¿Cómo saber si un entrenamiento fue bueno? - Strongbro

Un buen entrenamiento es aquel en el que el peso, las repeticiones o el número de series mejoraron respecto a la misma sesión de la semana pasada, o se mantuvieron con el mismo esfuerzo. Qué tan destrozado te sientas después es una lectura aparte, y mide el sueño, el calor y la novedad tanto como el entrenamiento. Esa es la respuesta corta. También es lo opuesto a lo que te dice el camino al coche: las mancuernas de vuelta en el rack, las piernas funcionando bien, la respiración normal antes de llegar, y una pequeña voz preguntando si debiste esforzarte más.

Por qué las sesiones tranquilas parecen fracasos

La voz es persistente porque tiene una historia detrás. En algún lugar aprendiste la idea de que una sesión debe terminar contigo destrozado: temblando, empapado, incapaz de subir las escaleras. Las películas lo muestran. Los pósteres del gimnasio lo muestran. Tu primer mes lo mostró, porque todo era nuevo y todo dolía. Así que una sesión que termina contigo sintiéndote bien se registra como una sesión que no contó.

El problema es que el estándar opuesto tampoco sirve. Sentirse destruido no es la métrica. Has tenido sesiones que te dejaron plano y no movieron ni un solo levantamiento, generalmente después de dormir mal o hacer un ejercicio nuevo. Así que estás atrapado entre dos sentimientos, ninguno de los cuales responde a la pregunta, y la pregunta vuelve después de cada sesión que termina en calma.

En el hilo del que surgió la pregunta, las respuestas que funcionan describen el mismo cambio. Dejaron de juzgar por qué tan agotados se sentían y empezaron a comprobar si el peso o las repeticiones habían cambiado semana a semana. La pregunta pasó a ser si la misma carga de trabajo seguía sintiéndose fácil en cualquier día dado. Eso no es un cambio de personalidad. Es un cambio de instrumento.

El verdadero problema es juzgar por la fatiga

La fatiga es una señal real, pero es una señal sobre muchas cosas a la vez. Qué tan cansado te sientes después de una sesión es la suma del trabajo que hiciste, cómo dormiste, qué comiste, qué tan caliente estaba el gimnasio, qué tan nuevos eran los movimientos y qué te exigió el resto del día. El entrenamiento es un término en esa suma, y a menudo no es el más importante.

Peor aún, la fatiga tiende a ir en la dirección equivocada. Las agujetas y el agotamiento son mayores cuando un movimiento es nuevo, y se desvanecen a medida que tu cuerpo se adapta. Ese desvanecimiento es adaptación. Así que cuanto mejor te vuelves en una sesión, menos te destroza, y si la fatiga es tu regla, tus mejores semanas se leerán como las más perezosas. Un principiante que se siente menos destruido en el tercer mes que en el primero no está holgazaneando; es más fuerte.

El esfuerzo en el momento es un instrumento ligeramente mejor. Qué tan difícil se sintió la última repetición de una serie dice algo sobre la carga en relación con tu fuerza ese día. Pero sigue cambiando con el sueño y la cafeína, y no puede decirte si esta semana es mejor que la anterior, porque no recuerdas el esfuerzo de la semana pasada con la precisión necesaria para comparar.

Lo que sí responde a la pregunta es la carga de trabajo a lo largo del tiempo: el peso en la barra, las repeticiones que lograste con ese peso y el número de series, esta semana frente a la misma sesión de la semana pasada. Esos números no se ven afectados por cómo te sientes al respecto. Una repetición añadida con el mismo peso es progreso, ya sea que salieras del gimnasio flotando o aplastado. Esa comparación necesita un registro de la semana pasada que sea exacto, por lo que toda la respuesta depende de un registro.

Qué hacer en el camino al coche

Cinco pasos, y solo el primero ocurre durante la sesión.

1. Registra cada serie al momento

La comparación solo existe si la semana pasada quedó anotada. Registra el peso y las repeticiones entre series, mientras el número sigue siendo real. Di la serie en una frase, o regístrala en el teclado, que ya muestra los números de la última sesión para que puedas ver la comparación mientras sigues de pie en el rack. De cualquier forma, la sesión termina como una lista de números en lugar de una impresión.

2. Compara con la misma sesión de la semana pasada

Después de tocar Listo, mira las series de hoy junto a los mismos ejercicios de hace siete días. Para cada ejercicio principal, ¿subió el peso, subieron las repeticiones con ese peso, o ambos se mantuvieron? Esa es toda la revisión, y toma un minuto.

3. Lee los tres veredictos

Solo hay tres resultados, y ninguno involucra qué tan cansado estás.

Un récord personal, o una repetición más con el mismo peso, es una buena sesión. Strongbro comprueba cada serie contra tu historial cuando tocas Listo y te avisa cuando una serie lo supera, incluyendo un estimado de una repetición máxima que se mueve cuando un conteo de repeticiones mejorado lo impulsa, por lo que una repetición añadida en la tercera serie se registra como el progreso que es.

Los mismos números con el mismo esfuerzo es una sesión normal. No todas las semanas se avanza. Una semana donde todo se mantuvo en los números de la semana pasada es una semana donde nada retrocedió, y eso cuenta.

Menos repeticiones con el mismo peso durante dos sesiones seguidas es una señal, y la señal es sobre la recuperación más que sobre el esfuerzo. Revisa el sueño, la comida y cuántos días duros acumulaste antes de mirar el programa.

4. Añade el esfuerzo como segunda opinión

Una vez que los números han dado su veredicto, el esfuerzo añade contexto. Anota qué tan difícil se sintió la última serie de cada levantamiento en una escala del 1 al 10, que es lo que mide el RPE. Su uso real es a lo largo de los meses: si sesenta kilos por ocho se sintieron como un nueve en marzo y se sienten como un siete en mayo, te volviste más fuerte incluso si el peso aún no se ha movido. Eso es la misma carga de trabajo sintiéndose más fácil. Sigue siendo una segunda opinión, porque el esfuerzo cambia con el sueño y el estrés de una manera que la barra no lo hace.

5. Mira el panorama general una vez por semana

Una sola sesión es un punto de datos. Una vez a la semana, mira la línea de cuatro semanas para cada ejercicio principal y el volumen total del mes. La pantalla de insights de Strongbro muestra el volumen mensual con el cambio respecto al mes pasado, una lista por músculo de dónde cambió y una lista de ejercicios listos para progresar que se han mantenido con todas las repeticiones y merecen un aumento. Si quieres un solo número por ejercicio para vigilar, la calculadora de una repetición máxima convierte cualquier par de peso y repetición en un estimado que puedes comparar entre semanas. La revisión semanal más amplia de cinco minutos está en la guía de seguimiento de progreso en el gimnasio.

Cuando los números se mantienen y aun así te sientes destruido, o los números caen en varios ejercicios en la misma quincena, esa no es razón para esforzarse más. Suele ser razón para una semana más ligera; la entrada de deload explica cuándo toca una.

De dónde vienen los tres números

La idea de que el progreso debe medirse como aumentos graduales en la carga, las repeticiones y las series a lo largo del tiempo, en lugar de por cómo se sintió una sola sesión, sigue la postura del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de resistencia. El punto de que las agujetas son mayores después de un trabajo desconocido y se desvanecen con la exposición repetida proviene de la revisión de Sports Medicine sobre el dolor muscular de aparición tardía. La base de que los adultos deben hacer trabajo de fuerza dos o más días a la semana es una guía del NHS y el CDC. Nada de esto es consejo médico; el dolor persistente o el agotamiento que no desaparece con el descanso es motivo para hablar con un médico.

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