ยกน้ำหนักเท่าเดิมมาหลายสัปดาห์โดยไม่รู้ตัว แก้ไขอย่างไร - Strongbro

คุณกำลังนอนอยู่ใต้บาร์เบลที่มีน้ำหนัก 50 กก. ซึ่งเป็นน้ำหนักเดิมกับเมื่อวันอังคารที่แล้ว และอังคารก่อนหน้านั้น แผนที่คุณเริ่มทำในเดือนมกราคมบอกให้เพิ่มน้ำหนักทีละนิดทุกสัปดาห์ แต่พอเข้าเดือนที่สองทุกอย่างก็หยุดนิ่งโดยไม่มีใครบอก เพราะไม่มีใครคอยนับให้ คุณเพิ่งมารู้ตัวก็ตอนที่มีคนถามว่าช่วงนี้ยกเบนช์เพรสเท่าไหร่ แล้วตัวเลขที่ตอบออกไปคือตัวเลขของเดือนกุมภาพันธ์

สัปดาห์ที่ผ่านไปโดยไม่ได้ตรวจสอบ

อาการตันเป็นเรื่องปกติ ใครที่ฝึกมาเกินหนึ่งปีต้องเคยเจอทั้งนั้น และนั่นไม่ใช่ส่วนที่น่าเจ็บใจ ส่วนที่น่าเจ็บใจคือคุณไปยิมทุกครั้งที่กำหนดไว้ แต่ละเซสชันรู้สึกว่าได้ออกแรง บางครั้งก็ปวดเมื่อย บางครั้งก็เหนื่อยล้า และแผนในหัวยังบอกว่าคุณกำลังก้าวหน้า เพราะแผนบอกให้เพิ่มน้ำหนักทีละนิดทุกสัปดาห์ แต่คุณไม่เคยตัดสินใจหยุดอย่างจริงจัง

การหยุดพักอย่างตั้งใจคือการตัดสินใจ แต่สิ่งนี้คือการปล่อยให้มันไหลไป การพบว่าตัวเองหยุดนิ่งหมายถึงการยอมรับว่าความพยายามตลอดสองเดือนที่ผ่านมาได้ผลน้อยกว่าที่ควรจะเป็น และมักจะรู้ตัวจากปัจจัยภายนอก เช่น คำถามจากเพื่อน รูปถ่าย หรือการเหลือบไปเห็นบันทึกเก่าๆ

อีกด้านหนึ่งคือคำแนะนำนั้นถูกต้องแล้ว การเพิ่มน้ำหนักทีละนิดทุกสัปดาห์ใช้ได้ผลในช่วงแรก จากนั้นคุณจะถึงจุดที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกสัปดาห์ และจุดนั้นมักมาถึงโดยไม่มีการประกาศ คนที่ก้าวหน้าต่อไปได้คือคนที่เห็นจุดนั้นและเปลี่ยนหน่วยวัดความก้าวหน้า ส่วนคนที่หยุดนิ่งคือคนที่ไม่ทันสังเกตเห็น

การเพิ่มน้ำหนักคือการเปรียบเทียบ แต่คุณไม่มีอะไรให้เปรียบเทียบ

Progressive overload บอกให้ทำมากกว่าครั้งก่อนนิดหน่อย ประโยคนี้มีเงื่อนไขซ่อนอยู่คือ คุณต้องรู้ว่าครั้งก่อนคือเท่าไหร่และเมื่อไหร่ ถ้าไม่มีข้อมูลนี้ คำแนะนำจะกลายเป็นแค่ "ทำมากกว่าที่รู้สึกว่าทำ" ซึ่งความจำมักจะตอบว่า "เท่าเดิม"

ความจำมักพลาดในสองจุดนี้ คือการปัดเศษน้ำหนักขึ้น ทำให้ 50 กก. ที่ยกจริงกลายเป็น 55 กก. ที่เกือบยกได้ และการลืมวันที่ ทำให้การยกน้ำหนักเดิม 3 เซสชันกับ 9 เซสชันรู้สึกเหมือนกัน ทั้งที่ความจริงต่างกันมาก ทุกเซสชันคุณจะใส่น้ำหนักที่รู้สึกคุ้นเคย ซึ่งความคุ้นเคยนั้นก็คือน้ำหนักของครั้งก่อนนั่นเอง

แผนการฝึกมีเงื่อนไขที่ไม่มีใครเขียนไว้คือ "เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำจำนวนครั้งได้ตามเป้า" เงื่อนไขนี้จะตรวจสอบได้ก็ต่อเมื่อมีบันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้จริง หากไม่มีบันทึก เงื่อนไขนี้ก็จะไม่ถูกนำมาใช้ และการยกน้ำหนักเท่าเดิมก็จะกลายเป็นค่าเริ่มต้นในทุกเซสชัน

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มวินัยจึงไม่ใช่คำตอบ สิ่งที่คุณต้องการคือการเห็นข้อมูลเซสชันล่าสุดในขณะที่ต้องตัดสินใจ คือตอนที่ยืนอยู่ที่แร็คก่อนเริ่มเซตแรก

สิ่งที่ต้องทำในสัปดาห์ที่คุณรู้ตัว

มี 5 ขั้นตอน ขั้นตอนแรกใช้เวลาทำตอนเย็น ส่วนที่เหลือใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีต่อเซสชัน

1. หาวันที่น้ำหนักเปลี่ยนครั้งล่าสุด

หากคุณมีบันทึก ให้เปิดดูและหาวันที่น้ำหนักในท่าหลักแต่ละท่าเปลี่ยนครั้งล่าสุด หน้าบันทึกสถิติ ของ Strongbro ถูกสร้างมาเพื่อคำถามนี้ โดยแสดงข้อมูลแยกตามท่าและเดือน หากเห็นแถวที่เหมือนกัน 9 แถวติดต่อกัน นั่นคือสัญญาณที่ชัดเจนและน่าอึดอัด

หากคุณไม่มีบันทึก คำตอบที่ซื่อสัตย์คือคุณไม่รู้ และนั่นก็ไม่เป็นไร เซสชันของวันนี้จะกลายเป็นจุดอ้างอิงใหม่ หน้าที่ของขั้นตอนนี้คือการกำหนดตัวเลขเพื่อเปรียบเทียบในอนาคต การโทษอดีตไม่ช่วยอะไร

2. กำหนดช่วงจำนวนครั้งและกฎให้ทุกท่า

อาการตันต้องมีนิยามถึงจะแก้ไขได้ เขียน ช่วงจำนวนครั้ง กำกับไว้ข้างๆ แต่ละท่า เช่น 5 ถึง 8 สำหรับท่าหลัก หรือ 8 ถึง 12 สำหรับเครื่องเล่น กฎคือให้ยกน้ำหนักเดิมจนกว่าจะทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดในสองเซสชันติดต่อกัน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักน้อยที่สุด เมื่อมีกฎนี้ ท่าที่ยกน้ำหนักเดิมครบ 3 เซสชันโดยทำจำนวนครั้งได้เต็ม คือท่าที่ถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว

3. ดูข้อมูลเซสชันล่าสุดก่อนเริ่มเซต

นี่คือขั้นตอนที่เปลี่ยนความรู้สึกในการฝึก เปิด คีย์แพด ก่อนเริ่มเซต น้ำหนักและจำนวนครั้งล่าสุดจะปรากฏบนหน้าจอ คำถามเดียวที่เหลือคือวันนี้จะยกเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นนิดหน่อย ซึ่งเป็นการตัดสินใจจากตัวเลข ไม่ใช่จากอารมณ์ หากต้องการยกเท่าเดิมก็แค่แตะลูกศร ถ้าจะเพิ่มก็แค่แตะเพิ่มอีกนิด

ถ้าการพิมพ์เป็นเรื่องยุ่งยาก ให้ พูดบันทึกเซต เช่น "เบนช์เพรส 52.5 กก. 8 ครั้ง" Strongbro จะเปลี่ยนคำพูดเป็นเซตและแสดงตัวเลขให้คุณตรวจสอบก่อนบันทึก ไม่ว่าจะวิธีไหน เซตนั้นจะถูกบันทึกในขณะที่ยังสดใหม่ ระหว่างพักเซต แทนที่จะรอจดจากความจำในตอนเย็น

4. เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

อย่าพยายามชดเชย 9 สัปดาห์ที่เสียไปในการเซตเดียว ท่าที่ตันไม่ได้สะสมความแข็งแรงไว้ เพิ่มน้ำหนัก 2.5 กก. สำหรับบาร์เบล หรือเพิ่มน้ำหนักเครื่องเล่นหนึ่งระดับ จำนวนครั้งจะลดลงมาที่ช่วงต่ำสุด ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ค่อยๆ ไต่กลับขึ้นไปแล้วค่อยเพิ่มใหม่ หากไม่แน่ใจว่าการเพิ่ม 2.5 กก. ต้องใช้แผ่นน้ำหนักเท่าไหร่ เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก จะช่วยบอกคุณเอง

5. ให้แอปบอกว่าถึงเวลาต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อไหร่

การทบทวนรายสัปดาห์มักล้มเหลวเพราะความจำ เพราะคุณต้องรู้ว่าท่าไหนบ้างที่ยกน้ำหนักเดิมครบสองเซสชันแล้ว หน้า ข้อมูลเชิงลึก ของ Strongbro จะคอยเก็บรายการพร้อมเพิ่มน้ำหนัก (ready-to-progress) ให้คุณ เปิดดูสัปดาห์ละครั้งแล้วทำตามนั้น การนับจะเกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะจำได้หรือไม่ ซึ่งเป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุดจากการเสียเวลาไปอีก 9 สัปดาห์

ที่มาของกฎการก้าวหน้า

การยกน้ำหนักเดิมจนทำจำนวนครั้งได้ครบแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เป็นไปตามหลักการของ American College of Sports Medicine เกี่ยวกับรูปแบบการก้าวหน้าในการฝึกแรงต้าน ส่วนคำแนะนำทั่วไปที่ว่าผู้ใหญ่ควรฝึกความแข็งแรงสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มาจาก NHS และ CDC ข้อมูลนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากท่าที่ตันเกิดจากอาการบาดเจ็บไม่ใช่ความเคยชิน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มฝึกต่อนะครับ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ