Samat painot viikosta toiseen – näin huomaat kehityksen pysähtymisen Strongbro

Olet tangon alla, jossa on viisikymmentä kiloa – samat viisikymmentä kiloa kuin viime tiistaina ja sitä edeltävänä tiistaina. Tammikuussa aloittamasi suunnitelma käski lisätä painoa joka viikko. Jossain toisen kuukauden kohdalla se loppui, eikä kukaan sanonut mitään, koska kukaan ei laskenut. Huomasit sen vasta, kun joku kysyi, mitä penkkaat nykyään, ja vastaukseksi tuli helmikuun luku.

Viikot, jotka kuluivat huomaamatta

Kehityksen pysähtyminen on normaalia. Jokaisella yli vuoden treenanneella on niitä takana, eikä se ole se kohta, joka kirpaisee. Kirpaisee se, että olit paikalla joka kerta. Treenit tuntuivat työltä. Olet ollut välillä kipeä ja useimmiten väsynyt, ja päässäsi oleva suunnitelma kertoi kehityksestä, koska suunnitelma käski lisätä painoa joka viikko, etkä koskaan tietoisesti päättänyt lopettaa.

Tietoinen tauko on päätös. Tämä oli ajelehtimista. Ajelehtimisen huomaaminen tarkoittaa sen myöntämistä, että kahden kuukauden vaivannäkö tuotti vähemmän kuin olisi pitänyt. Huomio tulee yleensä ulkopuolelta: ystävän kysymyksestä, valokuvasta tai satunnaisesta vilkaisusta vanhaan muistiinpanoon.

Toinen puoli asiasta on se, että ohje oli oikea. Pienten painojen lisääminen viikoittain toimii jonkin aikaa. Sitten saavutat pisteen, jossa painoa ei voi enää lisätä joka viikko, ja se piste saapuu ilman ilmoitusta. Ne, jotka jatkavat kehittymistä, ovat niitä, jotka näkivät pisteen saapuvan ja muuttivat kehityksen mittaria. Ajelehtijat ovat niitä, joille saapuminen oli näkymätöntä.

Progressiivinen kuormitus on vertailua, ja sinun treenistäsi puuttui vertailukohta

Progressiivinen kuormitus tarkoittaa, että teet hieman enemmän kuin viimeksi. Tuossa lauseessa on piilotettu riippuvuus: sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä viimeksi tapahtui, päivämäärineen. Jos otat sen pois, ohje muuttuu muotoon "tee hieman enemmän kuin miltä tuntuu", mihin muisti vastaa "sama kuin yleensä".

Muisti pettää tässä kahdella tavalla. Se pyöristää painot ylöspäin, joten viisikymmentä kiloa, jota oikeasti nostit, muuttuu viideksikymmeneksi viideksi, jota melkein nostit kerran. Se myös hukkaa päivämäärät, joten kolme treeniä samalla painolla ja yhdeksän treeniä samalla painolla tuntuvat sisältäpäin samalta. Kumpikaan virhe ei ilmoita itsestään. Joka treenissä lataat tankoon luvun, joka tuntuu tutulta, ja tuttu on määritelmällisesti edellisen kerran luku.

Suunnitelmaan liittyi ehto, jota kukaan ei kirjoittanut ylös: lisää painoa, kun hallitset toistot. Tuon ehdon voi tarkistaa vain vertaamalla sitä tehtyihin toistoihin. Ilman lokia ehtoa ei koskaan täytetä eikä siinä epäonnistuta. Se lakkaa olemasta arvioinnin kohde, ja "sama kuin viimeksi" voittaa jokaisen treenin oletusarvoisesti.

Siksi kovempi kuri ei ole oikea vastaus. Tarvitset edellisen treenin näkyviin juuri sillä hetkellä, kun päätös tehdään – seisoessasi telineiden äärellä ennen ensimmäistä sarjaa.

Mitä tehdä viikolla, kun huomaat tilanteen

Viisi askelta. Ensimmäinen vie illan, loput vievät sekunteja per treeni.

1. Selvitä, kuinka kauan kehitys on todella junnannut

Jos sinulla on loki, avaa se ja etsi päivämäärä, jolloin kunkin pääliikkeen paino muuttui. Strongbron ennätysnäkymä on tehty tätä varten: yksi rivi per liike per kuukausi, näyttäen painavimman noston ja päivän, jolloin se tapahtui. Yhdeksän kuukautta samaa painoa näyttää yhdeksältä identtiseltä riviltä. Epämukavaa, mutta selkeyttävää.

Jos sinulla ei ole lokia, rehellinen vastaus on, ettet tiedä, ja se on täysin ok. Tämän päivän treenistä tulee vertailukohta. Tämän askeleen tehtävä on luoda luku, johon kaikkea sen jälkeen verrataan. Menneisyyden syyttely on vapaaehtoista ja hyödytöntä.

2. Määritä jokaiselle liikkeelle toistoalue ja sääntö

Jumiutuminen tarvitsee määritelmän, muuten sitä ei voi havaita. Kirjoita toistoalue jokaisen liikkeen viereen: 5–8 pääliikkeille, 8–12 koneille ja apuliikkeille. Sääntö on sama kuin progressiivisen kuormituksen oppaassa. Pidä paino samana, kunnes jokainen sarja saavuttaa toistoalueen ylärajan kahdessa peräkkäisessä treenissä, lisää sitten pienin mahdollinen paino ja rakenna toistot uudelleen. Tällä säännöllä kolme treeniä täysillä toistoilla tehnyt liike on merkki siitä, että korotus on ajankohtainen.

3. Tarkista edellinen treeni ennen sarjaa

Tämä on askel, joka muuttaa treenin tuntuman. Avaa näppäimistö ennen sarjaa, niin edellisen treenin painot ja toistot ovat jo näytöllä. Ainoa kysymys on, onko tänään sama vai hieman enemmän, ja se kysytään luvun, ei fiiliksen perusteella. Painon toistaminen on yksi napautus. Lisääminen on kaksi tai kolme napautusta lisää.

Jos kirjoittaminen tuntuu vaivalloiselta, sano sarja ääneen: "penkki, viisikymmentäkaksi ja puoli, kahdeksan". Strongbro muuttaa lauseen sarjaksi ja näyttää luvut tarkistettavaksi ennen tallennusta. Joka tapauksessa sarja kirjataan ylös silloin kun se on vielä totta, sarjojen välissä, eikä illalla muistin varassa.

4. Lisää pienin mahdollinen askel

Kiusaus kuroa yhdeksän menetettyä viikkoa umpeen yhdessä treenissä on suuri. Älä tee sitä. Jumiutunut liike ei kerryttänyt voimaa odottaessaan. Lisää 2,5 kg tangolle, yksi levy koneeseen tai seuraava käsipaino. Toistosi laskevat kohti alarajaa, ja se on menetelmän toimivuuden merkki. Kiipeä takaisin ylös seuraavien treenien aikana ja lisää sitten uudelleen. Jos olet epävarma siitä, miltä 2,5 kg lisäys näyttää tangossa, levypainolaskin näyttää kuormituksen per puoli.

5. Anna sovelluksen kertoa, mitä pitää tehdä

Viikoittainen tarkistus on se osa menetelmää, joka pettää muistin varassa, koska se vaatisi tiedon siitä, mitkä kymmenestä liikkeestäsi on tehty samalla painolla kahdessa peräkkäisessä treenissä. Strongbron insights-näkymä pitää listaa valmiista kehityskohteista: jokainen liike, jota olet pitänyt täysillä toistoilla peräkkäisissä treeneissä, ja ehdotettu seuraava paino. Avaa se kerran viikossa ja toimi sen mukaan. Laskenta tapahtuu riippumatta siitä, muistatko tehdä sen, mikä on ainoa todellinen puolustus seuraavia yhdeksää viikkoa vastaan.

Mistä kehityssääntö on peräisin

Kuorman pitäminen samana, kunnes toistot hallitaan, ja sen jälkeen pienin askelin lisääminen noudattaa American College of Sports Medicinen suosituksia progressiivisesta harjoittelusta. Laajempi ohjeistus siitä, että aikuisten tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, tulee NHS:ltä ja CDC:ltä. Tämä ei ole lääketieteellinen neuvo; jos liike on pysähtynyt kivun eikä tavan vuoksi, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin kuormitat sitä uudelleen.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.