Ako začať cvičiť v januári a nestratiť motiváciu - Strongbro

Je druhý január. Parkovisko je plné, na každý stojan na drepy sa čaká a niekto obsadil bežecký pás, ktorý máte radi. Máte plán, nové tenisky a malý, špecifický strach: že ste presne ten typ človeka, nad ktorým stáli návštevníci krútia očami, a že do polovice februára im dáte za pravdu. Časť vás chce počkať mesiac, aby si vás nikto nevšimol. Táto stránka je pre tú verziu vás, ktorá tam aj tak pôjde, a je o jednej veci, ktorá odlišuje januárových začiatočníkov, ktorí tam v marci stále sú, od tých ostatných.

Druhý január, začiatok s nálepkou

Januárový štart so sebou nesie príbeh ešte predtým, než ste čokoľvek zdvihli. Každý pozná vtipy o novoročných predsavzatiach a prázdnom fitku vo februári, takže januárový začiatočník vchádza dnu s pocitom, že je terčom posmechu. To je ťažké bremeno, ktoré si nesiete do miestnosti, kde ešte ani neviete, ako fungujú stroje. Niektorí ľudia odkladajú začiatok na február, aby sa vyhli nálepke, čo je len neskoršia verzia toho istého štartu. Iní to v prvom týždni preženú, aby dokázali, že to myslia vážne, a telo im vystaví účet v treťom týždni.

Každý rok sa opakujú dva januárové príbehy. Jeden človek začne prvého, chodí päťkrát týždenne celý mesiac, vyhorí a skončí. Druhý začne prvého, v marci váži rovnako a nevie posúdiť, či sa vôbec niečo stalo. Obaja mali plán. Ani jeden nemal spôsob, ako čítať svoj pokrok skôr, než to nahlási váha – a váha si dáva načas.

Osem týždňov, kedy váha mlčí

Počas prvých dvoch mesiacov tréningu sa číslo, ktoré neustále kontrolujete, nepohne. Telesná hmotnosť reaguje na tréning v priebehu mesiacov a v prvých týždňoch môže dokonca mierne stúpnuť, keďže svaly zadržiavajú viac vody a glykogénu. Medzitým viditeľný dôkaz, že tam patríte – dav – sa okolo vás pomaly rozplýva a zrkadlo vám hovorí to isté, čo prvého januára. Takže úprimné signály, ktoré začiatočník vidí, sú tieto: váha stojí, miestnosť sa vyprázdňuje a všetko bolí. Nič z tohto zoznamu nehovorí „toto funguje“.

Ale niečo funguje a je to merateľné od prvého tréningu. Začiatočník v prvých týždňoch rýchlo pridáva váhu na činku, hlavne vďaka tomu, že sa učí techniku. Dochádzka je tiež číslo a práve to predpovedá všetko ostatné. Do začiatku marca januárový začiatočník, ktorý dodržal tri tréningy týždenne, zaznamenal viac ako dvadsať z nich a posunul každý hlavný cvik o niekoľko stupňov vyššie. To je záznam o tom, že ste to nevzdali, obsahuje čísla a existuje bez ohľadu na to, či si to váha všimla.

Strach pramení z dochádzky. Takže merajte dochádzku aj výkony a nechajte váhu, nech sa pridá podľa vlastného harmonogramu.

Čo robiť počas prvých ôsmich týždňov januárového štartu

1. Choďte v prvom týždni a zapíšte si to

Nečakajte na február. Preplnené fitko je nepríjemné len dva týždne, čo je kratšie, než trvá vytvorenie návyku. Urobte krátky tréning a zapíšte si ho skôr, než opustíte budovu. V aplikácii Strongbro vám tento prvý zaznamenaný deň prinesie prvú zo štrnástich úrovní a riadok na obrazovke Domov vám povie, koľko tréningov vám chýba do ďalšej. Úrovne sú kumulatívne a nikdy o ne neprídete, takže zlý týždeň neskôr nezmaže ten druhý január.

2. Tri tréningy týždenne, v januári ani o jeden viac

Príbeh o tom, ako to niekto prehnal a vyhorel, je najčastejšou januárovou chybou, ktorej sa dá vyhnúť. Tri návštevy týždenne s dňom voľna medzi nimi spĺňajú odporúčania NHS a CDC pre dospelých a nechávajú priestor na regeneráciu po záťaži, na ktorú telo nie je zvyknuté. Plánujte si dni voľna ako dôležité stretnutia. Stanovisko ACSM k progresii odporúča postupné zvyšovanie záťaže namiesto skorej maximálnej snahy, čo v januári znamená, že vytrvalosť poráža intenzitu.

3. Zapisujte každú sériu počas tréningu

Každú sériu ako váhu a opakovania, zaznamenané medzi sériami, kým sú čísla čerstvé. V preplnenom fitku nebudete chcieť vypĺňať formuláre, tak použite cestu, ktorá je rýchlejšia. Klávesnica sa otvorí s váhou a opakovaniami z minulého tréningu; ak je dnešok rovnaký, stačí jedno ťuknutie na šípku. Hlasové zapisovanie vyžaduje len vetu: „leg press, tri série po desať s osemdesiatimi“ a ukáže vám rozpoznané série na kontrolu pred uložením. Obe cesty plnia jeden denník a obe sa počítajú do vašej úrovne.

4. Sledujte tri cviky a nechajte ich rásť

Vyberte si jeden cvik na nohy, jeden tlakový a jeden ťahový; stroje sú v poriadku. Udržte váhu, kým nezvládnete všetky opakovania, ktoré ste si stanovili, potom pridajte najmenší krok, aký vybavenie dovoľuje. Toto je progresívne preťaženie v začiatočníckej forme a januárový začiatočník uvidí, že to funguje týždeň čo týždeň. Osobné rekordy sa kontrolujú automaticky pri každej uloženej sérii, takže nové maximum pri akomkoľvek počte opakovaní aplikácia zaznamená skôr, než si to všimnete vy sami.

5. Vážte sa raz týždenne a vyhodnoťte to v marci

Telesná hmotnosť je kontext, nie vysvedčenie. Jedno ráno v týždni, v rovnaký deň, za rovnakých podmienok, zaznamenané za päť sekúnd na obrazovke Telo. Potom nechajte váhu šesť dní na pokoji. Týždenné čísla začnú niečo znamenať po dvoch mesiacoch; denné nehovoria nič a len kazia náladu. Ak chcete kompletný týždenný prehľad s tréningami, výkonmi a telesnou hmotnosťou v jednom päťminútovom návyku, sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni vám ukáže, ako na to.

6. Skontrolujte mriežku prvého marca

Obrazovka Domov obsahuje dvanásťtýždňovú mriežku konzistencie, jeden štvorček na deň, tmavší pre dni, kedy ste zdvihli viac váhy. Prvého marca je mriežka januárového začiatočníka odpoveďou na strach z druhého januára: dvadsať a viac tmavých štvorčekov, tri cviky, ktoré išli hore, jedna alebo dve získané úrovne. Nikto vás už nebude počítať medzi štatistické chyby.

Odkiaľ pochádza odporúčanie dvoch dní v týždni

Odporúčanie cvičiť silovo aspoň dva dni v týždni pochádza z usmernení NHS a CDC pre fyzickú aktivitu dospelých a prehľad WHO hovorí to isté. Dni voľna a rada „konzistencia nad intenzitou“ vychádzajú zo stanoviska ACSM k progresii, ktoré žiada postupné zvyšovanie záťaže namiesto skorej maximálnej snahy. Zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.