كيف تبدأ النادي في يناير وتستمر دون أن تكون مجرد إحصائية - Strongbro

نحن في الثاني من يناير. موقف السيارات ممتلئ، كل منصة سكوات عليها طابور، وشخص ما أخذ جهاز المشي الذي تفضله. لديك خطة، حذاء جديد، وخوف صغير ومحدد: أنك الشخص الذي يقلب المحترفون أعينهم عند رؤيته، وأنك بحلول منتصف فبراير ستثبت صحة ظنهم. جزء منك يريد الانتظار شهراً حتى لا يلاحظك أحد. هذه الصفحة مخصصة للنسخة منك التي ستذهب على أي حال، وهي تدور حول الشيء الوحيد الذي يميز المبتدئين في يناير الذين لا يزالون هناك في مارس عن أولئك الذين توقفوا.

الثاني من يناير، بداية القصة

بداية يناير تحمل قصة قبل أن ترفع أي وزن. الجميع يعرف النكتة عن "مبتدئي القرارات السنوية" والنادي الفارغ في فبراير، لذا يدخل مبتدئ يناير وهو يشعر بالفعل أنه مادة للسخرية. هذا شعور ثقيل تحمله إلى مكان لا تعرف فيه بعد كيف تعمل الأجهزة. البعض يؤجل إلى فبراير لتجنب التصنيف، وهو مجرد نسخة متأخرة من نفس البداية. والبعض الآخر يبالغ في الأسبوع الأول لإثبات جديته، فيرسل الجسم الفاتورة في الأسبوع الثالث.

قصتان تتكرران كل عام. شخص يبدأ في الأول، يذهب خمسة أيام في الأسبوع لمدة شهر، يحترق ويتوقف. وآخر يبدأ في الأول، يجد وزنه كما هو في مارس، ولا يعرف ما إذا كان قد حدث أي شيء على الإطلاق. كلاهما كان لديه خطة. ولم يكن لدى أي منهما طريقة لقراءة الخطة قبل أن يقرر الميزان، والميزان يأخذ وقته.

ثمانية أسابيع حيث لا يقول الميزان شيئاً

في الشهرين الأولين من التدريب، الرقم الذي تراقبه باستمرار لا يتحرك. وزن الجسم يستجيب للتدريب على مدار أشهر، وفي الأسابيع الأولى قد يرتفع قليلاً مع احتفاظ العضلات بالمزيد من الماء والجليكوجين. في هذه الأثناء، الدليل المرئي على انتمائك، أي الزحام، يتلاشى من حولك، والمرآة تخبرك بنفس القصة التي أخبرتك بها في الأول من يناير. لذا فإن الإشارات الصادقة التي يمكن للمبتدئ رؤيتها هي: الميزان ثابت، المكان يفرغ، وكل شيء يؤلم. لا شيء في هذه القائمة يقول "هذا يعمل".

لكن هناك شيء يعمل، وهو قابل للقياس منذ الحصة الأولى. المبتدئ يضيف وزناً للبار بسرعة في الأسابيع الأولى، غالباً من خلال تعلم الحركة. الحضور هو رقم أيضاً، وهو الرقم الذي يتنبأ بكل شيء آخر. بحلول بداية مارس، يكون مبتدئ يناير الذي حافظ على ثلاث حصص أسبوعياً قد سجل أكثر من عشرين حصة، وحرك كل تمرين أساسي بضع درجات للأعلى. هذا سجل على أنك استمريت، بأرقام فعلية، وهو موجود سواء لاحظ الميزان ذلك أم لا.

الخوف يتعلق بالحضور. لذا قس الحضور، والتمارين، ودع الميزان يلحق بك وفقاً لجدوله الخاص.

ماذا تفعل في الأسابيع الثمانية الأولى من بداية يناير

1. اذهب في الأسبوع الأول، وسجل حصتك

لا تنتظر فبراير. النادي المزدحم غير مريح لأسبوعين، وهي مدة أقل مما تحتاجه لتكوين العادة. قم بحصة قصيرة وسجلها قبل مغادرة المكان. في Strongbro، ذلك اليوم الأول المسجل يكسبك أول رتبة من أصل أربعة عشر رتبة، ويخبرك خط في الصفحة الرئيسية بعدد الحصص المتبقية للرتبة التالية. الرتب تراكمية ولا تُفقد أبداً، لذا فإن أسبوعاً سيئاً لاحقاً لا يمحو الثاني من يناير.

2. ثلاث حصص أسبوعياً، ولا أكثر في يناير

قصة "بالغت في المجهود فاحترقت" هي أكثر أخطاء يناير شيوعاً، وهي قابلة للتجنب. ثلاث زيارات أسبوعياً مع يوم راحة بينها تلبي توصيات NHS و CDC للبالغين، وتترك مجالاً للتعافي من مجهود لم يعتد عليه جسمك. احجز أيام الراحة كمواعيد ثابتة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بالزيادة التدريجية بدلاً من الجهد الأقصى المبكر، وهو ما يعني في يناير أن الاستمرار بانتظام يتفوق على المبالغة في الشدة.

3. سجل كل مجموعة، أثناء الحصة

سجل كل مجموعة بوزنها وتكراراتها بين المجموعات بينما الأرقام لا تزال حاضرة في ذهنك. في نادٍ مزدحم لن ترغب في الكتابة في نماذج معقدة، لذا استخدم أياً من الطريقتين الأسرع. لوحة المفاتيح تفتح على وزن وتكرارات الحصة السابقة؛ إذا كان اليوم هو نفسه، فهي نقرة واحدة. التسجيل الصوتي يأخذ جملة واحدة، "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بثمانين"، ويعرض لك المجموعات التي تم تحليلها للمراجعة قبل الحفظ. كلاهما يغذي سجلاً واحداً، وكلاهما يحتسب ضمن رتبتك.

4. راقب ثلاثة تمارين واتركها تتطور

اختر حركة واحدة للأرجل، وواحدة للدفع، وواحدة للسحب؛ الأجهزة مناسبة تماماً. حافظ على الوزن حتى تتمكن من إكمال كل تكرار خططت له، ثم أضف أقل زيادة تسمح بها المعدات. هذا هو التحميل التدريجي في صورته للمبتدئين، وسيرى مبتدئ يناير نتائجه أسبوعياً. يتم التحقق من الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً مع كل مجموعة محفوظة، لذا فإن أي رقم أفضل في أي عدد تكرارات يلاحظه التطبيق قبل أن تلاحظه أنت.

5. زن نفسك مرة أسبوعياً، واقرأ النتائج في مارس

وزن الجسم هو سياق، وليس بطاقة تقييم. في صباح يوم واحد أسبوعياً، نفس اليوم، نفس الظروف، سجل وزنك في خمس ثوانٍ على شاشة الجسم. ثم اترك الميزان لمدة ستة أيام. الأرقام الأسبوعية تبدأ في قول شيء ما بعد شهرين؛ الأرقام اليومية لا تقول شيئاً وتكلفك مزاجك. إذا كنت تريد المراجعة الأسبوعية الكاملة، مع الحصص والتمارين ووزن الجسم في عادة مدتها خمس دقائق، فإن دليل تتبع تقدم النادي يشرح لك ذلك.

6. راجع الشبكة في الأول من مارس

تحتفظ الشاشة الرئيسية بـ شبكة استمرارية لمدة اثني عشر أسبوعاً، مربع لكل يوم، يزداد قتامة في الأيام التي حركت فيها وزناً أكبر. في الأول من مارس، تكون شبكة مبتدئ يناير هي الرد على الخوف من الثاني من يناير: أكثر من عشرين مربعاً داكناً، ثلاثة تمارين ارتفعت، ورتبة أو اثنتان تم كسبهما. لا أحد يعتبر ذلك إحصائية.

من أين يأتي رقم اليومين في الأسبوع

توصية يومين أو أكثر من تدريبات القوة أسبوعياً تأتي من إرشادات النشاط البدني للبالغين الصادرة عن NHS و CDC، وتقول ورقة حقائق WHO الشيء نفسه. أيام الراحة ونصيحة "الاستمرارية فوق الشدة" تتبع الموقف الرسمي لـ ACSM بشأن التقدم، والذي يطلب زيادات تدريجية بدلاً من الجهد الأقصى المبكر. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.