Honnan tudhatod, hogy valóban jó volt-e az edzésed? | Strongbro

Egy jó edzés az, ahol a súly, az ismétlésszám vagy a sorozatok száma nőtt a múlt heti azonos edzéshez képest, vagy tartotta a szintet ugyanakkora erőfeszítés mellett. Az, hogy mennyire érzed magad kikészülve utána, egy külön mérőszám, ami ugyanúgy függ az alvástól, a hőségtől és az újdonság erejétől, mint magától az edzéstől. Ez a rövid válasz. Ez egyben az ellentéte annak, amit az autóhoz vezető séta közben érzel: a súlyzók a helyükön, a lábaid működnek, a légzésed normális, mielőtt odaérnél, és egy kis hang megkérdezi, vajon nem kellett volna-e keményebben nyomnod.

Miért tűnnek kudarcnak a csendes edzések

A hang azért kitartó, mert van mögötte egy történet. Valahol magadra szedted azt az elképzelést, hogy egy edzésnek úgy kell végződnie, hogy teljesen kész vagy: remegsz, csuromvíz vagy, és képtelen vagy felmenni a lépcsőn. A filmek ezt mutatják. Az edzőtermi poszterek ezt mutatják. A saját első hónapod is ezt mutatta, mert minden új volt és minden fájt. Így egy olyan edzés, ami után jól érzed magad, úgy könyvelődik el, mint ami nem számít.

A probléma az, hogy az ellenkezője sem mérvadó. A kimerültség nem a megfelelő mérce. Volt már olyan edzésed, ami után padlón voltál, mégsem fejlődött egyetlen gyakorlatod sem, általában rossz alvás vagy egy új gyakorlat miatt. Így két érzés között ragadsz, amelyek közül egyik sem válaszol a kérdésre, és a kérdés minden csendesen végződő edzés után visszatér.

Abban a fórumban, ahonnan a kérdés származik, a bevált válaszok mind ugyanarról a váltásról szólnak. Abbahagyták az ítélkezést az alapján, mennyire érezték magukat kimerültnek, és elkezdték figyelni, hogy a súly vagy az ismétlésszám nőtt-e hétről hétre. A kérdés az lett, hogy ugyanaz a terhelés még mindig könnyűnek tűnik-e az adott napon. Ez nem személyiségváltozás. Ez egy eszközváltás.

Az igazi probléma a fáradtság alapján való ítélkezés

A fáradtság valós jelzés, de egyszerre sok mindenről árulkodik. Az, hogy mennyire érzed magad fáradtnak edzés után, az elvégzett munka, az alvás, az étkezés, a terem hőmérséklete, a mozdulatok újdonsága és a nap többi részének terhelése összege. Az edzés csak egy tag ebben az összegben, és gyakran nem is a legnagyobb.

Rosszabb, hogy a fáradtság rossz irányba mutat. Az izomláz és a kimerültség akkor a legerősebb, amikor egy mozdulat új, és ahogy a tested alkalmazkodik, elhalványul. Ez az elhalványulás az adaptáció. Tehát minél jobb vagy egy edzésben, annál kevésbé visel meg, és ha a fáradtság a vonalzód, akkor a legjobb heteid tűnnek a leglustábbnak. Egy kezdő, aki a harmadik hónapban kevésbé érzi magát kikészülve, mint az elsőben, nem lazsál; egyszerűen erősebb lett.

Az erőfeszítés az adott pillanatban egy kicsit jobb eszköz. Az, hogy mennyire volt nehéz a sorozat utolsó ismétlése, elmond valamit a terhelésről az adott napi erődhöz képest. De ez is változik az alvástól és a koffeintől, és nem tudja megmondani, hogy ez a hét jobb-e, mint a múlt heti, mert nem emlékszel pontosan a múlt heti erőfeszítésre az összehasonlításhoz.

Ami választ ad a kérdésre, az az időbeli terhelés: a rúdra pakolt súly, az elért ismétlésszám és a sorozatok száma, ezen a héten a múlt heti azonos edzéshez képest. Ezeket a számokat nem befolyásolja, hogy mit érzel velük kapcsolatban. Egy plusz ismétlés ugyanazzal a súllyal fejlődés, függetlenül attól, hogy lebegve vagy összetörve hagytad el a termet. Ehhez az összehasonlításhoz szükség van a múlt hét pontos rögzítésére, ezért függ az egész válasz egy naplótól.

Mit tegyél az autóhoz vezető úton

Öt lépés, és csak az első történik az edzés alatt.

1. Naplózz minden sorozatot menet közben

Az összehasonlítás csak akkor létezik, ha a múlt hetet leírtad. Rögzítsd a súlyt és az ismétléseket a sorozatok között, amíg a szám még valós. Mondd ki a sorozatot egy mondatban, vagy vidd be a billentyűzeten, ami már mutatja az előző edzés számait, így láthatod az összehasonlítást, miközben még a keretnél állsz. Akárhogy is, az edzés számok listájaként ér véget, nem pedig egy benyomásként.

2. Hasonlítsd össze a múlt heti azonos edzéssel

Miután megnyomtad a Kész gombot, nézd meg a mai sorozatokat a hét nappal ezelőtti gyakorlatok mellett. Minden főgyakorlatnál: nőtt a súly, nőtt az ismétlésszám azzal a súllyal, vagy mindkettő tartotta a szintet? Ez a teljes áttekintés, és egy percet vesz igénybe.

3. Olvasd le a három ítéletet

Csak három kimenetel van, és egyik sem arról szól, mennyire vagy fáradt.

Egy személyes rekord, vagy egy plusz ismétlés ugyanazzal a súllyal, jó edzés. A Strongbro minden sorozatot összevet a történeteddel, amikor megnyomod a Kész gombot, és jelzi, ha egy sorozat rekordot dönt, beleértve a becsült egyismétléses maximumot is, ami nő, ha egy új ismétlésszám-rekord tolja felfelé, így a harmadik sorozatban hozzáadott ismétlés is fejlődésként regisztrálódik.

Ugyanazok a számok ugyanakkora erőfeszítéssel egy normál edzés. Nem minden hét hoz növekedést. Egy hét, ahol minden tartotta a múlt heti számokat, egy olyan hét, ahol semmi sem csúszott vissza, és ez is számít.

Kevesebb ismétlés ugyanazzal a súllyal két egymást követő edzésen már jelzés, és a jelzés a regenerációról szól, nem az erőfeszítésről. Nézd meg az alvást, az étkezést és azt, hány kemény napot halmoztál fel, mielőtt a programot kezdenéd hibáztatni.

4. Add hozzá az erőfeszítést másodlagos véleményként

Miután a számok meghozták az ítéletet, az erőfeszítés kontextust ad. Jegyezd fel, mennyire volt nehéz az egyes gyakorlatok utolsó sorozata 1-től 10-ig, amit az RPE mér. Az igazi haszna hónapokban mérhető: ha hatvan kiló nyolcszor márciusban kilencesnek tűnt, májusban pedig hetesnek, akkor erősebb lettél, még ha a súly nem is változott. Ez az, amikor ugyanaz a terhelés könnyebbnek tűnik. Ez marad másodlagos vélemény, mert az erőfeszítés az alvástól és a stressztől függően változik, ahogy a rúd nem.

5. Nézz rá a nagyképre hetente egyszer

Egyetlen edzés csak egy adatpont. Hetente egyszer nézd meg a négyhetes trendet minden főgyakorlatnál és a havi összes volument. A Strongbro insights képernyője mutatja a havi volument a múlt havi változással, egy izomcsoportonkénti listát arról, hol történt változás, és egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyek teljes ismétlésszámmal stagnálnak és érettek a növelésre. Ha egyetlen számot szeretnél figyelni gyakorlatonként, az egyismétléses maximum kalkulátor bármilyen súly-ismétlés párost becsléssé alakít, amit összehasonlíthatsz hetek között. A szélesebb, ötperces heti áttekintés az edzéskövetési útmutatóban található.

Amikor a számok stagnálnak, de te még mindig teljesen kész vagy, vagy a számok több gyakorlatnál is csökkennek két hét alatt, az nem ok arra, hogy keményebben nyomd. Ez általában egy könnyebb hét indoka; a deload bejegyzés elmagyarázza, mikor esedékes.

Honnan származik a három szám

Az az elképzelés, hogy a fejlődést a terhelés, az ismétlések és a sorozatok fokozatos növelésével kell mérni az idő során, nem pedig azzal, hogyan érezted magad egyetlen edzésen, az American College of Sports Medicine állásfoglalását követi az ellenállásos edzés progressziójáról. Az a pont, hogy az izomláz az ismeretlen munka után a legerősebb és az ismételt terheléssel csökken, a Sports Medicine késleltetett izomfájdalomról szóló áttekintéséből származik. Az az alapvetés, hogy a felnőtteknek hetente két vagy több napon kellene erősítő edzést végezniük, az NHS és a CDC útmutatása. Ez nem orvosi tanács; a tartós fájdalom vagy kimerültség, amely pihenéssel sem múlik el, okot ad arra, hogy beszélj egy szakemberrel.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.