlerin gözlerini devirdiği o kişi olmak ve Şubat ortasına gelindiğinde onları haklı çıkarmış olmak. İçinizden bir ses, kimsenin sizi saymaması için bir ay beklemenizi söylüyor. Bu sayfa, yine de gitmeyi seçen o versiyonunuz için yazıldı ve Ocak ayında başlayıp Mart ayında hala orada olanları, olmayanlardan ayıran tek şey hakkında.

2 Ocak ve bir şaka malzemesi olmak

Ocak başlangıcı, siz daha hiçbir şey kaldırmadan bir hikaye taşır. Herkes yeni yıl kararlarıyla başlayanlar ve Şubat'ta boşalan spor salonu hakkındaki şakayı bilir, bu yüzden Ocak ayında başlayan biri içeri girdiğinde kendini zaten bir şaka malzemesi gibi hisseder. Makinelerin nasıl çalıştığını henüz bilmediğiniz bir odaya girmek için bu ağır bir yüktür. Bazıları etiketten kaçmak için Şubat'ı bekler ki bu, aynı başlangıcın sadece daha geç bir versiyonudur. Diğerleri ise ciddi olduklarını kanıtlamak için ilk hafta çok yüklenir ve vücut faturayı üçüncü haftada keser.

Her yıl iki Ocak hikayesi tekrarlanır. Biri ayın ilk günü başlar, bir ay boyunca haftada beş gün gider, tükenir ve bırakır. Diğeri ayın ilk günü başlar, Mart ayında aynı kilodadır ve hiçbir şeyin değişip değişmediğini anlayamaz. İkisinin de bir planı vardı. İkisinin de tartı bildirim yapmadan önce planı okuyacak bir yolu yoktu ve tartı kendi hızında ilerler.

Tartının hiçbir şey söylemediği sekiz hafta

Antrenmanın ilk iki ayında, sürekli kontrol ettiğiniz o sayı değişmez. Vücut ağırlığı antrenmana aylar içinde yanıt verir; ilk haftalarda kaslar daha fazla su ve glikojen tuttuğu için kilo biraz artabilir. Bu sırada, oraya ait olduğunuzun görünür kanıtı olan kalabalık etrafınızda azalır ve ayna, 1 Ocak'ta söylediği hikayeyi anlatmaya devam eder. Yani bir başlangıç seviyesindekinin görebileceği dürüst sinyaller şunlardır: tartı sabit, oda boşalıyor ve her yeriniz ağrıyor. Bu listedeki hiçbir şey "bu işe yarıyor" demez.

Ancak bir şeyler işe yarıyor ve ilk antrenmandan itibaren ölçülebilir. Bir başlangıç seviyesindekiler, hareketleri öğrendikleri için ilk haftalarda bara hızla ağırlık eklerler. Devamlılık da bir sayıdır ve diğer her şeyi tahmin eden sayı budur. Mart ayının başına gelindiğinde, haftada üç antrenmanı koruyan bir Ocak başlangıçlı kişi, yirmiden fazla antrenman kaydetmiş ve her ana hareketi birkaç kademe yukarı taşımış olur. Bu, içinde rakamlar olan ve tartı fark etse de etmese de var olan bir "devam etme" kaydıdır.

Korku devamlılıkla ilgilidir. Öyleyse devamlılığı ve ağırlıkları ölçün, tartının kendi zaman çizelgesinde yetişmesine izin verin.

Ocak başlangıcının ilk sekiz haftasında ne yapmalı

1. İlk hafta gidin ve kaydedin

Şubat'ı beklemeyin. Kalabalık bir spor salonu iki hafta boyunca rahatsız edicidir, bu da alışkanlığın oluşması için gereken süreden daha kısadır. Kısa bir antrenman yapın ve binadan çıkmadan önce kaydedin. Strongbro'da o ilk kayıtlı gün, on dört seviyeden ilkini kazandırır ve Ana ekrandaki bir çizgi, bir sonrakine kaç antrenman kaldığını söyler. Seviyeler birikir ve asla kaybolmaz, bu yüzden daha sonraki kötü bir hafta 2 Ocak'ı geçersiz kılmaz.

2. Haftada üç antrenman, Ocak'ta fazlası değil

"Çok yüklendim ve tükendim" hikayesi en yaygın Ocak başarısızlığıdır ve önlenebilir. Aralarda dinlenme günü olan haftada üç ziyaret, NHS ve CDC'nin yetişkinler için önerdiği iki veya daha fazla güç antrenmanı hedefini karşılar ve vücudunuzun daha önce hiç yapmadığı işlerden toparlanması için alan bırakır. Dinlenme günlerini randevu gibi planlayın. ACSM'nin ilerleme konusundaki pozisyon bildirisi, erken dönemde maksimum çaba yerine kademeli artışlar ister; bu da Ocak ayında, istikrarlı bir şekilde gitmenin çok yüklenmekten daha iyi olduğu anlamına gelir.

3. Her seti antrenman sırasında kaydedin

Her seti ağırlık ve tekrar olarak, sayılar tazeyken set aralarında kaydedin. Kalabalık bir spor salonunda form doldurmak istemezsiniz, bu yüzden iki yoldan hangisi hızlıysa onu kullanın. Tuş takımı, son antrenmanın ağırlık ve tekrarlarıyla açılır; bugün aynıysa, oka bir kez dokunmanız yeterlidir. Sesli kayıt, "leg press, seksen kiloyla üç set on tekrar" gibi bir cümleyi alır ve kaydetmeden önce kontrol etmeniz için ayrıştırılmış setleri gösterir. Her ikisi de tek bir günlüğe beslenir ve her ikisi de seviyenize katkıda bulunur.

4. Üç hareketi izleyin ve yükselmelerine izin verin

Bir bacak hareketi, bir itiş ve bir çekiş seçin; makineler uygundur. Belirlediğiniz her tekrarı tamamlayana kadar bir ağırlığı koruyun, sonra ekipmanın izin verdiği en küçük adımı ekleyin. Bu, başlangıç seviyesindeki kademeli yüklenmedir ve Ocak ayında başlayan biri bunun haftalık olarak işlediğini görecektir. Kişisel rekorlar, kaydedilen her sette otomatik olarak kontrol edilir, böylece herhangi bir tekrar sayısındaki yeni bir en iyi derece, siz fark etmeden uygulama tarafından fark edilir.

5. Haftada bir tartılın ve Mart'ta okuyun

Vücut ağırlığı bir skor kartı değil, bir bağlamdır. Haftada bir sabah, aynı gün, aynı koşullarda, Vücut ekranına beş saniyede kaydedin. Sonra altı gün boyunca tartıyı rahat bırakın. Haftalık rakamlar iki ay sonra bir anlam ifade etmeye başlar; günlük olanlar hiçbir şey söylemez ve moral bozar. Antrenmanlar, ağırlıklar ve vücut ağırlığıyla beş dakikalık bir alışkanlıkta tam haftalık incelemeyi istiyorsanız, iPhone spor ilerleme takibi rehberi bunu detaylandırır.

6. 1 Mart'ta tabloyu kontrol edin

Ana ekran, on iki haftalık bir tutarlılık tablosu tutar; gün başına bir kare, daha fazla ağırlık kaldırdığınız günler için daha koyu. 1 Mart'ta, Ocak ayında başlayan kişinin tablosu, 2 Ocak'taki korkunun cevabıdır: yirmi artı koyu kare, yükselen üç hareket, kazanılmış bir veya iki seviye. Kimse bunu bir istatistik olarak saymaz.

Haftada iki gün rakamı nereden geliyor

Haftada iki veya daha fazla gün güç antrenmanı önerisi, NHS ve CDC yetişkin aktivite kılavuzlarından gelir ve WHO bilgi formu da aynı şeyi söyler. Dinlenme günleri ve "yoğunluktan ziyade tutarlılık" tavsiyesi, erken dönemde maksimum çaba yerine kademeli artışlar isteyen ACSM ilerleme pozisyon bildirisini takip eder. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.