Como saber se o treino foi bom ou só cansativo | Strongbro

Um bom treino é aquele em que o peso, as repetições ou o número de séries aumentaram em relação à mesma sessão da semana passada, ou se mantiveram com o mesmo esforço. O quão destruído você se sente depois é uma leitura separada, e ela mede sono, calor e novidade tanto quanto mede o treino. Essa é a resposta curta. É também o oposto do que a caminhada até o carro lhe diz: halteres de volta ao suporte, pernas funcionando bem, respiração normal antes de chegar lá, e uma vozinha perguntando se você deveria ter forçado mais.

Por que as sessões silenciosas parecem fracassos

A voz é persistente porque tem uma história por trás. Em algum lugar você pegou a ideia de que uma sessão deve terminar com você destruído: tremendo, encharcado, incapaz de subir as escadas. Filmes mostram isso. Pôsteres de academia mostram isso. Seu próprio primeiro mês mostrou isso, porque tudo era novo e tudo doía. Então, uma sessão que termina com você se sentindo bem é registrada como uma sessão que não contou.

O problema é que o padrão oposto também não está disponível. Sentir-se destruído não é a métrica. Você já teve sessões que o deixaram acabado e não moveram um único exercício, geralmente após uma noite mal dormida ou um exercício novo. Então você fica preso entre dois sentimentos, nenhum dos quais responde à pergunta, e a pergunta volta após cada sessão que termina silenciosamente.

No tópico de onde a pergunta veio, as respostas que funcionam descrevem a mesma mudança. Eles pararam de julgar pelo quão exaustos se sentiam e começaram a verificar se o peso ou as repetições tinham mudado semana a semana. A pergunta passou a ser se a mesma carga de trabalho ainda parecia fácil em um determinado dia. Isso não é uma mudança de personalidade. É uma mudança de instrumento.

O verdadeiro problema é julgar pela fadiga

A fadiga é um sinal real, mas é um sinal sobre muitas coisas ao mesmo tempo. O quão cansado você se sente após uma sessão é a soma do trabalho que você fez, como você dormiu, o que você comeu, quão quente estava a academia, quão novos eram os movimentos e o que o resto do dia exigiu de você. O treino é um termo nessa soma, e muitas vezes não é o maior.

Pior, a fadiga tende a ir na direção errada. A dor e a exaustão são mais fortes quando um movimento é novo e diminuem à medida que seu corpo se adapta a ele. Esse desaparecimento é a adaptação. Então, quanto melhor você fica em uma sessão, menos ela o destrói, e se a fadiga é sua régua, suas melhores semanas parecem as mais preguiçosas. Um iniciante que se sente menos destruído no terceiro mês do que no primeiro não está relaxando; ele está mais forte.

O esforço no momento é um instrumento um pouco melhor. Quão difícil a última repetição de uma série pareceu diz algo sobre a carga em relação à sua força naquele dia. Mas ainda muda com o sono e a cafeína, e não pode dizer se esta semana é melhor do que a semana passada, porque você não se lembra do esforço da semana passada com precisão suficiente para comparar.

O que responde à pergunta é a carga de trabalho ao longo do tempo: o peso na barra, as repetições que você conseguiu com esse peso e o número de séries, esta semana contra a mesma sessão da semana passada. Esses números não são afetados pelo que você sente sobre eles. Uma repetição adicionada com o mesmo peso é progresso, quer você tenha saído da academia flutuando ou destruído. Essa comparação precisa de um registro da semana passada que seja exato, e é por isso que toda a resposta depende de um log.

O que fazer na caminhada até o carro

Cinco passos, e apenas o primeiro acontece durante a sessão.

1. Registre cada série conforme acontece

A comparação só existe se a semana passada foi anotada. Registre o peso e as repetições entre as séries, enquanto o número ainda é verdadeiro. Diga a série em uma frase, ou toque no teclado, que já mostra os números da última sessão para que você possa ver a comparação enquanto ainda está no suporte. De qualquer forma, a sessão termina como uma lista de números em vez de uma impressão.

2. Compare com a mesma sessão da semana passada

Depois de tocar em Concluído, olhe para as séries de hoje ao lado dos mesmos exercícios de sete dias atrás. Para cada exercício principal, o peso subiu, as repetições com esse peso subiram ou ambos se mantiveram? Essa é a revisão completa, e leva um minuto.

3. Leia os três vereditos

Existem apenas três resultados, e nenhum deles envolve o quão cansado você está.

Um recorde pessoal, ou uma repetição a mais com o mesmo peso, é uma boa sessão. O Strongbro verifica cada série contra seu histórico quando você toca em Concluído e avisa quando uma série o supera, incluindo uma estimativa de uma repetição máxima que se move quando uma contagem de repetições reconstruída a empurra para cima, então uma repetição adicionada na terceira série registra o progresso que ela é.

Os mesmos números com o mesmo esforço é uma sessão normal. Nem toda semana avança. Uma semana em que tudo se manteve nos números da semana passada é uma semana em que nada regrediu, e isso conta.

Menos repetições com o mesmo peso por duas sessões seguidas é um sinal, e o sinal é sobre recuperação em vez de esforço. Olhe para o sono, comida e quantos dias pesados você acumulou antes de olhar para o programa.

4. Adicione esforço como segunda opinião

Uma vez que os números deram seu veredito, o esforço adiciona contexto. Observe quão difícil a última série de cada exercício pareceu em uma escala de 1 a 10, que é o que o RPE mede. Seu uso real é ao longo de meses: se sessenta quilos para oito pareciam um nove em março e parecem um sete em maio, você ficou mais forte, mesmo que o peso ainda não tenha subido. Essa é a mesma carga de trabalho parecendo mais fácil. Continua sendo uma segunda opinião, porque o esforço muda com o sono e o estresse de uma maneira que a barra não muda.

5. Afaste o zoom uma vez por semana

Uma única sessão é um ponto de dados. Uma vez por semana, observe a linha de quatro semanas para cada exercício principal e o volume total do mês. A tela de insights do Strongbro mostra o volume mensal com a mudança em relação ao mês passado, uma lista por músculo de onde mudou e uma lista pronta para progredir de exercícios que se mantiveram com repetições completas e precisam de um aumento. Se você quiser um único número por exercício para observar, a calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer par de peso e repetição em uma estimativa que você pode comparar entre as semanas. A revisão semanal mais ampla de cinco minutos está no guia de acompanhamento de progresso na academia.

Quando os números se mantêm e você ainda se sente destruído, ou os números caem em vários exercícios na mesma quinzena, isso não é motivo para forçar mais. Geralmente é motivo para uma semana mais leve; a entrada de deload explica quando uma é necessária.

De onde vêm os três números

A ideia de que o progresso deve ser medido como aumentos graduais na carga, repetições e séries ao longo do tempo, em vez de como uma única sessão pareceu, segue a posição do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de resistência. O ponto de que a dor é mais forte após trabalho não familiar e diminui com a exposição repetida vem da revisão de Sports Medicine sobre dor muscular de início tardio. A base de que adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana é orientação do NHS e do CDC. Nada disso é aconselhamento médico; dor persistente ou exaustão que não desaparece com o descanso é motivo para falar com um clínico.

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