Como saber se o treino foi bom ou apenas cansativo | Strongbro

Um bom treino é aquele em que o peso, as repetições ou o número de séries aumentaram em relação à mesma sessão da semana passada, ou se mantiveram com o mesmo esforço. O quão destruído se sente depois é uma leitura separada, que mede tanto o sono, o calor e a novidade como o treino. Essa é a resposta curta. É também o oposto do que a caminhada até ao carro lhe diz: halteres de volta ao suporte, pernas a funcionar bem, respiração normal antes de lá chegar e uma pequena voz a perguntar se devia ter forçado mais.

Porque é que as sessões tranquilas parecem falhanços

A voz é persistente porque tem uma história por trás. Em algum lado, interiorizou a ideia de que uma sessão deve terminar com o atleta destruído: a tremer, encharcado, incapaz de subir escadas. Os filmes mostram isso. Os cartazes de ginásio mostram isso. O seu próprio primeiro mês mostrou isso, porque tudo era novo e tudo doía. Por isso, uma sessão que termina com uma sensação de normalidade é registada como uma sessão que não contou.

O problema é que o padrão oposto também não é fiável. Sentir-se destruído não é a métrica correta. Já teve sessões que o deixaram de rastos e não moveram um único peso, geralmente após uma má noite de sono ou um exercício novo. Por isso, fica preso entre duas sensações, nenhuma das quais responde à pergunta, e a questão volta após cada sessão que termina de forma tranquila.

No tópico de onde surgiu esta questão, as respostas que fazem sentido descrevem todas a mesma mudança. Deixaram de julgar pelo quão exaustos se sentiam e começaram a verificar se o peso ou as repetições tinham mudado de semana para semana. A questão passou a ser se a mesma carga de trabalho ainda parecia fácil num determinado dia. Isso não é uma mudança de personalidade. É uma mudança de instrumento.

O verdadeiro problema é julgar pela fadiga

A fadiga é um sinal real, mas é um sinal sobre muitas coisas ao mesmo tempo. O quão cansado se sente após uma sessão é a soma do trabalho que fez, como dormiu, o que comeu, quão quente estava o ginásio, quão novos eram os movimentos e o que o resto do dia lhe exigiu. O treino é um termo nessa soma, e muitas vezes não é o maior.

Pior ainda, a fadiga segue a direção errada. As dores e a exaustão são mais fortes quando um movimento é novo e desaparecem à medida que o corpo se adapta. Esse desaparecimento é adaptação. Portanto, quanto melhor se torna numa sessão, menos ela o destrói, e se a fadiga for a sua régua, as suas melhores semanas parecerão as mais preguiçosas. Um principiante que se sente menos destruído no terceiro mês do que no primeiro não está a ser preguiçoso; está mais forte.

O esforço no momento é um instrumento ligeiramente melhor. O quão difícil pareceu a última repetição de uma série diz algo sobre a carga em relação à sua força naquele dia. Mas ainda assim altera-se com o sono e a cafeína, e não lhe consegue dizer se esta semana é melhor do que a anterior, porque não se lembra do esforço da semana passada com precisão suficiente para comparar.

O que responde à pergunta é a carga de trabalho ao longo do tempo: o peso na barra, as repetições que fez com esse peso e o número de séries, esta semana contra a mesma sessão da semana passada. Esses números não são afetados pelo que sente em relação a eles. Uma repetição adicionada com o mesmo peso é progresso, quer tenha saído do ginásio a flutuar ou de rastos. Essa comparação precisa de um registo da semana passada que seja exato, e é por isso que toda a resposta depende de um registo.

O que fazer na caminhada até ao carro

Cinco passos, e apenas o primeiro acontece durante a sessão.

1. Registe cada série no momento

A comparação só existe se a semana passada tiver sido escrita. Registe o peso e as repetições entre séries, enquanto o número ainda é real. Diga a série numa frase, ou toque no teclado, que já mostra os números da última sessão para que possa ver a comparação enquanto ainda está junto ao suporte. De qualquer forma, a sessão termina como uma lista de números em vez de uma impressão.

2. Compare com a mesma sessão da semana passada

Depois de tocar em Concluído, veja as séries de hoje ao lado das mesmas séries de há sete dias. Para cada exercício principal, o peso subiu, as repetições com esse peso subiram ou ambos se mantiveram? Essa é a revisão completa e demora um minuto.

3. Leia os três vereditos

Existem apenas três resultados e nenhum deles envolve o quão cansado está.

Um recorde pessoal, ou mais uma repetição com o mesmo peso, é uma boa sessão. O Strongbro verifica cada série contra o seu histórico quando toca em Concluído e avisa-o quando uma série o supera, incluindo uma estimativa de uma repetição máxima que se move quando uma contagem de repetições reconstruída a empurra para cima, pelo que uma repetição adicionada na terceira série regista o progresso que é.

Os mesmos números com o mesmo esforço é uma sessão normal. Nem todas as semanas trazem progressos. Uma semana em que tudo se manteve nos números da semana passada é uma semana em que nada regrediu, e isso conta.

Menos repetições com o mesmo peso durante duas sessões seguidas é um sinal, e o sinal é sobre a recuperação em vez do esforço. Olhe para o sono, comida e quantos dias intensos acumulou antes de olhar para o programa.

4. Adicione o esforço como segunda opinião

Uma vez que os números tenham dado o seu veredito, o esforço adiciona contexto. Note quão difícil pareceu a última série de cada exercício numa escala de 1 a 10, que é o que o RPE mede. A sua verdadeira utilidade é ao longo de meses: se sessenta quilos para oito pareciam um nove em março e parecem um sete em maio, ficou mais forte mesmo que o peso ainda não tenha subido. Isso é a mesma carga de trabalho a parecer mais fácil. Continua a ser uma segunda opinião, porque o esforço muda com o sono e o stress de uma forma que a barra não muda.

5. Analise o panorama geral uma vez por semana

Uma única sessão é um ponto de dados. Uma vez por semana, olhe para a linha de quatro semanas para cada exercício principal e para o volume total do mês. O ecrã de insights do Strongbro mostra o volume mensal com a alteração em relação ao mês passado, uma lista por músculo de onde mudou e uma lista de exercícios prontos a progredir que se mantiveram com repetições completas e estão na altura de aumentar. Se quer um único número por exercício para observar, a calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer par de peso e repetição numa estimativa que pode comparar entre semanas. A revisão semanal mais ampla de cinco minutos está no guia de como acompanhar o progresso no ginásio.

Quando os números se mantêm e ainda se sente destruído, ou os números descem em vários exercícios na mesma quinzena, isso não é motivo para forçar mais. É geralmente um motivo para uma semana mais leve; a entrada de deload explica quando uma é necessária.

De onde vêm os três números

A ideia de que o progresso deve ser medido como aumentos graduais na carga, repetições e séries ao longo do tempo, em vez de como uma única sessão pareceu, segue a posição do American College of Sports Medicine sobre a progressão no treino de resistência. O ponto de que as dores são mais fortes após trabalho desconhecido e desaparecem com a exposição repetida vem da revisão da Sports Medicine sobre dores musculares de início tardio. A base de que os adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana é uma orientação do NHS e do CDC. Nada disto é aconselhamento médico; dor persistente ou exaustão que não desaparece com descanso é motivo para falar com um clínico.

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