Começar o ginásio em janeiro sem ser apenas uma estatística Strongbro

É dia dois de janeiro. O parque de estacionamento está cheio, cada suporte de agachamento tem fila e alguém ocupou a passadeira que gosta. Tem um plano, sapatilhas novas e um medo pequeno e específico: que seja exatamente a pessoa de quem os habitués estão a revirar os olhos e que, a meio de fevereiro, lhes terá dado razão. Parte de si quer esperar um mês para que ninguém o conte. Esta página é para a versão de si que vai na mesma, e é sobre a única coisa que separa os iniciantes de janeiro que ainda lá estão em março daqueles que não estão.

O dois de janeiro, carregando um cliché

Um início em janeiro carrega uma história antes de ter levantado o que quer que seja. Todos conhecem a piada sobre as resoluções e o ginásio vazio em fevereiro, por isso um principiante em janeiro entra já a sentir-se como um cliché. É algo pesado para levar para uma sala onde ainda não sabe como funcionam as máquinas. Algumas pessoas adiam para fevereiro para evitar o rótulo, o que é simplesmente uma versão mais tardia do mesmo início. Outras treinam demasiado na primeira semana para provar que são sérias, e o corpo envia a fatura na terceira semana.

Duas histórias de janeiro repetem-se todos os anos. Uma pessoa começa no dia um, vai cinco dias por semana durante um mês, esgota-se e para. Outra começa no dia um, pesa o mesmo em março e não consegue perceber se aconteceu alguma coisa. Ambas tinham um plano. Nenhuma tinha uma forma de ler o plano antes de a balança reportar, e a balança leva o seu tempo.

Oito semanas onde a balança não diz nada

Nos primeiros dois meses de treino, o número que continua a verificar não se move. O peso corporal responde ao treino ao longo de meses e, nas primeiras semanas, pode subir ligeiramente à medida que os músculos retêm mais água e glicogénio. Entretanto, a prova visível de que pertence, a multidão, está a diminuir à sua volta, e o espelho está a contar a história que contou no dia um de janeiro. Por isso, os sinais honestos que um principiante pode ver são estes: a balança está estagnada, a sala está a esvaziar e tudo dói. Nada nessa lista diz "isto está a funcionar".

Mas algo está a funcionar, e é mensurável desde a primeira sessão. Um principiante adiciona peso à barra rapidamente nas primeiras semanas, principalmente ao aprender o movimento. A assiduidade também é um número, e é o que prevê tudo o resto. Até ao início de março, um iniciante de janeiro que manteve três sessões por semana registou mais de vinte delas e subiu cada exercício principal em vários incrementos. Esse é um registo de que ficou, com números, e existe independentemente de a balança ter notado ou não.

O medo é sobre a assiduidade. Por isso, meça a assiduidade e os exercícios, e deixe a balança atualizar-se ao seu próprio ritmo.

O que fazer nas primeiras oito semanas de um início em janeiro

1. Vá na primeira semana e registe

Não espere por fevereiro. Um ginásio cheio é desconfortável durante quinze dias, o que é menos tempo do que o hábito demora a formar-se. Faça uma sessão curta e registe-a antes de sair do edifício. No Strongbro, esse primeiro dia registado ganha o primeiro de catorze níveis, e uma linha no Início diz-lhe quantas sessões faltam para o próximo. Os níveis são cumulativos e nunca são perdidos, por isso uma semana má mais tarde não anula o dois de janeiro.

2. Três sessões por semana, e não mais em janeiro

A história de "treinei demasiado e esgotei-me" é a falha mais comum de janeiro, e é evitável. Três visitas por semana com um dia de descanso entre elas cumpre os dois ou mais dias de força que as orientações da NHS e CDC pedem aos adultos, e deixa espaço para recuperar de um esforço que o seu corpo nunca fez. Marque os dias de descanso como se fossem compromissos. A posição da ACSM sobre progressão pede aumentos graduais em vez de esforço máximo precoce, o que em janeiro significa que aparecer de forma constante vence o treinar intensamente.

3. Registe cada série, durante a sessão

Cada série como peso e repetições, registada entre séries enquanto os números são reais. Num ginásio cheio não vai querer escrever em formulários, por isso use o caminho que for mais rápido. O teclado abre com o peso e repetições da última sessão; se hoje for igual, é um toque na seta. O registo por voz leva uma frase, "leg press, três séries de dez a oitenta", e mostra-lhe as séries analisadas para verificar antes de guardar. Ambos alimentam um registo e ambos contam para o seu nível.

4. Acompanhe três exercícios e deixe-os subir

Escolha um movimento de pernas, um de empurrar e um de puxar; máquinas servem perfeitamente. Mantenha um peso até conseguir completar todas as repetições que se propôs fazer, depois adicione o menor incremento que o equipamento permite. Isto é sobrecarga progressiva na sua forma de principiante, e um iniciante de janeiro verá que funciona semanalmente. Os recordes pessoais são verificados automaticamente em cada série guardada, por isso um novo recorde em qualquer número de repetições é notado pela app antes de o ter notado a si próprio.

5. Pese-se uma vez por semana e leia em março

O peso corporal é contexto, não um cartão de pontuação. Uma manhã por semana, mesmo dia, mesmas condições, registado em cinco segundos no ecrã de Corpo. Depois deixe a balança em paz durante seis dias. Números semanais começam a dizer algo após dois meses; os diários não dizem nada e custam o humor. Se quer a revisão semanal completa, com sessões, exercícios e peso corporal num hábito de cinco minutos, o guia de acompanhamento de progresso no ginásio explica tudo.

6. Verifique a grelha no primeiro dia de março

O ecrã Início mantém uma grelha de consistência de doze semanas, um quadrado por dia, mais escuro para os dias em que moveu mais peso. No primeiro dia de março, a grelha do iniciante de janeiro é a resposta ao medo do dois de janeiro: mais de vinte quadrados escuros, três exercícios que subiram, um ou dois níveis ganhos. Ninguém conta isso como uma estatística.

De onde vem o número de dois dias por semana

A recomendação de dois ou mais dias de força por semana vem das orientações de atividade para adultos da NHS e CDC, e a ficha técnica da OMS diz o mesmo. Os dias de descanso e o conselho de "consistência sobre intensidade" seguem a posição da ACSM sobre progressão, que pede aumentos graduais em vez de esforço máximo precoce. As fontes estão listadas abaixo.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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