Czy trening był dobry, czy po prostu męczący? Strongbro

Dobry trening to taki, w którym ciężar, liczba powtórzeń lub liczba serii wzrosły względem tej samej sesji sprzed tygodnia, albo utrzymały się przy tym samym wysiłku. To, jak bardzo czujesz się zniszczony po treningu, to osobna kwestia – mierzy ona sen, temperaturę i nowość ćwiczeń w takim samym stopniu, co sam trening. To krótka odpowiedź. Jest ona również przeciwieństwem tego, co podpowiada Ci droga do samochodu: hantle odłożone na miejsce, nogi działają dobrze, oddech uspokojony, a w głowie cichy głos pyta, czy nie trzeba było docisnąć.

Dlaczego spokojne sesje wydają się porażką

Ten głos jest uparty, bo stoi za nim pewna historia. Gdzieś w międzyczasie przyswoiłeś pomysł, że sesja powinna kończyć się wyczerpaniem: drżeniem mięśni, potem, niemożnością wejścia po schodach. Filmy to pokazują. Plakaty na siłowni to pokazują. Twój pierwszy miesiąc to pokazywał, bo wszystko było nowe i wszystko bolało. Więc sesja, po której czujesz się dobrze, rejestruje się w głowie jako taka, która się nie liczyła.

Problem w tym, że odwrotny standard też nie działa. Poczucie zniszczenia nie jest wyznacznikiem. Miałeś sesje, które zostawiły Cię na ziemi, a nie przesunęły ani jednego ciężaru – zazwyczaj po słabym śnie lub nowym ćwiczeniu. Utknąłeś więc między dwoma odczuciami, z których żadne nie odpowiada na pytanie, a pytanie wraca po każdej sesji, która kończy się spokojnie.

W wątkach, z których wywodzi się to pytanie, odpowiedzi, które trafiają w punkt, opisują tę samą zmianę. Przestali oceniać trening po tym, jak bardzo byli wyczerpani, a zaczęli sprawdzać, czy ciężar lub powtórzenia wzrosły tydzień do tygodnia. Pytanie zmieniło się w to, czy ten sam nakład pracy nadal wydaje się łatwy w danym dniu. To nie jest zmiana osobowości. To zmiana narzędzia pomiarowego.

Prawdziwym problemem jest ocenianie po zmęczeniu

Zmęczenie to realny sygnał, ale dotyczy wielu rzeczy naraz. To, jak bardzo czujesz się zmęczony po sesji, to suma wykonanej pracy, jakości snu, jedzenia, temperatury na siłowni, nowości ruchów i tego, co przyniósł reszta dnia. Trening jest tylko jednym składnikiem tej sumy, często nie największym.

Co gorsza, zmęczenie ma tendencję do spadania. Zakwasy i wyczerpanie są najsilniejsze, gdy ruch jest nowy, i słabną, gdy ciało się adaptuje. To słabnięcie to właśnie adaptacja. Więc im lepszy stajesz się w danej sesji, tym mniej Cię ona niszczy – jeśli zmęczenie jest Twoją miarą, to Twoje najlepsze tygodnie wyglądają na najbardziej leniwe. Początkujący, który czuje się mniej zniszczony w trzecim miesiącu niż w pierwszym, nie obija się; on staje się silniejszy.

Wysiłek w trakcie serii to nieco lepsze narzędzie. To, jak trudne wydawało się ostatnie powtórzenie, mówi coś o obciążeniu względem Twojej siły w danym dniu. Ale to wciąż zmienia się wraz ze snem i kofeiną i nie powie Ci, czy ten tydzień jest lepszy od poprzedniego, bo nie pamiętasz wysiłku z zeszłego tygodnia wystarczająco precyzyjnie, by porównać.

To, co odpowiada na pytanie, to nakład pracy w czasie: ciężar na sztandze, powtórzenia z tym ciężarem i liczba serii – w tym tygodniu kontra ta sama sesja tydzień temu. Te liczby nie zależą od tego, co o nich czujesz. Powtórzenie dodane przy tym samym ciężarze to progres, niezależnie od tego, czy wyszedłeś z siłowni lekki jak piórko, czy wykończony. To porównanie wymaga dokładnego zapisu z zeszłego tygodnia, dlatego cała odpowiedź zależy od dziennika.

Co robić w drodze do samochodu

Pięć kroków, z czego tylko pierwszy dzieje się podczas sesji.

1. Zapisuj każdą serię na bieżąco

Porównanie istnieje tylko wtedy, gdy zeszły tydzień został zapisany. Rejestruj ciężar i powtórzenia między seriami, póki liczba jest jeszcze świeża. Powiedz serię w jednym zdaniu lub wpisz ją w klawiaturę, która już pokazuje liczby z ostatniej sesji, więc widzisz porównanie, stojąc przy stojaku. Tak czy inaczej, sesja kończy się jako lista liczb, a nie wrażenie.

2. Porównaj z tą samą sesją tydzień temu

Po kliknięciu Gotowe, spójrz na dzisiejsze serie obok tych samych ćwiczeń sprzed siedmiu dni. Dla każdego głównego boju: czy ciężar wzrósł, czy powtórzenia z tym ciężarem wzrosły, czy oba się utrzymały. To cały przegląd, zajmuje minutę.

3. Odczytaj trzy werdykty

Są tylko trzy wyniki i żaden nie dotyczy tego, jak bardzo jesteś zmęczony.

Rekord osobisty lub jedno powtórzenie więcej przy tym samym ciężarze to dobry trening. Strongbro sprawdza każdą serię względem Twojej historii, gdy klikasz Gotowe, i informuje, kiedy seria bije rekord, wliczając szacowany ciężar maksymalny (1RM), który rośnie, gdy zwiększasz liczbę powtórzeń.

Te same liczby przy tym samym wysiłku to normalny trening. Nie każdy tydzień przynosi wzrosty. Tydzień, w którym wszystko utrzymało się na poziomie z zeszłego tygodnia, to tydzień, w którym nic nie spadło – i to się liczy.

Mniej powtórzeń przy tym samym ciężarze przez dwie sesje z rzędu to sygnał, a sygnał dotyczy regeneracji, nie wysiłku. Spójrz na sen, jedzenie i liczbę ciężkich dni, zanim spojrzysz na plan.

4. Dodaj wysiłek jako drugą opinię

Gdy liczby wydadzą werdykt, wysiłek dodaje kontekst. Zanotuj, jak trudna była ostatnia seria każdego ćwiczenia w skali 1-10, co mierzy RPE. Jego prawdziwa wartość ujawnia się po miesiącach: jeśli 60 kg na 8 powtórzeń w marcu było ocenione na 9, a w maju na 7, stałeś się silniejszy, nawet jeśli ciężar jeszcze nie wzrósł. To ten sam nakład pracy, który stał się łatwiejszy. Pozostaje to drugą opinią, bo wysiłek zmienia się wraz ze snem i stresem w sposób, w jaki sztanga się nie zmienia.

5. Spójrz szerzej raz w tygodniu

Pojedyncza sesja to jeden punkt danych. Raz w tygodniu spójrz na linię trendu z czterech tygodni dla każdego głównego boju i miesięczny wolumen. Ekran statystyk w Strongbro pokazuje miesięczny wolumen ze zmianą względem poprzedniego miesiąca, listę ćwiczeń z podziałem na partie mięśniowe oraz listę gotowych do progresji ćwiczeń, które utrzymały się przy pełnych powtórzeniach i wymagają zwiększenia ciężaru. Jeśli chcesz obserwować jedną liczbę na ćwiczenie, kalkulator 1RM zamienia każdy ciężar i liczbę powtórzeń na szacunek, który możesz porównywać tygodniami. Szerszy, pięciominutowy przegląd tygodniowy znajdziesz w przewodniku po śledzeniu postępów na siłowni.

Kiedy liczby stoją w miejscu, a Ty czujesz się zniszczony, lub liczby spadają w kilku ćwiczeniach w ciągu dwóch tygodni, to nie jest powód, by cisnąć mocniej. To zazwyczaj powód do lżejszego tygodnia; wpis o deloadzie wyjaśnia, kiedy jest na niego czas.

Skąd biorą się te trzy liczby

Pomysł, że postęp powinien być mierzony stopniowym zwiększaniem obciążenia, powtórzeń i serii w czasie, a nie tym, jak czuła się pojedyncza sesja, jest zgodny ze stanowiskiem American College of Sports Medicine dotyczącym progresji w treningu oporowym. Punkt, że zakwasy są najsilniejsze po nieznanej pracy i słabną wraz z powtarzaniem, pochodzi z przeglądu Sports Medicine dotyczącego opóźnionej bolesności mięśniowej. Podstawa, że dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, to wytyczne NHS i CDC. Nic z tego nie jest poradą medyczną; uporczywy ból lub wyczerpanie, które nie mija po odpoczynku, to powód do rozmowy z lekarzem.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.