Как да започнеш тренировки през януари и да не се откажеш - Strongbro

Втори януари е. Паркингът е пълен, за всяка стойка за клек има опашка, а някой е заел пътеката за бягане, която харесваш. Имаш план, нови обувки и малък, специфичен страх: че си точно човекът, на когото редовните посетители се подсмихват, и че до средата на февруари ще си доказал, че са прави. Част от теб иска да изчака месец, за да не те броят. Тази страница е за онази версия на теб, която отива въпреки всичко, и е за единственото нещо, което отличава януарските начинаещи, които са там през март, от тези, които не са.

Втори януари, носейки шегата със себе си

Януарският старт носи история, преди дори да си вдигнал нещо. Всеки знае шегата за „януарските ентусиасти“ и празната зала през февруари, така че начинаещият влиза, чувствайки се като част от виц. Това е тежък товар, който да внесеш в стая, където още не знаеш как работят машините. Някои хора отлагат за февруари, за да избегнат етикета, което е просто по-късна версия на същия старт. Други се натоварват твърде много през първата седмица, за да докажат, че са сериозни, и тялото им изпраща сметката през третата седмица.

Две януарски истории се повтарят всяка година. Един човек започва на първи, ходи пет дни в седмицата за месец, прегаря и спира. Друг започва на първи, тежи същото през март и не може да разбере дали изобщо нещо се е случило. И двамата имаха план. Никой от тях нямаше начин да прочете плана, преди кантарът да докладва, а кантарът се нуждае от време.

Осем седмици, в които кантарът не казва нищо

В първите два месеца на тренировки числото, което постоянно проверяваш, не се движи. Телесното тегло реагира на тренировките с месеци, а в ранните седмици може дори леко да се покачи, тъй като мускулите задържат повече вода и гликоген. Междувременно видимите доказателства, че принадлежиш тук – тълпата – изтъняват около теб, а огледалото разказва същата история като на първи януари. Така че честните сигнали, които един начинаещ може да види, са тези: кантарът е в застой, залата се опразва и всичко боли. Нищо в този списък не казва „това работи“.

Но нещо работи и то е измеримо още от първата тренировка. Начинаещият добавя тежест към лоста бързо в първите седмици, главно чрез учене на движението. Посещаемостта също е число и тя е това, което предсказва всичко останало. До началото на март януарският начинаещ, който е поддържал три тренировки седмично, е записал повече от двадесет от тях и е увеличил всяко основно упражнение с няколко стъпки. Това е запис на това, че си останал, с числа в него, и той съществува, независимо дали кантарът го е забелязал.

Страхът е свързан с посещаемостта. Затова измервай посещаемостта и тежестите, и остави кантара да навакса по свой собствен график.

Какво да правиш в първите осем седмици на януарския старт

1. Отиди още първата седмица и запиши тренировката

Не чакай февруари. Пълната зала е неудобна за две седмици, което е по-малко време, отколкото е нужно за изграждане на навик. Направи кратка тренировка и я запиши, преди да напуснеш сградата. В Strongbro този първи записан ден ти носи първия от четиринадесет ранга, а линия в Home ти показва колко тренировки остават до следващия. Ранговете са кумулативни и никога не се губят, така че лоша седмица по-късно не заличава втория януари.

2. Три тренировки седмично и нито една повече през януари

Историята „прекалих и прегорях“ е най-честата януарска грешка и е предотвратима. Три посещения седмично с почивен ден между тях покриват двата или повече силови дни, които насоките на NHS и CDC изискват от възрастните, и оставят място за възстановяване от натоварване, с което тялото ти не е свикнало. Планирай почивните дни като срещи. Насоките на ACSM за прогресия изискват постепенни увеличения, а не ранни максимални усилия, което през януари означава, че постоянството бие интензивността.

3. Записвай всяка серия по време на тренировката

Всяка серия като тежест и повторения, записани между сериите, докато числата са пресни. В пълна зала няма да искаш да пишеш във формуляри, така че използвай кой от двата начина е по-бърз. Клавиатурата се отваря с тежестта и повторенията от последната тренировка; ако днес са същите, е едно докосване на стрелката. Гласовото записване изисква едно изречение: „лег преса, три серии по десет с осемдесет“ и ти показва разпознатите серии за проверка преди записване. И двете захранват един дневник и двете се броят към твоя ранг.

4. Следи три упражнения и ги оставяй да растат

Избери едно движение за крака, едно за бутане и едно за дърпане; машините са напълно подходящи. Задръж тежестта, докато успееш да изпълниш всяко повторение, което си си поставил за цел, след което добави най-малката стъпка, която оборудването позволява. Това е прогресивно натоварване в неговата начална форма и януарският начинаещ ще види как работи всяка седмица. Личните рекорди се проверяват автоматично при всяка запазена серия, така че нов връх при който и да е брой повторения се забелязва от приложението, преди ти сам да си го отбелязал.

5. Тегли се веднъж седмично и виж резултата през март

Телесното тегло е контекст, а не оценка. Една сутрин седмично, в същия ден, при същите условия, записани за пет секунди на екрана Body. След това остави кантара на мира за шест дни. Седмичните числа започват да казват нещо след два месеца; дневните не казват нищо и развалят настроението. Ако искаш пълен седмичен преглед с тренировки, тежести и телесно тегло в един петминутен навик, ръководството за проследяване на фитнес прогрес го описва подробно.

6. Провери мрежата на първи март

Началният екран поддържа дванадесетседмична мрежа за постоянство, по едно квадратче на ден, по-тъмно за дните, в които си преместил повече тежест. На първи март мрежата на януарския начинаещ е отговорът на страха от втори януари: двадесет и повече тъмни квадратчета, три упражнения, които са нараснали, един или два спечелени ранга. Никой не брои това за статистика.

Откъде идва цифрата „два дни седмично“

Препоръката за два или повече дни силови тренировки седмично идва от насоките за физическа активност на NHS и CDC, а информационният лист на СЗО казва същото. Почивните дни и съветът „постоянство пред интензивност“ следват насоките на ACSM за прогресия, които изискват постепенни увеличения, а не ранни максимални усилия. Източниците са изброени по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.