Thanh đòn tạ nặng bao nhiêu kg? Danh sách các loại thanh đòn - Strongbro

Hầu hết các thanh đòn trong phòng gym nặng 20 kg, và hầu hết các trường hợp ngoại lệ đều không được dán nhãn. Đó chính là vấn đề. Nếu bạn ghi "80 kg" trên một thanh đòn nặng 25 kg, thì mỗi hiệp tập sẽ sai lệch 5 kg, mọi mức tạ tối đa ước tính dựa trên đó đều sai, và đến ngày bạn chuyển sang dùng thanh đòn bình thường, thành tích của bạn trông như bị giảm mà không rõ lý do. Hướng dẫn này liệt kê trọng lượng thực tế của các thanh đòn phổ biến, nguồn gốc của các dải trọng lượng và cách xử lý khi thanh đòn không có thông số.

Phiên bản tóm tắt

Khi thanh đòn có đóng dấu, hãy tin vào con số đó. Khi không có, bảng này cung cấp dải trọng lượng bạn có thể kỳ vọng, và phần cuối sẽ hướng dẫn cách xác định chính xác.

Thanh Olympic: hai loại có tiêu chuẩn

Thanh Olympic cho nam và nữ là những thanh đòn duy nhất có thông số kỹ thuật thực sự. Cả Liên đoàn Cử tạ Quốc tế (IWF) và Liên đoàn Powerlifting Quốc tế (IPF) đều công bố các quy định về thiết bị, và thanh đòn thi đấu phải được chứng nhận theo các quy định này.

Thanh nam nặng 20 kg, dài 2.2 mét, với tay cầm 28 mm cho cử tạ hoặc 29 mm cho powerlifting, và đầu đòn xoay 50 mm. Dù nắp đầu đòn ghi 20 kg hay 45 lb, đó vẫn là cùng một loại thanh: 20 kg tương đương 44.1 lb và nhãn pound được làm tròn lên theo quy ước. Thanh đòn trong giá squat, trên ghế bench và trên sàn deadlift ở hầu hết các phòng gym thương mại đều là loại này hoặc một bản sao rẻ tiền hơn.

Thanh nữ nặng 15 kg, dài 2.01 mét, với tay cầm 25 mm và đầu đòn 50 mm tương tự, nên dùng chung loại bánh tạ. Tay cầm mỏng hơn là điểm mấu chốt: nó phù hợp với bàn tay nhỏ hơn để thực hiện kỹ thuật hook grip trong cử tạ. Nhiều phòng gym thương mại có trang bị vài chiếc, và dễ nhận biết nhờ việc không có phần nhám ở giữa thanh. Chúng cũng dễ bị nhầm với thanh 20 kg khi bạn mệt mỏi, dẫn đến sai số 5 kg mỗi hiệp.

Các bản sao rẻ tiền hơn là nơi trọng lượng bắt đầu chênh lệch. Một thanh "Olympic" giá rẻ từ cửa hàng thể thao thông thường có thể nặng từ 17 đến 20 kg và không phải lúc nào cũng được đóng dấu. Nếu phòng gym của bạn mua thanh đòn theo lô từ nhà sản xuất uy tín, hãy mặc định là 20 kg. Nếu chúng trông như được mua từ nhiều nơi khác nhau, hãy kiểm tra lại.

Thanh tập kỹ thuật và tập luyện

Thanh kỹ thuật tồn tại để người mới học snatch hoặc clean có thể tập luyện với một thanh đòn đủ chiều dài mà không nặng tới 20 kg. Chúng thường nặng 5 kg (bằng nhôm), hoặc 7.5 kg hay 10 kg, dùng được với bánh tạ bumper tiêu chuẩn, và thường có đóng dấu hoặc màu sắc nổi bật. Thanh Junior cho người trẻ tập cử tạ thường nặng 10 kg với đầu đòn ngắn hơn. Nếu thanh đòn bị cong rõ rệt dưới mức 40 kg, đó là loại này, và con số bạn cần nằm trên nắp đầu đòn.

Công cụ plate calculator bao gồm tùy chọn thanh 10 kg cho trường hợp này. Với thanh 5 kg hoặc 7.5 kg, hãy tính toán cho thanh 10 kg rồi trừ đi phần chênh lệch vào nhật ký tập luyện.

Thanh EZ curl

Thanh EZ là loại thanh không có thông số phổ biến nhất trong phòng gym và có dải trọng lượng rộng nhất. Các phiên bản đầu Olympic từ các nhà sản xuất lớn nặng từ 8 đến 12 kg. Các thanh cũ với đầu đòn "tiêu chuẩn" 25 mm nhẹ hơn, từ 5 đến 7 kg, thường thấy ở các phòng gym tại nhà. Thanh EZ rackable với đầu đòn dài có thể nặng tới 15 kg.

Vì mức chênh lệch lên tới 10 kg trên một thanh đòn hiếm khi mang quá 40 kg tạ, việc đoán sai sẽ dẫn đến sai số phần trăm rất lớn. Hãy cân nó một lần. Cân sức khỏe là đủ: đứng lên cân khi đang cầm thanh đòn, sau đó trừ đi trọng lượng cơ thể bạn.

Thanh Trap, Safety Squat và các thanh chuyên dụng

Những thanh này nặng hơn vẻ ngoài của chúng.

Thanh trap bar, còn gọi là hex bar, thường nặng 20 đến 25 kg cho các mẫu khung đóng và 25 đến 30 kg cho các phiên bản open-back hoặc rackable. Hầu hết đều được đóng dấu ở đâu đó trên khung. Vì thanh đòn bao quanh bạn thay vì ở phía trước, trọng lượng dư thừa rất dễ bị bỏ qua, và một nhật ký giả định 20 kg trên thanh 30 kg sẽ bị thiếu 10 kg trong mỗi hiệp deadlift.

Thanh safety squat có phần đệm vai và tay cầm phía trước, toàn bộ bộ phận này thường nặng 25 đến 32 kg. Các nhà sản xuất uy tín sẽ đóng dấu trọng lượng lên thanh hoặc in trên phần đệm. Độ cong của thanh cũng đẩy trọng lượng về phía trước, vì vậy số liệu squat với thanh safety không thể so sánh trực tiếp với thanh thẳng bất kể trọng lượng, đó là lý do nhiều người ghi nó là một bài tập riêng biệt.

Thanh Cambered, thanh Swiss (thanh tập đẩy với tay cầm trung tính bên trong khung) và thanh Axle có trọng lượng thay đổi quá nhiều để đoán. Hãy coi mọi thanh là chưa biết cho đến khi bạn đọc được thông số hoặc tự cân.

Lưu ý về máy Smith

Thanh đòn của máy Smith không thể so sánh với bất cứ thứ gì khác. Thanh đòn chạy trên ray và thường được đối trọng bởi hệ thống tạ hoặc lò xo, nên tải trọng thực tế tại tay có thể chỉ từ 7 kg đến 25 kg. Hai máy từ cùng một nhà sản xuất có thể khác nhau.

Một số khung máy in trọng lượng hiệu dụng gần phía trên; nếu máy của bạn không có, hãy hỏi phòng gym hoặc kiểm tra bằng cân hành lý móc dưới thanh đòn. Dù kết quả là bao nhiêu, hãy ghi các bài tập với máy Smith như một bài tập riêng. Một bài bench press 100 kg với máy Smith và 100 kg với thanh đòn tự do là hai bài tập khác nhau với trọng lượng thanh đòn khác nhau và yêu cầu ổn định khác nhau, và một nhật ký gộp chung chúng sẽ hiển thị một kỷ lục cá nhân không có thật.

Phải làm gì khi thanh đòn không có thông số

1. Nhìn vào nắp đầu đòn và bên trong đầu đòn. Hầu hết các nhà sản xuất đóng dấu trọng lượng lên nắp hoặc cổ thanh đòn.
2. So sánh với một thanh đòn đã biết. Cầm một thanh 20 kg đã biết trọng lượng ở một tay và thanh bí ẩn ở tay kia. Chênh lệch 15 kg rất dễ nhận ra; chênh lệch 2 kg thì không, đó là lúc bạn cần bước ba.
3. Cân nó. Đứng lên cân cùng với thanh đòn và trừ đi trọng lượng cơ thể, hoặc treo nó lên cân hành lý.
4. Ghi lại con số đó vào nhật ký. Trong Strongbro, cách sạch sẽ nhất là đặt tên bài tập theo loại thanh, ví dụ "SSB squat" hoặc "trap bar deadlift", và ghi trọng lượng thanh đòn một lần trong phần ghi chú bài tập để mọi hiệp tập sau này tự động kế thừa nó.

Tại sao trọng lượng thanh đòn quan trọng với nhật ký của bạn

Mọi con số sau đó trong nhật ký đều giả định tổng trọng lượng trên thanh. Mức 1RM ước tính từ 80 kg cho 8 lần lặp sẽ sai nếu tải trọng thực tế là 85 kg. Khối lượng tập luyện hàng tuần sẽ sai lệch theo công thức: chênh lệch thanh đòn x số lần lặp x số hiệp. Và ngày bạn đổi thanh đòn, nhật ký sẽ hiển thị một bước nhảy hoặc sụt giảm thành tích do thay đổi thiết bị chứ không phải do sự thay đổi của chính bạn.

Thói quen khắc phục điều này rất đơn giản: ghi tổng trọng lượng, bao gồm cả thanh đòn, mỗi lần tập, và sử dụng tên bài tập cụ thể cho thanh đòn bất cứ khi nào đó không phải là thanh 20 kg hoặc 45 lb tiêu chuẩn. Công cụ plate calculator hoạt động dựa trên tổng trọng lượng vì lý do này, và nó sẽ cho bạn biết cần lắp bao nhiêu tạ lên thanh 15 kg hoặc 10 kg cũng dễ dàng như thanh 20 kg. Khi trọng lượng thanh đòn đã được xác định, phần còn lại của việc theo dõi tiến độ chỉ còn là sự nhất quán.

Những thanh đòn bạn có thể tin tưởng

Thanh Olympic nặng 20 kg cho nam và 15 kg cho nữ, đó là hai loại duy nhất bạn có thể tin tưởng ngay. Mọi thanh đòn khác trong phòng gym đều có dải trọng lượng: thanh kỹ thuật 5 đến 10 kg, thanh EZ 5 đến 15 kg, thanh trap bar 20 đến 30 kg, thanh safety squat 25 đến 32 kg, và máy Smith tùy thuộc vào đối trọng. Hãy đọc thông số, cân thanh đòn một lần nếu không có thông số, và ghi lại tổng trọng lượng để các con số còn lại của bạn có ý nghĩa.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.