Jak poznat kvalitní trénink a nepodlehnout únavě | Strongbro

Dobrý trénink je takový, kde se váha, opakování nebo počet sérií posunuly oproti stejnému tréninku minulý týden, nebo se udržely při stejném úsilí. To, jak moc jsi po něm vyřízený, je jiná věc – měří to spánek, horko a novost cviků stejně jako samotný trénink. To je krátká odpověď. Je to také přesný opak toho, co ti říká cesta k autu: činky zpátky ve stojanu, nohy fungují, dech se uklidnil, a v hlavě se ozývá malý hlásek, jestli jsi neměl víc zabrat.

Proč klidné tréninky působí jako selhání

Ten hlásek je neodbytný, protože má za sebou příběh. Někde jsi pochytil myšlenku, že trénink musí končit zničením: třesem, propoceným oblečením, neschopností vyjít schody. Filmy to ukazují. Plakáty v gymu to ukazují. Tvůj první měsíc to ukazoval, protože všechno bylo nové a všechno bolelo. Takže trénink, který končí tím, že se cítíš v pohodě, vnímáš jako trénink, který se nepočítá.

Problém je, že ani opačný standard nefunguje. Být zničený není měřítko. Měl jsi tréninky, po kterých jsi byl vyřízený, ale nepohnul jsi ani s jednou vahou – obvykle po špatném spánku nebo novém cviku. Takže jsi zaseknutý mezi dvěma pocity, z nichž ani jeden neodpovídá na otázku, a ta se vrací po každém tréninku, který končí v klidu.

Ve vlákně, ze kterého tato otázka vzešla, všechny smysluplné odpovědi popisují stejný posun. Přestali hodnotit podle toho, jak moc jsou vyřízení, a začali sledovat, jestli se váha nebo opakování týden od týdne pohnuly. Otázka se změnila na to, jestli stejná zátěž v daný den stále působí lehce. To není změna osobnosti. To je změna nástroje.

Skutečný problém je hodnocení podle únavy

Únava je skutečný signál, ale vypovídá o mnoha věcech najednou. To, jak se cítíš po tréninku, je součet odvedené práce, spánku, jídla, teploty v gymu, novosti pohybů a toho, co tě potkalo během dne. Trénink je v tomto součtu jen jedna položka, a často ne ta největší.

Horší je, že únava má tendenci klesat. Bolest a vyčerpání jsou nejsilnější, když je pohyb nový, a slábnou, jak se tělo adaptuje. To slábnutí je adaptace. Takže čím lepší v tréninku jsi, tím méně tě ničí. Pokud je únava tvým pravítkem, pak tvé nejlepší týdny vypadají jako ty nejlínější. Začátečník, který se ve třetím měsíci cítí méně zničený než v prvním, nefláká se; je silnější.

Úsilí v daný moment je o něco lepší nástroj. Jak těžké bylo poslední opakování série, říká něco o zátěži vzhledem k tvé síle v daný den. Ale i to se mění se spánkem a kofeinem a nedokáže ti to říct, jestli je tento týden lepší než ten minulý, protože si úsilí z minulého týdne nepamatuje dost přesně na to, abys je porovnal.

To, co na otázku odpovídá, je objem práce v čase: váha na čince, opakování při dané váze a počet sérií, tento týden oproti stejnému tréninku minulý týden. Tato čísla nejsou ovlivněna tím, jak se o nich cítíš. Opakování navíc se stejnou váhou je pokrok, ať už jsi z gymu odcházel v euforii nebo vyřízený. Toto porovnání vyžaduje přesný záznam z minulého týdne, a proto celá odpověď závisí na logu.

Co dělat cestou k autu

Pět kroků, a jen ten první se děje během tréninku.

1. Zapisuj každou sérii v reálném čase

Porovnání existuje jen tehdy, pokud byl minulý týden zapsán. Zaznamenej váhu a opakování mezi sériemi, dokud je číslo čerstvé. Řekni sérii jednou větou nebo ji vyťukej do klávesnice, která už ukazuje čísla z minula, takže porovnání vidíš, zatímco ještě stojíš u stojanu. Tak či tak, trénink končí jako seznam čísel, ne jako dojem.

2. Porovnej se stejným tréninkem minulý týden

Poté, co klepneš na Hotovo, podívej se na dnešní série vedle těch ze stejných cviků před sedmi dny. U každého hlavního cviku: šla váha nahoru, šla opakování při dané váze nahoru, nebo se obojí udrželo? To je celé hodnocení a zabere minutu.

3. Přečti si tři verdikty

Existují jen tři výsledky a žádný z nich nezahrnuje to, jak jsi unavený.

Osobní rekord nebo jedno opakování navíc se stejnou váhou je dobrý trénink. Strongbro kontroluje každou sérii proti tvé historii, když klepneš na Hotovo, a řekne ti, kdy série překonala rekord, včetně odhadovaného maxima pro jedno opakování, které se posouvá, když přibude opakování. Takže opakování navíc ve třetí sérii se započítá jako pokrok, kterým skutečně je.

Stejná čísla při stejném úsilí jsou normální trénink. Ne každý týden přinese posun. Týden, kdy se vše udrželo na číslech z minula, je týden, kdy nic neustoupilo, a to se počítá.

Méně opakování se stejnou váhou dva tréninky po sobě je signál, a ten se týká regenerace, ne úsilí. Podívej se na spánek, jídlo a kolik těžkých dní jsi nakupil za sebou, než začneš řešit program.

4. Přidej úsilí jako druhý názor

Jakmile čísla vynesou verdikt, úsilí dodá kontext. Poznamenej si, jak těžká byla poslední série každého cviku na stupnici 1 až 10, což je to, co měří RPE. Jeho skutečný význam se projeví v měsících: pokud šedesát kilo na osm opakování působilo v březnu jako devítka a v květnu jako sedmička, zesílil jsi, i když se váha zatím nepohnula. Je to stejná zátěž, která působí lehčeji. Zůstává to druhým názorem, protože úsilí se mění se spánkem a stresem způsobem, jakým činka ne.

5. Jednou týdně se podívej na celek

Jeden trénink je jen jeden datový bod. Jednou týdně se podívej na čtyřtýdenní trend u každého hlavního cviku a na celkový měsíční objem. Obrazovka statistk ve Strongbro ukazuje měsíční objem se změnou oproti minulému měsíci, seznam svalových skupin, kde došlo ke změně, a seznam cviků připravených k progresu, které se udržely na plných opakováních a zaslouží si přidat. Pokud chceš sledovat jedno číslo na cvik, kalkulačka maxima pro jedno opakování převede jakoukoli váhu a počet opakování na odhad, který můžeš porovnávat napříč týdny. Širší pětiminutové týdenní hodnocení najdeš v průvodci sledováním pokroku v gymu.

Když čísla stagnují a ty se stále cítíš zničený, nebo čísla klesají u několika cviků během dvou týdnů, není to důvod víc tlačit na pilu. Obvykle je to důvod pro lehčí týden; deload vysvětluje, kdy je na něj čas.

Odkud tato tři čísla pocházejí

Myšlenka, že pokrok by se měl měřit postupným zvyšováním zátěže, opakování a sérií v čase, spíše než tím, jak působil jeden trénink, vychází ze stanoviska American College of Sports Medicine k progresi v odporovém tréninku. Bod, že bolest svalů je nejsilnější po neznámé práci a slábne s opakovanou expozicí, pochází z přehledu Sports Medicine o opožděné bolesti svalů. Základní doporučení, že dospělí by měli provádět silový trénink dva a více dní v týdnu, je v souladu s pokyny NHS a CDC. Nic z toho není lékařská rada; přetrvávající bolest nebo vyčerpání, které neustoupí s odpočinkem, jsou důvodem k návštěvě lékaře.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.