Как да разбереш дали тренировката е била добра - Strongbro

Добрата тренировка е тази, при която тежестта, повторенията или броят на сериите са се подобрили спрямо същата сесия миналата седмица или са се задържали при същото усилие. Това колко разбит се чувстваш след това е отделен показател, който измерва съня, жегата и новостта на упражненията толкова, колкото и самото трениране. Това е краткият отговор. Той е и точно обратното на това, което ти казва разходката до колата: дъмбелите са обратно на стойката, краката работят нормално, дишането е спокойно, преди да стигнеш до нея, и едно гласче пита дали е трябвало да се напънеш повече.

Защо тихите сесии изглеждат като провал

Това гласче е упорито, защото има история зад себе си. Някъде по пътя си приел идеята, че една сесия трябва да завърши с теб, разбит на парчета: треперещ, подгизнал, неспособен да изкачиш стълбите. Филмите го показват. Плакатите в залата го показват. Твоят собствен първи месец го показа, защото всичко беше ново и всичко болеше. Така че сесия, която завършва с усещане за свежест, се регистрира като сесия, която не се брои.

Проблемът е, че обратният стандарт също не е надежден. Да се чувстваш унищожен не е мерило. Имал си сесии, които са те оставили смазан, без да помръднеш нито една тежест, обикновено след лош сън или ново упражнение. Така че си заседнал между две усещания, нито едно от които не отговаря на въпроса, и той се връща след всяка сесия, която завършва тихо.

В дискусиите, от които произлиза този въпрос, отговорите, които работят, описват една и съща промяна. Хората спират да съдят по това колко изтощени се чувстват и започват да проверяват дали тежестта или повторенията са се променили седмица след седмица. Въпросът става дали същото натоварване все още се усеща лесно в даден ден. Това не е промяна в характера. Това е смяна на инструмента.

Истинският проблем е оценката по умора

Умората е реален сигнал, но тя е сигнал за много неща едновременно. Колко уморен се чувстваш след сесия е сбор от работата, която си свършил, как си спал, какво си ял, колко горещо е било в залата, колко нови са били движенията и какво ти е поднесъл остатъкът от деня. Тренировката е един елемент в този сбор и често не е най-големият.

Още по-лошо, умората се движи в грешната посока. Мускулната треска и изтощението са най-силни, когато движението е ново, и отслабват, докато тялото ти се адаптира. Това отслабване е адаптация. Така че, колкото по-добър ставаш в една сесия, толкова по-малко те разбива тя, и ако умората е твоята линийка, то най-добрите ти седмици ще изглеждат като най-мързеливите. Начинаещ, който се чувства по-малко разбит в третия месец, отколкото в първия, не мързелува; той е по-силен.

Усилието в момента е малко по-добър инструмент. Колко трудно се е усетило последното повторение на серията казва нещо за натоварването спрямо силата ти в този ден. Но то все още се променя със съня и кофеина и не може да ти каже дали тази седмица е по-добра от миналата, защото не помниш усилието от миналата седмица достатъчно точно, за да направиш сравнение.

Това, което отговаря на въпроса, е натоварването във времето: тежестта на лоста, повторенията, които си направил с тази тежест, и броят на сериите – тази седмица спрямо същата сесия миналата седмица. Тези числа не се влияят от това как се чувстваш спрямо тях. Повторение, добавено при същата тежест, е прогрес, независимо дали си напуснал залата летящ или смазан. Това сравнение се нуждае от точен запис на миналата седмица, което е причината целият отговор да зависи от дневник.

Какво да правиш на път към колата

Пет стъпки, като само първата се случва по време на тренировката.

1. Записвай всяка серия, докато се случва

Сравнението съществува само ако миналата седмица е била записана. Записвай тежестта и повторенията между сериите, докато числото е още прясно. Кажи серията с едно изречение или я въведи в клавиатурата, която вече показва числата от миналата сесия, за да виждаш сравнението, докато още стоиш до стойката. Така или иначе, сесията завършва като списък с числа, а не като впечатление.

2. Сравни със същата сесия от миналата седмица

След като натиснеш Готово, погледни днешните серии до същите упражнения отпреди седем дни. За всяко основно упражнение: тежестта качи ли се, повторенията с тази тежест качиха ли се или и двете се задържаха? Това е целият преглед и отнема минута.

3. Прочети трите присъди

Има само три изхода и нито един от тях не включва колко си уморен.

Личен рекорд или едно повторение повече със същата тежест е добра сесия. Strongbro проверява всяка серия спрямо историята ти, когато натиснеш Готово, и ти казва кога серията е подобрила постижението ти, включително прогнозен максимум за едно повторение, който се променя, когато броят на повторенията се увеличи.

Същите числа при същото усилие е нормална сесия. Не всяка седмица носи прогрес. Седмица, в която всичко се е задържало на нивата от миналата седмица, е седмица, в която нищо не е тръгнало назад, и това се брои.

По-малко повторения със същата тежест за две поредни сесии е сигнал, и той е за възстановяването, а не за усилието. Погледни съня, храната и колко тежки дни си натрупал, преди да погледнеш програмата.

4. Добави усилието като второ мнение

След като числата са дали своята присъда, усилието добавя контекст. Отбележи колко трудно се е усетила последната серия на всяко упражнение по скалата от 1 до 10, което е това, което RPE измерва. Истинската му полза е в рамките на месеци: ако шейсет килограма за осем повторения са се усещали като девет през март и се усещат като седем през май, значи си станал по-силен, дори ако тежестта още не се е променила. Това е същото натоварване, което се усеща по-лесно. То остава второ мнение, защото усилието се променя със съня и стреса по начин, по който лостът не го прави.

5. Погледни голямата картина веднъж седмично

Една сесия е само една точка от данни. Веднъж седмично погледни четириседмичната линия за всяко основно упражнение и общия месечен обем. Екранът с insights на Strongbro показва месечния обем с промяната спрямо миналия месец, списък по мускулни групи къде има промяна и списък с упражнения, които са готови за прогрес, защото са се задържали на пълни повторения. Ако искаш едно число за всяко упражнение, което да следиш, калкулаторът за максимум за едно повторение превръща всяка двойка тежест и повторения в прогноза, която можеш да сравняваш през седмиците. По-широкият петминутен седмичен преглед е в ръководството за проследяване на прогреса в залата.

Когато числата се задържат, а ти все още се чувстваш разбит, или числата спадат при няколко упражнения в рамките на две седмици, това не е причина да се напъваш повече. Обикновено е причина за по-лека седмица; статията за deload обяснява кога е време за такава.

Откъде идват тези три числа

Идеята, че прогресът трябва да се измерва като постепенно увеличаване на натоварването, повторенията и сериите във времето, вместо по това как се е усетила една сесия, следва позицията на Американския колеж по спортна медицина относно прогресията в силовите тренировки. Фактът, че мускулната треска е най-силна след непозната работа и отслабва с повторното излагане, идва от прегледа на Sports Medicine за мускулната треска със забавено начало. Базата, че възрастните трябва да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата, е насока на NHS и CDC. Нищо от това не е медицински съвет; постоянната болка или изтощение, които не преминават с почивка, са причина да се консултираш с лекар.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.