Løfter samme vekter i ukesvis uten å merke det – Strongbro

Du ligger under stangen med femti kilo på, de samme femti kiloene som forrige tirsdag, og tirsdagen før der igjen. Planen du startet med i januar sa at du skulle legge på litt vekt hver uke. Et sted i måned to stoppet det opp, og ingen sa noe, fordi ingen telte. Du merket det bare fordi noen spurte hva du tar i benkpress for tiden, og tallet som kom ut var tallet fra februar.

Ukene som gikk uten kontroll

Stagnasjon er normalt. Alle som har trent i mer enn et år har flere bak seg, og ingen av dem er den delen som svir. Det som svir er at du møtte opp til alt sammen. Øktene føltes som jobb. Du var støl av og til og trøtt for det meste, og planen i hodet ditt sa fortsatt at du hadde fremgang, fordi planen sa at du skulle legge på litt hver uke og du aldri bevisst bestemte deg for å stoppe.

En bevisst pause er en beslutning. Dette var en glidning. Å oppdage en glidning betyr å innrømme at innsatsen i to måneder ga mindre enn den burde, og erkjennelsen kommer vanligvis utenfra: et spørsmål fra en venn, et bilde, et sjeldent blikk på en gammel notat.

Den andre siden av saken er at rådet var godt. Å legge på litt hver uke fungerer en stund. Så når du punktet der du ikke kan legge på vekt hver uke, og det punktet kommer uten forvarsel. De som fortsetter å bevege seg fremover er de som så det komme og endret progresjonsenheten. De som glir er de for hvem ankomsten var usynlig.

Overbelastning er en sammenligning, og din hadde ingenting å sammenligne med

Progressiv overbelastning sier at du skal gjøre litt mer enn sist. Den setningen har en skjult avhengighet: du må vite nøyaktig hva sist var, med dato. Ta det bort, og instruksen kollapser til å gjøre litt mer enn du føler at du gjorde, noe hukommelsen besvarer med det samme som vanlig.

Hukommelsen svikter her på to spesifikke måter. Den runder opp vekter, slik at de femti du faktisk presset blir til de femtifem du nesten presset en gang. Og den mister datoer, slik at tre økter med samme vekt og ni økter med samme vekt føles identiske fra innsiden. Ingen av feilene annonserer seg selv. Hver økt laster du stangen med tallet som føles kjent, og kjent er per definisjon forrige økts tall.

Planen hadde en betingelse knyttet til seg som ingen skrev ned: legg på vekt når du mestrer repetisjonene. Den betingelsen kan bare sjekkes mot en oversikt over repetisjonene du fikk. Uten en slik oversikt blir den aldri møtt og aldri feilet. Den slutter å bli evaluert i det hele tatt, og "samme som sist" vinner hver økt som standard.

Det er derfor mer disiplin er feil svar. Det du trenger er at forrige økt gjøres synlig i det øyeblikket beslutningen tas, stående ved stativet før det første settet.

Hva du bør gjøre uken du oppdager det

Fem trinn. Det første tar en kveld; resten tar sekunder per økt.

1. Finn ut hvor lenge det egentlig har gått

Hvis du har en oversikt, åpne den og finn datoen da vekten på hver hovedøvelse sist ble endret. Strongbros rekordskjerm er bygget for det spørsmålet: én rad per øvelse per måned, som viser det tyngste løftet og dagen det skjedde. Ni måneder med samme vekt leses som ni identiske rader. Ubehagelig, og oppklarende.

Hvis du ikke har en oversikt, er det ærlige svaret at du ikke vet, og det er greit. Dagens økt blir referansepunktet. Jobben med dette trinnet er å etablere tallet alt etter det sammenlignes mot. Å skylde på fortiden er valgfritt og ubrukelig.

2. Gi hver øvelse et repetisjonsområde og en regel

En stagnasjon trenger en definisjon, ellers kan den ikke fanges opp. Skriv et repetisjonsområde ved siden av hver øvelse: 5 til 8 for hovedøvelser med vektstang, 8 til 12 for maskiner og tilbehør. Regelen er den fra guiden om progressiv overbelastning. Hold vekten til hvert sett når toppen av området i to økter på rad, og legg deretter på den minste vektskiven og bygg opp repetisjonene igjen. Med den regelen på plass, er en vekt som er holdt i tre økter med fulle repetisjoner en øvelse som er klar for økning.

3. Ha forrige økt foran deg før settet

Dette er trinnet som endrer følelsen av treningen. Åpne tastaturet før settet, så er forrige økts vekt og repetisjoner allerede på skjermen. Det eneste spørsmålet som gjenstår er om dagen i dag er den samme eller litt mer, og det spørsmålet stilles ut fra et tall i stedet for et humør. Å gjenta vekten er ett trykk på pilen. Å legge til er to eller tre trykk til.

Hvis det er tungvint å skrive, si settet: "benk, femtito og et halvt, åtte." Strongbro gjør setningen om til et sett og viser deg tallene for gjennomgang før noe lagres. Uansett blir settet skrevet ned mens det fortsatt er sant, mellom settene i stedet for fra hukommelsen den kvelden.

4. Legg på det minste steget

Fristelsen etter å ha funnet ni tapte uker er å ta dem igjen i én økt. Ikke gjør det. En øvelse som har stagnert har ikke bygget styrke mens den ventet. Legg på 2,5 kg på en vektstang, én pinne på en maskin, eller neste manual på stativet. Repetisjonene dine vil falle mot bunnen av området, og det er metoden som fungerer. Klatre dem tilbake til toppen over de neste øktene, og legg deretter på igjen. Hvis du er usikker på hvordan et steg på 2,5 kg ser ut på stangen, viser skivekalkulatoren belastningen per side.

5. La appen fortelle deg hva som er klart for økning

Den ukentlige gjennomgangen er den delen av metoden som svikter hvis man bruker hukommelsen, fordi det betyr å vite hvilken av dine tolv øvelser som har blitt fullført med samme vekt i to økter på rad. Strongbros innsiktsskjerm holder en liste over øvelser klare for progresjon: hver øvelse du har holdt på fulle repetisjoner i flere økter på rad, med en foreslått neste vekt. Åpne den én gang i uken og handle ut fra den. Tellinga skjer enten du husker å gjøre det eller ikke, noe som er det eneste virkelige forsvaret mot nye ni uker.

Hvor progresjonsregelen kommer fra

Å holde en belastning til repetisjonene er mestret og deretter øke den i små steg følger American College of Sports Medicine sin posisjon om progresjon i styrketrening. Den bredere veiledningen om at voksne bør drive med styrketrening to eller flere dager i uken kommer fra NHS og CDC. Ingenting av dette er medisinsk rådgivning; hvis en øvelse har sluttet å bevege seg på grunn av smerte i stedet for vane, snakk med en kliniker før du belaster den igjen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.