Πόσο ζυγίζει η μπάρα στο γυμναστήριο; Οδηγός για όλες (2026) | Strongbro

Οι περισσότερες μπάρες σε ένα γυμναστήριο είναι 20 kg και οι περισσότερες εξαιρέσεις δεν έχουν σήμανση. Αυτό είναι το πρόβλημα. Αν καταγράψεις "80 kg" σε μια μπάρα που ζυγίζει 25 kg, κάθε σετ έχει λάθος 5 kg, κάθε εκτιμώμενο μέγιστο βάρος είναι λάθος και τη μέρα που θα πας σε μια κανονική μπάρα, τα νούμερά σου θα φαίνονται να πέφτουν χωρίς λόγο. Αυτός ο οδηγός παραθέτει το πραγματικό βάρος κάθε κοινής μπάρας, από πού προκύπτουν οι αποκλίσεις και τι να κάνεις όταν η μπάρα δεν έχει σήμανση.

Η σύντομη εκδοχή

Όταν μια μπάρα έχει σήμανση, εμπιστεύσου την. Όταν δεν έχει, αυτός ο πίνακας σου δίνει το αναμενόμενο εύρος και η τελευταία ενότητα σου δείχνει πώς να το βρεις.

Ολυμπιακές μπάρες: οι δύο που είναι τυποποιημένες

Η ανδρική και η γυναικεία ολυμπιακή μπάρα είναι οι μόνες με πραγματικές προδιαγραφές. Τόσο η International Weightlifting Federation όσο και η International Powerlifting Federation δημοσιεύουν κανόνες εξοπλισμού και οι μπάρες αγώνων πρέπει να είναι πιστοποιημένες βάσει αυτών.

Η ανδρική μπάρα είναι 20 kg, 2.2 μέτρα μήκος, με διάμετρο 28 mm για άρση βαρών ή 29 mm για powerlifting και περιστρεφόμενες υποδοχές 50 mm. Είτε το πώμα γράφει 20 kg είτε 45 lb, είναι η ίδια μπάρα: τα 20 kg είναι 44.1 lb και η ετικέτα σε λίμπρες είναι στρογγυλοποιημένη από συνήθεια. Η μπάρα στο squat rack, στον πάγκο και στην πλατφόρμα άρσεων σχεδόν κάθε γυμναστηρίου είναι αυτή ή μια φθηνότερη αντιγραφή της.

Η γυναικεία μπάρα είναι 15 kg, 2.01 μέτρα μήκος, με διάμετρο 25 mm και τις ίδιες υποδοχές 50 mm, οπότε δέχεται τους ίδιους δίσκους. Η πιο λεπτή λαβή είναι το ζητούμενο: ταιριάζει σε μικρότερα χέρια για το hook grip στην άρση βαρών. Πολλά γυμναστήρια έχουν μερικές και αναγνωρίζονται εύκολα από την απουσία κεντρικού knurl. Επίσης, μπερδεύονται εύκολα με μια μπάρα 20 kg όταν είσαι κουρασμένος, κάτι που σημαίνει 5 kg λάθος ανά σετ.

Στις φθηνές αντιγραφές τα πράγματα αλλάζουν. Μια οικονομική "ολυμπιακή" μπάρα από ένα γενικό αθλητικό κατάστημα μπορεί να ζυγίζει 17 έως 20 kg και δεν έχει πάντα σήμανση. Αν το γυμναστήριό σου αγόρασε τις μπάρες του από αξιόπιστο κατασκευαστή, υπολόγισε 20 kg. Αν φαίνονται να προέρχονται από διαφορετικά μέρη, έλεγξέ το.

Μπάρες τεχνικής και προπόνησης

Οι μπάρες τεχνικής υπάρχουν ώστε κάποιος που μαθαίνει αρασέ ή επολέ να εξασκείται με μπάρα κανονικού μήκους που δεν ζυγίζει 20 kg. Συνήθως είναι 5 kg αν είναι από αλουμίνιο, ή 7.5 kg ή 10 kg, δέχονται στάνταρ bumper plates και συνήθως έχουν σήμανση ή έντονο χρώμα. Οι junior μπάρες για νέους είναι συνήθως 10 kg με πιο κοντές υποδοχές. Αν η μπάρα λυγίζει ορατά με 40 kg, είναι μία από αυτές και το βάρος της αναγράφεται στο πώμα.

Ο υπολογιστής δίσκων περιλαμβάνει επιλογή για μπάρα 10 kg ακριβώς για αυτή την περίπτωση. Για μπάρα 5 kg ή 7.5 kg, υπολόγισε για μπάρα 10 kg και αφαίρεσε τη διαφορά από αυτό που καταγράφεις.

Μπάρες EZ curl

Η μπάρα EZ είναι η πιο συνηθισμένη μπάρα χωρίς σήμανση στο γυμναστήριο και αυτή με τη μεγαλύτερη απόκλιση. Οι εκδόσεις με ολυμπιακές υποδοχές από μεγάλους κατασκευαστές κυμαίνονται μεταξύ 8 και 12 kg. Οι παλιότερες μπάρες με στάνταρ υποδοχές 25 mm είναι πιο ελαφριές, 5 έως 7 kg, και είναι αυτές που βρίσκεις στα περισσότερα home gym. Οι rackable EZ bars με υποδοχές πλήρους μήκους μπορεί να φτάσουν τα 15 kg.

Επειδή η απόκλιση είναι 10 kg σε μια μπάρα που σπάνια σηκώνει πάνω από 40 kg δίσκων, το λάθος στην εκτίμηση είναι μεγάλο ποσοστιαία. Ζύγισέ την μία φορά. Μια ζυγαριά μπάνιου αρκεί: ανέβα στη ζυγαριά κρατώντας τη μπάρα και αφαίρεσε το βάρος σου.

Trap, safety squat και εξειδικευμένες μπάρες

Αυτές οι μπάρες είναι πιο βαριές από όσο φαίνονται.

Μια trap bar, γνωστή και ως hex bar, είναι συνήθως 20 έως 25 kg για μοντέλα με κλειστό πλαίσιο και 25 έως 30 kg για open-back ή rackable εκδόσεις. Οι περισσότερες έχουν σήμανση κάπου στο πλαίσιο. Επειδή η μπάρα βρίσκεται γύρω σου και όχι μπροστά, το επιπλέον βάρος αγνοείται εύκολα και ένα log που υποθέτει 20 kg σε μια trap bar 30 kg είναι 10 kg κάτω σε κάθε deadlift.

Μια safety squat bar διαθέτει επενδυμένο yoke και μπροστινές λαβές, και ολόκληρη η κατασκευή ζυγίζει συνήθως 25 έως 32 kg. Οι αξιόπιστοι κατασκευαστές αναγράφουν το βάρος στη μπάρα ή στο yoke. Η καμπυλότητα μετατοπίζει το φορτίο προς τα εμπρός, οπότε τα νούμερα στο safety squat δεν συγκρίνονται άμεσα με αυτά της ίσιας μπάρας, γι' αυτό πολλοί αθλητές τα καταγράφουν ως ξεχωριστή άσκηση.

Οι cambered bars, οι Swiss bars (μπάρες για πιέσεις με ουδέτερη λαβή) και οι άξονες διαφέρουν πολύ για να τις μαντέψεις. Αντιμετώπισέ τις ως άγνωστες μέχρι να δεις σήμανση ή να τις ζυγίσεις.

Η επισήμανση για το Smith machine

Η μπάρα στο Smith machine δεν συγκρίνεται με τίποτα άλλο. Η μπάρα κινείται σε ράγες και συχνά έχει αντίβαρο, οπότε το ενεργό φορτίο στα χέρια μπορεί να είναι από 7 kg έως 25 kg. Δύο μηχανήματα από τον ίδιο κατασκευαστή μπορεί να διαφέρουν.

Κάποια πλαίσια αναγράφουν το ενεργό βάρος της μπάρας κοντά στο πάνω μέρος· αν το δικό σου δεν έχει, ρώτα στο γυμναστήριο ή δοκίμασε με μια ζυγαριά αποσκευών κάτω από τη μπάρα. Ό,τι κι αν βρεις, κατάγραψε τις άρσεις στο Smith ως ξεχωριστή άσκηση. Ένας πάγκος 100 kg στο Smith και 100 kg με ελεύθερη μπάρα είναι διαφορετικές ασκήσεις με διαφορετικές απαιτήσεις σταθεροποίησης, και ένα log που τα συγχωνεύει θα δείχνει ένα προσωπικό ρεκόρ που δεν συνέβη ποτέ.

Τι να κάνεις όταν η μπάρα δεν έχει σήμανση

1. Κοίταξε τα πώματα στις άκρες και το εσωτερικό των υποδοχών. Οι περισσότεροι κατασκευαστές αναγράφουν το βάρος εκεί.
2. Σύγκρινέ την με μια γνωστή μπάρα. Κράτα μια πιστοποιημένη μπάρα 20 kg στο ένα χέρι και τη μπάρα-μυστήριο στο άλλο. Μια διαφορά 15 kg είναι προφανής· μια διαφορά 2 kg δεν είναι, οπότε πήγαινε στο τρίτο βήμα.
3. Ζύγισέ την. Ανέβα σε μια ζυγαριά με και χωρίς τη μπάρα ή κρέμασέ την από μια ζυγαριά αποσκευών.
4. Σημείωσε το νούμερο εκεί που καταγράφεις. Στο Strongbro η πιο καθαρή προσέγγιση είναι να ονομάσεις την άσκηση με βάση τη μπάρα, π.χ. "SSB squat" ή "trap bar deadlift", και να σημειώσεις το βάρος της μπάρας μία φορά στις σημειώσεις της άσκησης, ώστε κάθε μελλοντικό σετ να το κληρονομεί.

Γιατί το βάρος της μπάρας έχει σημασία για το log σου

Κάθε νούμερο που προκύπτει από το log υποθέτει το συνολικό βάρος στη μπάρα. Ένα εκτιμώμενο 1RM βασισμένο σε 80 kg για 8 επαναλήψεις είναι λάθος αν το πραγματικό φορτίο ήταν 85 kg. Ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης είναι λάθος κατά τη διαφορά της μπάρας επί τις επαναλήψεις επί τα σετ. Και τη μέρα που θα αλλάξεις μπάρα, το log θα δείξει ένα άλμα ή μια πτώση που είναι αλλαγή εξοπλισμού και όχι αλλαγή στη δική σου απόδοση.

Η συνήθεια που το διορθώνει είναι απλή: κατάγραφε το σύνολο, μαζί με τη μπάρα, κάθε φορά και χρησιμοποίησε όνομα άσκησης συγκεκριμένο για τη μπάρα όποτε αυτή δεν είναι η στάνταρ των 20 kg ή 45 lb. Ο υπολογιστής δίσκων λειτουργεί με βάση τα σύνολα για τον ίδιο λόγο και θα σου πει τι να βάλεις σε μια μπάρα 15 kg ή 10 kg εξίσου εύκολα με μια των 20 kg. Μόλις το βάρος της μπάρας ξεκαθαρίσει, η υπόλοιπη παρακολούθηση της προόδου εξαρτάται από τη συνέπεια.

Ποιες μπάρες μπορείς να εμπιστευτείς

Οι ολυμπιακές μπάρες είναι 20 kg για τους άνδρες και 15 kg για τις γυναίκες, και αυτές είναι οι μόνες δύο που μπορείς να εμπιστευτείς. Κάθε άλλη μπάρα στο γυμναστήριο έχει ένα εύρος: μπάρες τεχνικής 5-10 kg, EZ bars 5-15 kg, trap bars 20-30 kg, safety squat bars 25-32 kg και τα Smith ό,τι αφήνει το αντίβαρο. Διάβασε τη σήμανση, ζύγισε τη μπάρα μία φορά αν δεν υπάρχει σήμανση και κατάγραψε το σύνολο ώστε τα υπόλοιπα νούμερά σου να έχουν νόημα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.