تكرار نفس الأوزان لأسابيع دون ملاحظة ذلك - Strongbro

أنت مستلقٍ تحت البار بوزن خمسين كيلو، نفس الخمسين كيلو التي رفعتها الثلاثاء الماضي، والثلاثاء الذي قبله. الخطة التي بدأتها في يناير كانت تقضي بإضافة القليل من الوزن كل أسبوع. في مكان ما من الشهر الثاني توقف ذلك، ولم يقل أحد شيئاً، لأنه لم يكن هناك من يحسب. لاحظت ذلك فقط لأن أحدهم سأل عن وزنك في تمرين البنش، وكان الرقم الذي نطقته هو نفس رقم فبراير.

الأسابيع التي مرت دون مراجعة

توقف التقدم أمر طبيعي. أي شخص تدرب لأكثر من عام مر بعدة فترات توقف، وليست هي الجزء المؤلم. الجزء المؤلم هو أنك كنت تحضر في كل مرة. كانت الحصص تبدو كعمل شاق. كنت تشعر بالألم أحياناً وبالتعب معظم الأوقات، وكانت الخطة في رأسك تقول إنك تتقدم، لأن الخطة قالت أضف القليل كل أسبوع ولم تقرر أنت التوقف بوعي.

التوقف المتعمد هو قرار. أما هذا فكان انزلاقاً. اكتشاف الانزلاق يعني الاعتراف بأن مجهود شهرين لم يثمر كما ينبغي، وعادة ما يأتي هذا الاكتشاف من الخارج: سؤال صديق، صورة، أو نظرة عابرة على ملاحظة قديمة.

الجزء الآخر هو أن النصيحة كانت سليمة. إضافة القليل كل أسبوع تعمل لفترة. ثم تصل إلى النقطة التي لا يمكنك فيها إضافة وزن كل أسبوع، وتصل تلك النقطة دون إعلان. الأشخاص الذين يستمرون في التقدم هم من رأوا تلك اللحظة قادمة وغيروا وحدة التقدم. أما من انزلقوا فهم من لم يلاحظوا وصول تلك اللحظة.

الحمل الزائد هو مقارنة، ولم يكن لديك ما تقارن به

التحميل التدريجي يعني القيام بأكثر قليلاً من المرة السابقة. تلك الجملة لها شرط خفي: يجب أن تعرف ما كانت عليه المرة السابقة، بالضبط، مع التاريخ. إذا أزلت ذلك، تنهار التعليمات إلى "افعل أكثر قليلاً مما تشعر أنك فعلته"، وهو ما تجيب عليه الذاكرة بنفس المعتاد.

تفشل الذاكرة هنا بطريقتين محددتين. فهي تقرب الأوزان للأعلى، لذا تصبح الخمسون التي رفعتها فعلياً هي الخمسة وخمسون التي كدت ترفعها مرة واحدة. كما أنها تفقد التواريخ، لذا تبدو ثلاث حصص بنفس الوزن وتسع حصص بنفس الوزن متطابقة من الداخل. لا يعلن أي خطأ عن نفسه. في كل حصة تحمل البار بالرقم الذي يبدو مألوفاً، والمألوف هو بحكم التعريف رقم المرة السابقة.

كانت الخطة تحتوي على شرط لم يكتبه أحد: أضف الوزن عندما تتقن التكرارات. هذا الشرط لا يمكن التحقق منه إلا مقابل سجل للتكرارات التي حققتها. وبدون سجل، لا يتم استيفاء الشرط ولا الفشل فيه. يتوقف تقييمه تماماً، ويفوز "نفس وزن المرة السابقة" في كل حصة بشكل افتراضي.

وهذا هو السبب في أن المزيد من الانضباط ليس هو الحل. ما تحتاجه هو جعل حصة المرة السابقة مرئية في اللحظة التي يتم فيها اتخاذ القرار، وأنت واقف عند الرف قبل المجموعة الأولى.

ماذا تفعل في الأسبوع الذي تكتشف فيه الأمر

خمس خطوات. الأولى تستغرق أمسية واحدة؛ والبقية تستغرق ثوانٍ لكل حصة.

1. اعرف كم مضى من الوقت فعلياً

إذا كان لديك أي سجل، افتحه وابحث عن آخر تاريخ تغير فيه وزن كل تمرين أساسي. شاشة السجلات في Strongbro مصممة لهذا السؤال: صف واحد لكل تمرين في الشهر، يظهر أثقل وزن واليوم الذي حدث فيه. تسعة أشهر بنفس الوزن تظهر كتسعة صفوف متطابقة. أمر غير مريح، لكنه يوضح الصورة.

إذا لم يكن لديك سجل، فالإجابة الصادقة هي أنك لا تعرف، وهذا جيد. تصبح حصة اليوم هي نقطة المرجع. مهمة هذه الخطوة هي تحديد الرقم الذي سيتم مقارنة كل ما يليه به. لوم الماضي اختياري وغير مفيد.

2. امنح كل تمرين نطاقاً للتكرارات وقاعدة

توقف التقدم يحتاج إلى تعريف وإلا لا يمكن اكتشافه. اكتب نطاقاً للتكرارات بجانب كل تمرين: 5 إلى 8 لتمارين البار الأساسية، 8 إلى 12 للأجهزة والتمارين المساعدة. القاعدة هي تلك الموجودة في دليل التحميل التدريجي. ثبّت الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى قمة النطاق في حصتين متتاليتين، ثم أضف أصغر زيادة وأعد بناء التكرارات. مع وجود هذه القاعدة، فإن الوزن الذي ثبت لثلاث حصص مع إكمال التكرارات هو تمرين حان وقت زيادته.

3. ضع حصة المرة السابقة أمامك قبل البدء

هذه هي الخطوة التي تغير شعور التدريب. افتح لوحة الأرقام قبل المجموعة وسيكون وزن وتكرارات المرة السابقة موجوداً بالفعل على الشاشة. السؤال الوحيد المتبقي هو ما إذا كان اليوم هو نفس الوزن أو أكثر قليلاً، ويتم طرحه بناءً على رقم وليس على مزاج. تكرار الوزن هو نقرة واحدة على السهم. إضافته هي نقرتان أو ثلاث.

إذا كان الكتابة مزعجة، قل المجموعة: "بنش، اثنان وخمسون ونصف، ثمانية". يحول Strongbro الجملة إلى مجموعة ويظهر لك الأرقام للمراجعة قبل الحفظ. في كلتا الحالتين، يتم تدوين المجموعة وهي لا تزال حقيقية، بين المجموعات بدلاً من تذكرها في المساء.

4. أضف أصغر زيادة ممكنة

الإغراء بعد اكتشاف تسعة أسابيع ضائعة هو تعويضها في حصة واحدة. لا تفعل ذلك. التمرين المتوقف لم يراكم قوة أثناء انتظاره. أضف 2.5 كجم على البار، أو دبوساً واحداً في الجهاز، أو الدمبل التالي على الرف. ستنخفض تكراراتك نحو قاع النطاق، وهذه هي الطريقة الصحيحة. اصعد بها مجدداً إلى القمة خلال الحصص القادمة، ثم أضف مجدداً. إذا كنت غير متأكد مما تبدو عليه زيادة 2.5 كجم على البار، فإن حاسبة الأقراص توضح التحميل لكل جانب.

5. دع التطبيق يخبرك بما يجب فعله

المراجعة الأسبوعية هي الجزء الذي يفشل عند الاعتماد على الذاكرة، لأنها تعني معرفة أي من تمارينك الاثني عشر قد تم إكماله بنفس الوزن لحصتين متتاليتين. تحتفظ شاشة الرؤى في Strongbro بقائمة جاهزية للتقدم: كل تمرين ثبتّ فيه الوزن عند كامل التكرارات لحصتين متتاليتين، مع وزن مقترح تالٍ. افتحها مرة في الأسبوع ونفذ ما فيها. الحساب يحدث سواء تذكرت القيام به أم لا، وهو الدفاع الحقيقي الوحيد ضد ضياع تسعة أسابيع أخرى.

من أين تأتي قاعدة التقدم

تثبيت الحمل حتى إتقان التكرارات ثم زيادته بخطوات صغيرة يتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم في تدريبات المقاومة. التوجيه الأوسع بأن على البالغين القيام بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع يأتي من NHS و CDC. لا شيء من هذا يعد نصيحة طبية؛ إذا توقف تمرين عن التقدم بسبب ألم وليس بسبب العادة، تحدث إلى مختص قبل تحميله مجدداً.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.