Ako zistiť, či bol tréning kvalitný alebo len únavný - Strongbro

Dobrý tréning je taký, pri ktorom sa váha, opakovania alebo počet sérií pohli oproti rovnakému tréningu minulý týždeň, alebo sa udržali pri rovnakom úsilí. To, ako zničený sa cítiš potom, je iný ukazovateľ, ktorý meria spánok, teplo a novosť cvikov rovnako ako samotný tréning. To je krátka odpoveď. Je to tiež presný opak toho, čo ti hovorí cesta k autu: činky späť v stojane, nohy fungujú, dych sa upokojil skôr, než si k nemu došiel, a v hlave ti vŕta otázka, či si nemal pridať.

Prečo sa pokojné tréningy zdajú ako zlyhanie

Ten hlas je vytrvalý, pretože má za sebou príbeh. Niekde si pochytil myšlienku, že tréning by mal končiť tak, že si zničený: trasieš sa, si premočený, nevládzeš vyjsť po schodoch. Filmy to ukazujú. Plagáty v gyme to ukazujú. Tvoj prvý mesiac to ukazoval, pretože všetko bolo nové a všetko bolelo. Takže tréning, ktorý končí s pocitom, že si v pohode, sa ráta ako tréning, ktorý sa neráta.

Problém je, že ani opačný štandard nie je správny. Pocit zničenia nie je metrika. Mal si tréningy, po ktorých si bol zrovnaný so zemou a nepohol si ani jedným cvikom, zvyčajne po zlom spánku alebo novom cviku. Takže si zaseknutý medzi dvoma pocitmi, z ktorých ani jeden neodpovedá na otázku, a tá sa vracia po každom tréningu, ktorý končí v pokoji.

Vo vlákne, z ktorého táto otázka vzišla, všetky správne odpovede opisujú rovnakú zmenu. Prestali hodnotiť podľa toho, ako vyčerpaní sa cítili, a začali kontrolovať, či sa váha alebo opakovania z týždňa na týždeň pohli. Otázka sa zmenila na to, či sa rovnaká záťaž v daný deň stále zdá ľahká. To nie je zmena osobnosti. Je to zmena nástroja.

Skutočný problém je hodnotenie podľa únavy

Únava je skutočný signál, ale hovorí o mnohých veciach naraz. To, ako unavený sa po tréningu cítiš, je súčet práce, ktorú si odviedol, toho, ako si spal, čo si jedol, aké teplo bolo v gyme, aké nové boli pohyby a čo všetko si musel zvládnuť počas dňa. Tréning je len jedna položka v tomto súčte a často nie tá najväčšia.

Horšie je, že únava má tendenciu ísť nesprávnym smerom. Svalovica a vyčerpanie sú najsilnejšie, keď je pohyb nový, a slabnú, ako sa telo adaptuje. To slabnutie je adaptácia. Takže čím si v tréningu lepší, tým menej ťa ničí, a ak je únava tvojím meradlom, tvoje najlepšie týždne budú vyzerať ako tie najlenivejšie. Začiatočník, ktorý sa v treťom mesiaci cíti menej zničený ako v prvom, nefláka sa; je silnejší.

Úsilie v momente je o niečo lepší nástroj. To, aké ťažké bolo posledné opakovanie série, hovorí niečo o záťaži vzhľadom na tvoju silu v daný deň. Ale stále sa mení podľa spánku a kofeínu a nevie ti povedať, či je tento týždeň lepší ako minulý, pretože si nepamätáš úsilie z minulého týždňa dostatočne presne na porovnanie.

To, čo na otázku odpovedá, je objem práce v čase: váha na činke, opakovania, ktoré si s ňou dal, a počet sérií, tento týždeň oproti rovnakému tréningu minulý týždeň. Tieto čísla neovplyvňuje to, ako sa o nich cítiš. Opakovanie navyše s rovnakou váhou je progres, či už si odchádzal z fitka vznášajúc sa alebo zničený. Toto porovnanie potrebuje presný záznam z minulého týždňa, a preto celá odpoveď závisí od logu.

Čo robiť cestou k autu

Päť krokov, pričom len prvý sa deje počas tréningu.

1. Zapisuj každú sériu priebežne

Porovnanie existuje len vtedy, ak bol minulý týždeň zapísaný. Zaznamenaj váhu a opakovania medzi sériami, kým je číslo stále čerstvé. Povedz sériu jednou vetou alebo ju ťukni do klávesnice, ktorá už ukazuje čísla z minulého tréningu, takže vidíš porovnanie, kým ešte stojíš pri stojane. Tak či onak, tréning končí ako zoznam čísel, nie ako dojem.

2. Porovnaj s rovnakým tréningom minulý týždeň

Keď ťukneš Hotovo, pozri sa na dnešné série vedľa tých istých cvikov pred siedmimi dňami. Pri každom hlavnom cviku: išla váha hore, išli opakovania s touto váhou hore, alebo sa oboje udržalo? To je celé hodnotenie a trvá minútu.

3. Prečítaj si tri verdikty

Existujú len tri výsledky a ani jeden nezahŕňa to, ako si unavený.

Osobný rekord alebo jedno opakovanie navyše s rovnakou váhou je dobrý tréning. Strongbro skontroluje každú sériu oproti tvojej histórii, keď ťukneš Hotovo, a povie ti, kedy séria prekonala rekord, vrátane odhadovaného maxima na jedno opakovanie, ktoré sa posúva, keď počet opakovaní rastie. Takže opakovanie pridané v tretej sérii sa započíta ako progres, ktorým skutočne je.

Rovnaké čísla pri rovnakom úsilí sú normálny tréning. Nie každý týždeň prináša posun. Týždeň, kedy sa všetko udržalo na číslach z minulého týždňa, je týždeň, kedy nič neustúpilo, a to sa počíta.

Menej opakovaní s rovnakou váhou počas dvoch tréningov je signál, a ten sa týka regenerácie, nie úsilia. Skôr než začneš riešiť program, pozri sa na spánok, jedlo a koľko ťažkých dní si mal za sebou.

4. Pridaj úsilie ako druhý názor

Keď čísla vynesú verdikt, úsilie dodá kontext. Poznač si, aká ťažká bola posledná séria každého cviku na škále 1 až 10, čo je to, čo meria RPE. Jeho skutočný význam sa ukáže po mesiacoch: ak šesťdesiat kíl na osem opakovaní bolo v marci deviatka a v máji je to sedmička, zosilnel si, aj keď sa váha ešte nepohla. To je tá istá záťaž, ktorá sa zdá ľahšia. Zostáva to druhým názorom, pretože úsilie sa mení so spánkom a stresom spôsobom, akým sa činka nemení.

5. Raz týždenne sa pozri na celkový obraz

Jeden tréning je len jeden dátový bod. Raz týždenne sa pozri na štvortýždňový graf pre každý hlavný cvik a celkový mesačný objem. Obrazovka štatistík v Strongbro ukazuje mesačný objem so zmenou oproti minulému mesiacu, zoznam svalových partií, kde nastala zmena, a zoznam cvikov pripravených na progres, ktoré sa udržali pri plných opakovaniach a zaslúžia si zvýšenie. Ak chceš sledovať jedno číslo na cvik, kalkulačka maxima na jedno opakovanie premení akúkoľvek dvojicu váhy a opakovaní na odhad, ktorý môžeš porovnávať naprieč týždňami. Širší päťminútový týždenný prehľad nájdeš v sprievodcovi sledovaním pokroku v gyme.

Keď čísla stoja a ty sa stále cítiš zničený, alebo čísla klesajú naprieč viacerými cvikmi v priebehu dvoch týždňov, nie je to dôvod na tvrdší tréning. Zvyčajne je to dôvod na ľahší týždeň; záznam o deload vysvetľuje, kedy je naň čas.

Odkiaľ pochádzajú tieto tri čísla

Myšlienka, že progres by sa mal merať postupným zvyšovaním záťaže, opakovaní a sérií v čase, namiesto toho, ako sa cítil jeden tréning, vychádza zo stanoviska American College of Sports Medicine k progresii v silovom tréningu. Bod, že svalovica je najsilnejšia po neznámej práci a slabne s opakovaným vystavením, pochádza z prehľadu Sports Medicine o svalovici po cvičení. Základ, že dospelí by mali vykonávať silovú prácu dva alebo viac dní v týždni, je usmernením NHS a CDC. Nič z toho nie je lekárska rada; pretrvávajúca bolesť alebo vyčerpanie, ktoré neustupuje po oddychu, je dôvodom na návštevu lekára.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.