Hónapok óta ugyanakkora súllyal edzel? – Strongbro
Gyakorlati válasz
Adding a little weight every week is realistic for the first few months and then it stops being realistic, and the difference only shows if someone is counting. Open your log and find the last date the weight on each main lift changed. If it has sat still for three or more sessions with every rep completed, add the smallest increment your gym has, usually 2.5 kg on a barbell, and rebuild the reps. If you have no log, start one today and log every set during the session, so next month the question answers itself before the set starts instead of nine weeks later.
A rúd alatt fekszel ötven kilóval, ugyanazzal az ötven kilóval, mint múlt kedden, és azelőtt is. A januárban elkezdett terved szerint hétről hétre emelned kellett volna a súlyon. Valahol a második hónapban ez megállt, és senki sem szólt, mert senki sem számolta. Csak azért vetted észre, mert valaki megkérdezte, mennyivel nyomsz mostanában, és a válasz az a szám volt, amit februárban mondtál volna.
A hetek, amik észrevétlenül teltek el
A stagnálás normális. Aki több mint egy éve edz, annak már volt pár ilyen időszaka, és nem is ezzel van a baj. Az a fájó, hogy végigcsináltad az egészet. Az edzések munkának érződtek. Néha izomlázad volt, legtöbbször fáradtál, a fejedben lévő terv pedig azt mondta, hogy fejlődsz, mert a terv az volt, hogy hétről hétre emelj egy kicsit, és sosem döntötted el tudatosan, hogy abbahagyod.
A szándékos pihenő egy döntés. Ez viszont csak sodródás volt. A sodródás felismerése azt jelenti, beismered, hogy két hónapnyi erőfeszítés kevesebbet hozott a konyhára, mint kellett volna, és ezt általában kívülről veszed észre: egy barát kérdése, egy fotó vagy egy régi jegyzet véletlen megtekintése által.
A dolog másik fele, hogy a tanács alapvetően jó volt. A heti kis emelés egy darabig működik. Aztán eljutsz arra a pontra, ahol már nem tudsz minden héten emelni, és ez a pont bejelentés nélkül érkezik el. Azok haladnak tovább, akik észrevették az érkezését, és változtattak a fejlődés egységén. Akik sodródnak, azoknak az érkezés láthatatlan maradt.
A túlterhelés összehasonlítás, a tiédnek pedig nem volt mivel összevetnie
A progresszív túlterhelés azt mondja: csinálj egy kicsit többet, mint legutóbb. Ez a mondat egy rejtett feltételt tartalmaz: pontosan tudnod kell, mi volt a legutóbb, dátummal együtt. Ha ezt kiveszed, az utasítás annyira egyszerűsödik, hogy "csinálj egy kicsit többet, mint amennyit szerinted csináltál", amire a memória mindig ugyanazt a választ adja: ugyanannyit, mint szoktál.
A memória itt két módon is cserbenhagy. Egyrészt felfelé kerekíti a súlyokat, így az ötven, amit ténylegesen nyomtál, az az ötvenöt lesz, amit egyszer majdnem sikerült. Másrészt elveszíti a dátumokat, így három edzés ugyanazzal a súllyal és kilenc edzés ugyanazzal a súllyal belülről teljesen egyformának tűnik. Egyik hiba sem jelzi magát. Minden edzésen azt a számot teszed a rúdra, ami ismerősnek tűnik, az ismerős pedig definíció szerint a legutóbbi szám.
A tervhez tartozott egy feltétel, amit senki sem írt le: emelj súlyt, ha már uralod az ismétléseket. Ezt a feltételt csak az elért ismétlések nyilvántartásával lehet ellenőrizni. Enélkül sosem teljesül, és sosem bukik el. Egyszerűen kikerül a fókuszból, és alapértelmezésben mindig a "legutóbbi" nyer.
Ezért a több fegyelem nem a helyes válasz. Amire szükséged van, az az, hogy a legutóbbi edzésed látható legyen abban a pillanatban, amikor a döntést meghozod: az állványnál, az első sorozat előtt.
Mit tegyél azon a héten, amikor rájössz
Öt lépés. Az első egy estét vesz igénybe, a többi csak másodperceket edzésenként.
1. Derítsd ki, mióta állsz egy helyben
Ha van bármilyen nyilvántartásod, nyisd meg, és keresd meg az utolsó dátumot, amikor a főgyakorlat súlya változott. A Strongbro rekordok képernyője pont erre való: soronként egy gyakorlat, havonta, mutatva a legnehezebb emelést és a napot, amikor történt. Kilenc hónap ugyanazzal a súllyal kilenc egyforma sort jelent. Kényelmetlen, de tisztázó.
Ha nincs nyilvántartásod, az őszinte válasz az, hogy nem tudod, és ez így van rendjén. A mai edzés lesz a kiindulópont. Ennek a lépésnek az a célja, hogy meghatározza azt a számot, amihez mindent mérni fogsz. A múlt hibáztatása opcionális és haszontalan.
2. Adj minden gyakorlathoz ismétléstartományt és szabályt
A stagnálást definiálni kell, különben nem lehet elkapni. Írj egy ismétléstartományt minden gyakorlat mellé: 5-8 a főbb súlyzós munkákhoz, 8-12 a gépekhez és kiegészítőkhöz. A szabály a progresszív túlterhelés útmutatóból származik: tartsd a súlyt, amíg minden sorozat el nem éri a tartomány tetejét két egymást követő edzésen, majd emelj a legkisebb mértékkel és építsd újra az ismétléseket. Ezzel a szabállyal egy három edzésen át tartott, teljes ismétlésszámú súly már egyértelműen emelésre érett.
3. Tedd az előző edzést a szemed elé a sorozat előtt
Ez az a lépés, ami megváltoztatja az edzés érzetét. Nyisd meg a billentyűzetet a sorozat előtt, és az előző edzés súlya és ismétlései már ott is vannak a képernyőn. Az egyetlen kérdés, hogy a mai ugyanaz lesz-e, vagy egy kicsivel több, és ezt a kérdést egy számból teszed fel, nem egy hangulatból. A súly megismétlése egy koppintás a nyílon. Az emelés kettő vagy három.
Ha a gépelés nyűg, mondd be a sorozatot: "fekvenyomás, ötvenkettő és fél, nyolc". A Strongbro a mondatból sorozatot csinál, és megmutatja az adatokat ellenőrzésre, mielőtt bármit elmentene. Így vagy úgy, a sorozat akkor kerül feljegyzésre, amikor még igaz, két sorozat között, nem pedig este, emlékezetből.
4. A legkisebb lépéssel emelj
A kilenc elvesztegetett hét után az a kísértés, hogy egy edzés alatt bepótold őket. Ne tedd. A stagnáló gyakorlat nem gyűjtött erőt, amíg várakozott. Tegyél rá 2.5 kg-ot a rúdra, egy fokozatot a gépen, vagy a következő kézisúlyzót. Az ismétlések csökkenni fognak a tartomány alja felé, és ez így van jól, a módszer működik. Mássz vissza a tetejére a következő edzéseken, aztán emelj újra. Ha nem vagy biztos benne, hogyan néz ki a 2.5 kg-os emelés a rúdon, a tárcsakalkulátor megmutatja az oldalankénti terhelést.
5. Hagyd, hogy az app szóljon, ha emelned kell
A heti áttekintés az a része a módszernek, ami emlékezetből elbukik, mert tudnod kellene, melyik tucatnyi gyakorlatodnál tartasz két edzés óta ugyanannál a súlynál. A Strongbro statisztikák képernyője egy fejlődési listát vezet erről: minden gyakorlat, amit teljes ismétlésszámmal tartottál egymást követő edzéseken, javasolt következő súllyal. Nyisd meg hetente egyszer, és cselekedj. A számolás megtörténik akkor is, ha elfelejted, ami az egyetlen igazi védelem a következő kilenc hét ellen.
Honnan jön a progressziós szabály?
A terhelés tartása az ismétlések elsajátításáig, majd kis lépésekben történő emelése az American College of Sports Medicine állásfoglalását követi az ellenállásos edzés progressziójáról. Az az általános útmutatás, hogy a felnőtteknek hetente két vagy több napon kellene erősítő edzést végezniük, az NHS-től és a CDC-től származik. Ez nem orvosi tanács; ha egy gyakorlat nem a szokás, hanem fájdalom miatt állt meg, beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd.
Beállítási ellenőrzőlista
- Keresd meg az utolsó dátumot, amikor a főgyakorlat súlya változott
- Írj ismétléstartományt minden gyakorlathoz, hogy tudd, mikor stagnálsz
- Minden sorozatot azonnal naplózz, ne bízz a memóriádban este
- Nyisd meg a billentyűzetet a sorozat előtt, és olvasd le az előző edzés súlyát
- Csak akkor emelj, ha a megadott ismétlésszám már stabil, ne kapkodj
- Ellenőrizd hetente a fejlődési listát
- Kezeld úgy a három edzésen át tartott, teljes ismétlésszámú súlyt, mint ami érett az emelésre
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Reális tanács az, hogy minden héten emeljünk a súlyon?
Kezdőként pár hónapig igen. A korai erőnövekedés főleg a mozgáskoordináció javulásából jön, így a kis heti emelések működnek. Később ez a tempó lelassul, két-három hetente, majd ritkábban jön a fejlődés. A tanács jó, csak nincs rajta lejárati dátum, ezért kell látnod a saját adataidat.
Tényleg mindenki emel súlyt minden héten?
Egy darabig igen, de örökké senki. A szokásos következő lépés az ismétlésszám növelése azonos súllyal, és csak akkor emelni a terhelést, ha minden sorozat elérte a tartomány tetejét. Rúdnál ez egy 2.5 kg-os lépés, és kéthetente egy ilyen lépés is nagyon jó évet eredményez. A heti progresszió a kezdő fázis sajátja.
Hogy csinálhattam hetekig ugyanazt a súlyt anélkül, hogy észrevettem volna?
Mert alapértelmezésben mindig ugyanazt teszed fel, mint legutóbb, és semmi sem szakította meg a rutint. Minden edzés munkának érződött, a sorozatok megvoltak, a fejedben lévő terv pedig azt mondta, hogy fejlődsz. A memória kerekít és elfelejti a dátumokat. Írásos nyom nélkül nincs olyan pillanat, amikor a kihagyott emelés láthatóvá válna, így a hetek észrevétlenül telnek el.
Mit tegyek, ha már nem tudok minden héten súlyt emelni?
Válts a fejlődés egységére: súly helyett ismétlésszámban gondolkodj. Határozz meg egy tartományt, tartsd a súlyt, és mássz fel az aljától a tetejéig. Amikor két egymást követő edzésen minden sorozat elérte a maximumot, tegyél rá a legkisebb tárcsából, és kezdj újra az aljáról. Ez a ciklus évekig működik, a napló pedig megmutatja, melyik gyakorlat érett az emelésre.
Ráugorjak nagy súlyra, hogy bepótoljam az elvesztegetett heteket?
Ne. A stagnáló gyakorlat nem gyűjtött erőt, amíg várakozott. Ha 50 kg-ról 60-ra ugrasz fekvenyomásban kilenc hét után, az ismétlések összeomlanak, és egy frusztráló hónap után ugyanott leszel. Tegyél rá 2.5 kg-ot, sajátítsd el, aztán emelj újra. A hetek elvesztek; a kis, következetes lépések hozzák vissza a fejlődést.
A naplózástól tényleg tudatosabb lesz az edzés?
Megváltoztatja, mi is az a sorozat. Amikor az előző edzés súlya ott van a képernyőn, a sorozat döntéssé válik: ugyanaz, vagy egy kicsivel több. Számok nélkül a sorozat csak rutin, a súly pedig az, ami épp ismerősnek tűnik. Ez a különbség a homályos terv és a konkrét, állvány előtti kérdésfeltevés között.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.