Cara Menilai Kualitas Latihan di Gym dengan Strongbro

Latihan yang bagus adalah saat beban, repetisi, atau jumlah set meningkat dibandingkan sesi yang sama minggu lalu, atau setidaknya stabil dengan tingkat usaha yang sama. Seberapa hancur perasaan Anda setelahnya adalah hal terpisah, dan itu mengukur kualitas tidur, suhu, dan variasi gerakan sama seperti mengukur latihan. Itu jawaban singkatnya. Ini juga kebalikan dari apa yang Anda rasakan saat berjalan menuju mobil: dumbbell sudah kembali ke rak, kaki terasa baik-baik saja, napas normal sebelum sampai, dan ada suara kecil bertanya apakah Anda seharusnya berlatih lebih keras.

Mengapa sesi yang tenang terasa seperti kegagalan

Suara itu terus ada karena ada cerita di baliknya. Entah dari mana, Anda punya gagasan bahwa sesi harus berakhir dengan kondisi hancur: gemetar, basah kuyup, tidak mampu menaiki tangga. Film menunjukkan itu. Poster gym menunjukkan itu. Bulan pertama Anda menunjukkan itu, karena semuanya baru dan semuanya terasa sakit. Jadi, sesi yang berakhir dengan perasaan baik-baik saja dianggap sebagai sesi yang tidak berarti.

Masalahnya, standar sebaliknya juga tidak bisa diandalkan. Merasa hancur bukanlah metrik. Anda pernah mengalami sesi yang membuat Anda kelelahan tetapi tidak meningkatkan satu angkatan pun, biasanya setelah kurang tidur atau mencoba latihan baru. Jadi, Anda terjebak di antara dua perasaan, yang keduanya tidak menjawab pertanyaan tersebut, dan pertanyaan itu muncul kembali setelah setiap sesi yang berakhir dengan tenang.

Dalam diskusi tempat pertanyaan ini berasal, jawaban yang paling relevan menggambarkan perubahan yang sama. Mereka berhenti menilai dari seberapa lelah mereka dan mulai memeriksa apakah beban atau repetisi telah meningkat dari minggu ke minggu. Pertanyaannya menjadi apakah beban kerja yang sama masih terasa mudah pada hari tertentu. Itu bukan perubahan kepribadian. Itu adalah perubahan alat ukur.

Masalah sebenarnya adalah menilai berdasarkan kelelahan

Kelelahan adalah sinyal nyata, tetapi itu adalah sinyal tentang banyak hal sekaligus. Seberapa lelah Anda setelah sesi adalah jumlah dari pekerjaan yang Anda lakukan, kualitas tidur, apa yang Anda makan, seberapa panas gym, seberapa baru gerakan tersebut, dan apa yang Anda lakukan sepanjang hari. Latihan hanyalah satu faktor dalam jumlah itu, dan seringkali bukan yang terbesar.

Lebih buruk lagi, kelelahan cenderung menyesatkan. Rasa pegal dan lelah paling kuat saat gerakan masih baru, dan memudar seiring adaptasi tubuh. Pudar itu adalah adaptasi. Jadi, semakin baik Anda dalam suatu sesi, semakin sedikit dampaknya pada tubuh, dan jika kelelahan adalah penggaris Anda, maka minggu terbaik Anda akan terbaca sebagai minggu yang paling malas. Pemula yang merasa tidak terlalu hancur di bulan ketiga dibanding bulan pertama tidak sedang bermalas-malasan; mereka menjadi lebih kuat.

Usaha saat latihan adalah alat ukur yang sedikit lebih baik. Seberapa berat repetisi terakhir dari sebuah set memberi tahu sesuatu tentang beban relatif terhadap kekuatan Anda hari itu. Namun, itu masih berubah karena tidur dan kafein, dan tidak bisa memberi tahu apakah minggu ini lebih baik dari minggu lalu, karena Anda tidak mengingat usaha minggu lalu dengan cukup tepat untuk membandingkannya.

Yang menjawab pertanyaan itu adalah beban kerja dari waktu ke waktu: beban pada bar, repetisi yang Anda dapatkan pada beban tersebut, dan jumlah set, minggu ini dibandingkan dengan sesi yang sama minggu lalu. Angka-angka itu tidak terpengaruh oleh perasaan Anda. Satu repetisi tambahan pada beban yang sama adalah kemajuan, baik Anda meninggalkan gym dengan perasaan melayang atau hancur. Perbandingan itu membutuhkan catatan minggu lalu yang tepat, itulah sebabnya seluruh jawaban bergantung pada log.

Apa yang harus dilakukan saat berjalan menuju mobil

Lima langkah, dan hanya langkah pertama yang dilakukan selama sesi.

1. Log setiap set saat dilakukan

Perbandingan hanya ada jika minggu lalu dicatat. Rekam beban dan repetisi di antara set, saat angkanya masih segar. Sebutkan set dalam satu kalimat, atau ketik ke dalam keypad, yang sudah menampilkan angka sesi terakhir sehingga Anda bisa melihat perbandingan saat masih berdiri di rak. Bagaimanapun, sesi berakhir sebagai daftar angka, bukan sekadar kesan.

2. Bandingkan dengan sesi yang sama minggu lalu

Setelah Anda mengetuk Selesai, lihat set hari ini di samping latihan yang sama tujuh hari lalu. Untuk setiap angkatan utama, apakah beban naik, apakah repetisi pada beban itu naik, atau keduanya stabil. Itulah tinjauan lengkapnya, dan hanya butuh satu menit.

3. Baca tiga kesimpulan

Hanya ada tiga hasil, dan tidak ada yang melibatkan seberapa lelah Anda.

Rekor pribadi, atau satu repetisi lagi pada beban yang sama, adalah sesi yang bagus. Strongbro memeriksa setiap set terhadap riwayat Anda saat Anda mengetuk Selesai dan memberi tahu saat sebuah set mengalahkannya, termasuk estimasi satu-repetisi-maksimum yang bergerak saat jumlah repetisi meningkat, jadi repetisi yang ditambahkan pada set ketiga terdaftar sebagai kemajuan.

Angka yang sama dengan usaha yang sama adalah sesi normal. Tidak setiap minggu harus meningkat. Minggu di mana semuanya stabil pada angka minggu lalu adalah minggu di mana tidak ada penurunan, dan itu tetap dihitung.

Lebih sedikit repetisi pada beban yang sama selama dua sesi berturut-turut adalah sinyal, dan sinyal itu tentang pemulihan, bukan usaha. Lihat tidur, makanan, dan seberapa banyak hari latihan berat yang Anda tumpuk sebelum melihat programnya.

4. Tambahkan usaha sebagai opini kedua

Setelah angka memberikan kesimpulan, usaha menambahkan konteks. Catat seberapa berat set terakhir dari setiap angkatan pada skala 1 hingga 10, yang merupakan ukuran RPE. Kegunaan sebenarnya adalah selama berbulan-bulan: jika enam puluh kilo untuk delapan repetisi terasa seperti sembilan di bulan Maret dan terasa seperti tujuh di bulan Mei, Anda menjadi lebih kuat meskipun beban belum bertambah. Itu adalah beban kerja yang sama yang terasa lebih mudah. Ini tetap menjadi opini kedua, karena usaha berubah seiring tidur dan stres dengan cara yang tidak dilakukan oleh barbel.

5. Lihat gambaran besar seminggu sekali

Sesi tunggal hanyalah satu titik data. Seminggu sekali, lihat tren empat minggu untuk setiap angkatan utama dan total volume bulan itu. Layar wawasan Strongbro menunjukkan volume bulanan dengan perubahan dibandingkan bulan lalu, daftar per otot di mana perubahan terjadi, dan daftar angkatan yang siap untuk ditingkatkan karena telah stabil pada repetisi penuh. Jika Anda ingin satu angka per angkatan untuk dipantau, kalkulator satu-repetisi-maksimum mengubah pasangan beban dan repetisi apa pun menjadi estimasi yang bisa Anda bandingkan antar minggu. Tinjauan mingguan lima menit yang lebih luas ada di panduan pelacakan kemajuan gym.

Saat angka stabil dan Anda masih merasa hancur, atau angka turun di beberapa angkatan dalam dua minggu yang sama, itu bukan alasan untuk berlatih lebih keras. Itu biasanya alasan untuk minggu yang lebih ringan; entri deload menjelaskan kapan waktunya.

Dari mana tiga angka itu berasal

Gagasan bahwa kemajuan harus diukur sebagai peningkatan bertahap dalam beban, repetisi, dan set dari waktu ke waktu, daripada seberapa terasa sesi tunggal, mengikuti posisi American College of Sports Medicine tentang perkembangan dalam latihan ketahanan. Poin bahwa rasa pegal paling kuat setelah latihan yang tidak biasa dan memudar dengan paparan berulang berasal dari tinjauan Sports Medicine tentang nyeri otot yang tertunda. Dasar bahwa orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu adalah panduan NHS dan CDC. Tidak ada dari ini yang merupakan saran medis; nyeri atau kelelahan terus-menerus yang tidak hilang dengan istirahat adalah alasan untuk berbicara dengan dokter.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.