Kuntosaliharjoittelun aloitus tammikuussa – Strongbro
Käytännön vastaus
Mene salille tammikuun ensimmäisellä viikolla ja kirjaa treeni ylös ennen kuin lähdet. Käy kolmesti viikossa ja pidä lepopäivä välissä, sillä uupuminen kolmannella viikolla on yleisin syy epäonnistua. Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina, seuraa kolmen pääliikkeen kehitystä ja punnitse itsesi vain kerran viikossa. Vaaka ei juuri heilahda ensimmäisten kahdeksan viikon aikana, mutta treenit ja sarjapainot kasvavat heti alusta. Maaliskuussa yli 20 treenin loki ja kolme nousevaa pääliikettä ovat todiste siitä, että jäit koukkuun – ja se on rehellisempää kuin peili.
On tammikuun toinen päivä. Parkkipaikka on täynnä, jokaisella kyykkyhäkillä on jono ja joku on varannut suosikkijuoksumattosi. Sinulla on suunnitelma, uudet kengät ja pieni, tietty pelko: että olet juuri se henkilö, jota kuntosalikonkarit pyörittelevät silmiään, ja että helmikuun puolivälissä olet todistanut heidät oikeiksi. Osa sinusta haluaa odottaa kuukauden, ettei kukaan huomaisi sinua. Tämä sivu on sille versiolle sinusta, joka menee silti, ja se käsittelee yhtä asiaa, joka erottaa maaliskuussa yhä salilla käyvät tammikuun aloittajat niistä, jotka lopettivat.
Tammikuun toinen päivä ja vitsin kohde
Tammikuun aloitus kantaa mukanaan tarinaa jo ennen kuin olet nostanut mitään. Kaikki tuntevat vitsin uudenvuodenlupaajista ja helmikuun tyhjistä saleista, joten tammikuun aloittelija astuu sisään tuntien itsensä vitsin kohteeksi. Se on raskas taakka kantaa huoneeseen, jossa et vielä tiedä, miten laitteet toimivat. Jotkut lykkäävät aloitusta helmikuuhun välttääkseen leiman, mikä on vain myöhäisempi versio samasta aloituksesta. Toiset treenaavat ensimmäisellä viikolla liian kovaa todistaakseen olevansa tosissaan, ja keho lähettää laskun kolmannella viikolla.
Kaksi tammikuun tarinaa toistuu joka vuosi. Yksi aloittaa ensimmäinen päivä, käy viisi kertaa viikossa kuukauden, uupuu ja lopettaa. Toinen aloittaa ensimmäinen päivä, painaa maaliskuussa saman verran eikä osaa sanoa, tapahtuiko mitään. Molemmilla oli suunnitelma. Kummallakaan ei ollut tapaa lukea suunnitelmaa ennen kuin vaaka raportoi, ja vaaka ottaa aikansa.
Kahdeksan viikkoa, jolloin vaaka ei sano mitään
Ensimmäisten kahden kuukauden aikana luku, jota tarkistat jatkuvasti, ei liiku. Kehon paino reagoi harjoitteluun kuukausien saatossa, ja alkuviikkoina se voi jopa nousta hieman, kun lihakset sitovat enemmän vettä ja glykogeeniä. Samaan aikaan näkyvä todiste siitä, että kuulut joukkoon – eli ruuhka – hälvenee ympäriltäsi, ja peili kertoo saman tarinan kuin tammikuun ensimmäisenä. Joten rehelliset signaalit, jotka aloittelija voi nähdä, ovat nämä: vaaka on paikallaan, sali tyhjenee ja kaikki sattuu. Mikään tässä listassa ei sano "tämä toimii".
Mutta jokin toimii, ja se on mitattavissa ensimmäisestä treenistä lähtien. Aloittelija lisää painoa tankoon nopeasti ensimmäisten viikkojen aikana, pääasiassa liikkeiden opettelun ansiosta. Läsnäolo on myös luku, ja se ennustaa kaikkea muuta. Maaliskuun alkuun mennessä tammikuun aloittaja, joka on pitänyt kiinni kolmesta treenistä viikossa, on kirjannut yli kaksikymmentä treeniä ja nostanut jokaisen pääliikkeen sarjapainoja. Se on todiste pysyvyydestä, ja se on olemassa riippumatta siitä, onko vaaka huomannut sitä.
Pelko liittyy läsnäoloon. Joten seuraa läsnäoloa ja sarjapainoja, ja anna vaa'an kuroa kiinni omassa tahdissaan.
Mitä tehdä tammikuun aloituksen ensimmäisten kahdeksan viikon aikana
1. Mene paikalle ensimmäisellä viikolla ja kirjaa treeni
Älä odota helmikuuhun. Täysi sali on epämukava vain kaksi viikkoa, mikä on lyhyempi aika kuin tavan muodostuminen. Tee lyhyt treeni ja kirjaa se ennen kuin poistut rakennuksesta. Strongbro-sovelluksessa ensimmäinen kirjattu päivä tuo ensimmäisen neljästätoista tasosta, ja kotinäkymän rivi kertoo, kuinka monta treeniä seuraavaan tasoon on. Tasot kertyvät eivätkä ne katoa koskaan, joten myöhempi huono viikko ei pyyhi tammikuun toista päivää pois.
2. Kolme treeniä viikossa, ei enempää tammikuussa
"Liian kovaa treenaaminen ja uupuminen" on yleisin tammikuun epäonnistuminen, ja se on vältettävissä. Kolme käyntiä viikossa lepopäivineen täyttää terveyssuositusten mukaiset kaksi tai useampaa lihaskuntotreeniä ja jättää tilaa palautumiselle. Varaa lepopäivät kuin tapaamiset. ACSM:n suositus progressiosta painottaa asteittaista kehitystä varhaisen maksimisuorituksen sijaan, mikä tammikuussa tarkoittaa, että tasaisuus voittaa kovan yrittämisen.
3. Kirjaa jokainen sarja treenin aikana
Jokainen sarja painoina ja toistoina, kirjattuna sarjojen välissä, kun luvut ovat tuoreessa muistissa. Täydellä salilla et halua täyttää lomakkeita, joten käytä nopeampaa tapaa. Näppäimistö avautuu edellisen treenin painoilla ja toistoilla; jos tämän päivän treeni on sama, se vaatii vain yhden napautuksen. Puhekirjaus vaatii vain lauseen: "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenen kahdeksallakymmenellä", ja näyttää tunnistetut sarjat tarkistettavaksi ennen tallennusta. Molemmat täyttävät yhtä lokia ja lasketaan tasoosi.
4. Seuraa kolmea liikettä ja anna niiden kehittyä
Valitse yksi jalkaliike, yksi työntö ja yksi veto; laitteet käyvät hyvin. Pidä paino samana, kunnes pystyt tekemään jokaisen suunnittelemasi toiston, ja lisää sitten pienin mahdollinen paino. Tämä on progressiivista ylikuormitusta aloittelijan tasolla, ja tammikuun aloittaja näkee sen toimivan viikoittain. Henkilökohtaiset ennätykset tarkistetaan automaattisesti jokaisen tallennetun sarjan kohdalla, joten sovellus huomaa uuden ennätyksen ennen kuin itse edes huomaat sitä.
5. Punnitse kerran viikossa ja katso tuloksia maaliskuussa
Kehon paino on kontekstia, ei tuloskortti. Yhtenä aamuna viikossa, sama päivä, samat olosuhteet, kirjattuna viidessä sekunnissa Keho-näkymään. Jätä sitten vaaka rauhaan kuudeksi päiväksi. Viikoittaiset luvut alkavat kertoa jotain kahden kuukauden jälkeen; päivittäiset luvut eivät kerro mitään ja pilaavat vain mielialan. Jos haluat täyden viikoittaisen katsauksen treeneistä, painoista ja kehon painosta yhdessä viiden minuutin rutiinissa, kuntosaliharjoittelun seurantaopas näyttää miten se tehdään.
6. Tarkista ruudukko maaliskuun ensimmäisenä päivänä
Kotinäkymä pitää yllä kahdentoista viikon johdonmukaisuusruudukkoa, yksi ruutu per päivä, tummempi niille päiville, jolloin liikutit enemmän painoa. Maaliskuun ensimmäisenä päivänä tammikuun aloittajan ruudukko on vastaus tammikuun toisen päivän pelkoon: yli kaksikymmentä tummaa ruutua, kolme noussutta pääliikettä, taso tai kaksi ansaittuna. Kukaan ei laske sitä tilastolliseksi poikkeamaksi.
Mistä kahden kerran viikossa -suositus tulee
Kahden tai useamman kerran viikossa tapahtuva lihaskuntotreeni perustuu terveyssuosituksiin, ja WHO:n tietosivut sanovat samaa. Lepopäivät ja "johdonmukaisuus ennen intensiteettiä" -neuvo seuraavat ACSM:n progressiosuosituksia, jotka kehottavat asteittaiseen kasvuun varhaisen maksimisuorituksen sijaan. Lähteet on listattu alla.
Käyttöönotto
- Mene salille tammikuun ensimmäisellä viikolla; älä odota ruuhkan hälvenemistä
- Kirjaa ensimmäinen treeni ylös ennen kuin poistut salilta
- Varaa kolme treeniä viikkoon ja merkitse myös lepopäivät
- Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina, sarjojen välissä, puheella tai näppäimistöllä
- Valitse yksi jalka-, yksi työntö- ja yksi vetoliike seurantaan
- Lisää painoa pienin mahdollinen määrä vasta, kun kaikki toistot on tehty
- Punnitse itsesi yhtenä aamuna viikossa ja jätä vaaka muina päivinä rauhaan
- Tarkista kahdentoista viikon ruudukko maaliskuun ensimmäisenä päivänä
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun odottaa helmikuuhun, ettei minua lasketa uudenvuodenlupaajaksi?
Ei. Kuukauden odottaminen on vain tapa olla aloittamatta, ja ruuhka hälvenee joka tapauksessa. Salin täyteyden aiheuttama epämukavuus katoaa noin kahdessa viikossa; tavan muodostuminen vie kauemmin, joten jokainen viikko, jonka lykkäät, on viikko, jonka olisit voinut kirjata ylös. Mene paikalle heti ensimmäisellä viikolla ja anna treenilokin puhua puolestaan.
Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi käydä tammikuussa?
Kolmesti, lepopäivä välissä. Se täyttää terveyssuositusten mukaiset kaksi tai useampaa lihaskuntotreeniä viikossa ja jättää tilaa palautumiselle. Viisi tai kuusi kertaa viikossa heti tammikuussa on klassinen virhe; treenit tuntuvat sankarillisilta kaksi viikkoa, kunnes kolmas viikko jää väliin.
Painoni ei ole muuttunut aloituksen jälkeen. Onko tämä tehokasta?
Todennäköisesti kyllä. Kehon paino reagoi harjoitteluun kuukausien saatossa, ja ensimmäisinä viikkoina se voi jopa nousta hieman, kun lihakset sitovat enemmän vettä ja glykogeeniä. Ensimmäisten kahdeksan viikon aikana muuttuvat asiat ovat levypainot ja kirjattujen treenien määrä. Jos ne kasvavat, suunnitelma toimii ja vaaka seuraa perässä omassa tahdissaan.
Mitä minun pitäisi oikeastaan seurata alussa?
Jokainen sarja painoina ja toistoina sekä päivät, jolloin käyt salilla. Niiden kirjaamiseen menee sekunteja ja ne kehittyvät heti ensimmäisestä kerrasta. Seuraa kolmea pääliikettä jokaisen liikkeen sijaan, punnitse itsesi kerran viikossa ja jätä kalorit, askeleet ja edistymiskuvat myöhemmäksi, kun rutiini on vakiintunut. Ennätykset, volyymi ja arvioitu maksimivoima lasketaan sarjoista automaattisesti.
Mitä jos väliin jää viikko helmikuussa?
Mene takaisin seuraavana suunniteltuna päivänä ja kirjaa se. Väliin jäänyt viikko on vain tyhjä ruutu ruudukossa; tammikuun treenit on yhä laskettu ja saavuttamasi taso pysyy. Suurin virhe on tulkita yksi väliin jäänyt viikko todisteeksi siitä, että olit vain tilastollinen poikkeama. Se on vain yksi vaalea rivi ruudukossa. Täytä seuraava.
Mistä tiedän, jos treenaan liian kovaa?
Lihaskipu, joka estää treenaamisen yli päivän tai kaksi, huonontunut uni tai kolme kertaa peräkkäin laskenut sarjapaino ovat tavallisia merkkejä. Pudota painoja noin 80 prosenttiin viikoksi, pidä sarjamäärät samoina ja palaa sitten takaisin. Jos kyse on kivusta eikä lihasarkuudesta, erityisesti nivelissä, lepää ja keskustele asiantuntijan kanssa ennen kuin kuormitat aluetta uudelleen.
Lähteet
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.