Tập mãi một mức tạ mà không biết - Cách khắc phục với Strongbro

Bạn đang nằm dưới đòn tạ với năm mươi ký, vẫn là năm mươi ký đó như thứ Ba tuần trước, và cả thứ Ba tuần trước nữa. Kế hoạch bạn bắt đầu từ tháng Một bảo rằng mỗi tuần hãy tăng thêm một chút. Đâu đó ở tháng thứ hai, việc đó đã dừng lại mà không ai hay biết, vì chẳng có ai đếm cả. Bạn chỉ nhận ra khi có người hỏi dạo này đẩy ngực bao nhiêu, và con số bạn thốt ra vẫn là con số từ tháng Hai.

Những tuần trôi qua không được kiểm soát

Việc chững lại là bình thường. Bất kỳ ai tập luyện hơn một năm đều đã trải qua vài lần như vậy, và điều đó không đáng sợ. Điều đáng sợ là bạn vẫn đến phòng tập đều đặn. Các buổi tập vẫn thấy mệt. Đôi khi bạn đau nhức, hầu hết thời gian đều thấy mỏi, và kế hoạch trong đầu vẫn bảo bạn đang tiến bộ, vì kế hoạch nói rằng mỗi tuần hãy tăng thêm một chút và bạn chưa bao giờ quyết định dừng lại.

Việc chủ động giữ nguyên mức tạ là một quyết định. Còn đây là sự trôi dạt. Nhận ra sự trôi dạt nghĩa là thừa nhận rằng nỗ lực trong hai tháng qua mang lại ít kết quả hơn mong đợi, và sự nhận ra đó thường đến từ bên ngoài: câu hỏi của một người bạn, một bức ảnh, hay một lần tình cờ xem lại ghi chú cũ.

Một nửa vấn đề khác là lời khuyên đó vốn dĩ rất đúng. Tăng thêm một chút mỗi tuần hiệu quả trong một thời gian. Sau đó, bạn đạt đến điểm mà không thể tăng tạ mỗi tuần nữa, và điểm đó đến mà không có thông báo nào. Những người tiếp tục tiến bộ là những người nhận ra thời điểm đó và thay đổi đơn vị tiến bộ. Những người trôi dạt là những người không hề hay biết về sự thay đổi đó.

Quá tải lũy tiến là một sự so sánh, và của bạn thì không có gì để so sánh

Progressive overload nói rằng hãy làm nhiều hơn một chút so với lần trước. Câu đó có một phụ thuộc ẩn: bạn phải biết chính xác lần trước là bao nhiêu, vào ngày nào. Bỏ qua điều đó, chỉ dẫn này trở thành "làm nhiều hơn một chút so với cảm giác của bạn", mà trí nhớ thì luôn trả lời bằng "giống như mọi khi".

Trí nhớ thất bại ở đây theo hai cách cụ thể. Nó làm tròn mức tạ lên, nên năm mươi ký bạn thực sự đẩy trở thành năm mươi lăm ký bạn suýt đẩy được. Và nó làm mất ngày tháng, nên ba buổi tập cùng mức tạ và chín buổi tập cùng mức tạ cảm giác y hệt nhau. Không sai sót nào tự thông báo cả. Mỗi buổi tập, bạn lắp vào đòn tạ con số cảm thấy quen thuộc, và quen thuộc theo định nghĩa chính là con số của lần trước.

Kế hoạch có một điều kiện đi kèm mà không ai viết ra: tăng tạ khi bạn làm chủ được số rep. Điều kiện đó chỉ có thể kiểm tra dựa trên hồ sơ số rep bạn đạt được. Nếu không có, điều kiện đó không bao giờ được đáp ứng và cũng không bao giờ thất bại. Nó ngừng được đánh giá, và "giống như lần trước" mặc định thắng trong mọi buổi tập.

Đó là lý do tại sao kỷ luật hơn không phải là câu trả lời đúng. Điều bạn cần là mức tạ của buổi trước phải hiển thị ngay tại thời điểm bạn đưa ra quyết định, đứng tại giàn tạ trước khi bắt đầu hiệp đầu tiên.

Phải làm gì vào tuần bạn nhận ra

Năm bước. Bước đầu tiên mất một buổi tối; các bước còn lại chỉ mất vài giây mỗi buổi.

1. Tìm hiểu xem bạn đã chững bao lâu

Nếu bạn có bất kỳ hồ sơ nào, hãy mở nó ra và tìm ngày cuối cùng mức tạ của mỗi bài tập chính thay đổi. Màn hình kỷ lục của Strongbro được xây dựng cho câu hỏi đó: một hàng cho mỗi bài tập mỗi tháng, hiển thị mức tạ nặng nhất và ngày thực hiện. Chín tháng cùng một mức tạ sẽ hiện ra chín hàng giống hệt nhau. Khó chịu, nhưng rõ ràng.

Nếu bạn không có hồ sơ, câu trả lời trung thực là bạn không biết, và điều đó không sao cả. Buổi tập hôm nay sẽ trở thành điểm tham chiếu. Nhiệm vụ của bước này là thiết lập con số để mọi thứ sau đó được so sánh. Đổ lỗi cho quá khứ là tùy chọn và vô ích.

2. Đặt phạm vi rep và quy tắc cho mỗi bài

Sự chững lại cần một định nghĩa nếu không nó sẽ không thể bị phát hiện. Hãy viết một phạm vi rep bên cạnh mỗi bài tập: 5 đến 8 cho các bài tập đòn tạ chính, 8 đến 12 cho máy và các bài phụ trợ. Quy tắc là quy tắc từ hướng dẫn quá tải lũy tiến. Giữ nguyên mức tạ cho đến khi mọi hiệp đạt mức cao nhất của phạm vi trong hai buổi liên tiếp, sau đó thêm mức tạ nhỏ nhất và tập lại số rep. Với quy tắc đó, một mức tạ giữ nguyên trong ba buổi với số rep tối đa là bài tập cần tăng.

3. Xem lại buổi tập trước ngay trước khi bắt đầu

Đây là bước thay đổi cảm giác tập luyện. Mở bàn phím trước khi tập, mức tạ và số rep của buổi trước đã có sẵn trên màn hình. Câu hỏi duy nhất còn lại là hôm nay giữ nguyên hay tăng thêm một chút, và nó được đặt ra từ con số thay vì cảm xúc. Lặp lại mức tạ chỉ cần một lần chạm. Tăng thêm chỉ cần thêm hai hoặc ba lần chạm nữa.

Nếu việc gõ phím phiền phức, hãy đọc số liệu: "bench, năm mươi hai phẩy năm, tám". Strongbro chuyển câu nói thành một hiệp và hiển thị số liệu để bạn xem lại trước khi lưu. Dù bằng cách nào, hiệp tập cũng được ghi lại khi nó vẫn còn đúng, giữa các hiệp thay vì ghi theo trí nhớ vào buổi tối.

4. Thêm mức tạ nhỏ nhất

Sự cám dỗ sau khi phát hiện chín tuần đã mất là muốn bù đắp tất cả trong một buổi. Đừng làm vậy. Một bài tập bị chững không tích lũy sức mạnh trong thời gian chờ đợi. Hãy thêm 2.5 kg trên đòn tạ, một nấc trên máy, hoặc quả tạ đơn tiếp theo. Số rep của bạn sẽ giảm về phía dưới của phạm vi, và đó là phương pháp đang hoạt động. Hãy tập để tăng dần số rep lên lại trong các buổi tiếp theo, sau đó mới tăng tạ tiếp. Nếu bạn không chắc mức tăng 2.5 kg trông như thế nào trên đòn tạ, công cụ tính tạ sẽ hiển thị cách lắp tạ mỗi bên.

5. Để ứng dụng nhắc bạn khi nào cần tăng

Đánh giá hàng tuần là phần của phương pháp dễ bị quên nhất, vì nó đòi hỏi phải biết bài tập nào trong số hàng tá bài tập của bạn đã được hoàn thành với cùng mức tạ trong hai buổi liên tiếp. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro giữ một danh sách sẵn sàng tăng tạ cho việc đó: mỗi bài tập bạn đã giữ ở mức rep tối đa trong các buổi liên tiếp, với mức tạ gợi ý tiếp theo. Mở nó mỗi tuần một lần và hành động. Việc đếm số diễn ra dù bạn có nhớ hay không, đó là cách phòng thủ thực sự duy nhất chống lại chín tuần lãng phí khác.

Nguồn gốc của quy tắc tiến bộ

Giữ nguyên mức tạ cho đến khi làm chủ được số rep và sau đó tăng dần theo từng bước nhỏ tuân theo quan điểm của American College of Sports Medicine về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Hướng dẫn rộng hơn rằng người lớn nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần đến từ NHS và CDC. Không có điều nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu một bài tập ngừng tiến bộ vì đau thay vì thói quen, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tập lại.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.